#1-school_article-14625
Упражнения для ног: используй вес своего тела! - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Алена Галынская - фитнес-инструктор клуба OlympУпражнения для ног весьма просты и эффективны. Ты сможешь найти время
для выполнения этого динамичного комплекса, даже если твой день распланирован
по минутам. Тренируйся вместе с Onfit.ru!

Рекомендации по выполнению упражнений для ног

Упражнения для ног без отягощения выполняй в положении стоя. Так ты сможешь использовать баланс и вес собственного тела. Это необходимо, потому что мышцы ног очень крупны и готовы к большой нагрузке.

Кроме того, для поддержания равновесия во время упражнений придется напрягать еще и мышцы живота и спины. По мнению Алены Галынской - персонального тренера, инструктора групповых программ клуба Olymp, cпециалиста по адаптивной физической культуре - такая работа является отличной тренировкой стабилизации тела.
Она обеспечит дополнительную нагрузку и трату калорий.

1. Разминка перед выполнением упражнений для ног: ходьба на месте с выпадами

Цель: Подготовка суставов ног к выполнению основных упражнений.

Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, спина прямая.

Техника: Начни ходьбу на месте в спокойном темпе, постепенно переходя в положение «ноги врозь».
Носки стоп при этом должны быть направлены в стороны под углом 45 градусов.

Упражнения для ног: ходьба на месте с выпадами Упражнения для ног: ходьба на месте с выпадами

Теперь выпады в правую и левую стороны.

Упражнения для ног: ходьба на месте с выпадами Упражнения для ног: ходьба на месте с выпадами

Количество: Ходьба на месте - 2 минуты, выпады - 1,5 минуты.

Безопасность: Выполняй выпады медленно, без рывков. Колени должны «смотреть» по направлению носков стоп. Живот втяни, спину не округляй.

2. Упражнения для ног: приседания со сгибанием коленей

Цель: Проработка мышц бедер с акцентом на переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, кисти в замке на уровне груди.
Плечи и локти опущены вниз.

Техника: Упражнение выполняется на 4 счета.

  1. Вытяни руки вперед. На вдохе присядь, согнув ноги в коленях примерно до 90 градусов.
  2. На выдохе вернись в вертикальное положение, опусти руки вниз. Правую ногу, согнутую в колене,
    подними вверх, так чтобы бедро и торс образовывали угол 90 градусов.
  3. На вдохе вернись в положение 1.
  4. На выдохе вернись в вертикальное положение, опусти руки вниз. Левую ногу, согнутую в колене,
    подними вверх (положение 2).

На «1,3» следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени были сонаправлены с носками стоп.
Не прогибайся в пояснице, удерживай естественный наклон.

На «2,4» максимально выпрями опорную ногу (насколько позволяет коленный сустав).

Упражнения ног: приседания со сгибанием коленей Упражнения ног: приседания со сгибанием коленей Упражнения ног: приседания со сгибанием коленей

Количество: 12-16 повторов.

Безопасность: Не задерживай дыхание. Втяни живот. В положении «1,3» можно приседать достаточно глубоко
при условии, что нет прогиба в пояснице, и спина не округляется. Если присутствует дискомфорт в коленных суставах, уменьши амплитуду движений.

3. Упражнения для ног: выпады в стороны с приседаниями

Цель: Проработка внутренней и внешней стороны бедер (с акцентом на приводящие и отводящие мышцы).

Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, кисти в замке на уровне груди.
Плечи и локти опущены вниз.

Техника: Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. Сделай шаг правой ногой в сторону. Шагай на пятку, ставь на пол всю стопу: носки стоп направлены в стороны под углом 45 градусов, колени - по направлению носков. Приседай после полного контакта стопы с полом. Распредели вес тела равномерно на обе ноги. Корпус слегка наклони вперед, таз - назад.
  2. Оттолкнись правой ногой от пола и вернись в исходное положение.
  3. Сделай шаг левой ногой в сторону. Далее - все как в положении 1.
  4. Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение.
Упражнения для ног: выпады в стороны с приседаниями Упражнения для ног: выпады в стороны с приседаниями

Количество: 12-16 повторов.

Безопасность: Втяни позвоночник и живот. Амплитуда приседания зависит от индивидуальных особенностей коленных и тазобедренных суставов. Приседание может быть глубоким, если не увеличивается прогиб поясницы и не округляется спина. Не делай резких движений.

4. Упражнения для ног: приседания с покачиваниями

Цель: Проработка внешней стороны бедра (с акцентом на отводящие мышцы).

Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, кисти в замке на уровне груди.
Плечи и локти опущены вниз.

Техника: Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. Вытяни руки вперед. На вдохе присядь, согнув ноги в коленях примерно до 90 градусов.
  2. На выдохе вернись в вертикальное положение, руки в стороны. Отведи правую ногу в сторону
    (стопа параллельно полу), и выполни тройные покачивания вверх-вниз.
  3. На вдохе вернись в положение 1.
  4. На выдохе вернись в вертикальное положение, руки в стороны. Отведи левую сторону (стопа параллельно полу), и выполни тройные покачивания.
Упражнения для ног: приседания с покачиваниями Упражнения для ног: приседания с покачиваниями Упражнения для ног: приседания с покачиваниями

Количество: 12-16 повторов

Безопасность: Втяни позвоночник и живот. Амплитуда приседаний и отведения ноги в сторону зависит
от индивидуальных особенностей тазобедренных и коленных суставов (если движения затруднены, отводи в сторону слегка согнутую ногу).

Как видишь, добиться того, чтобы твои ноги стали крепкими и красивыми, не так уж сложно.
Главное - делать упражнения для ног регулярно и следить за тем, чтобы их выполнение было правильным.

Софья Вечтомова
специально для Onfit.ru
#14625
28.12.2011
Просмотров (6167)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.