#1-school_article-14293
Упражнения для ягодиц: укрепляем мышцы и создаём рельеф - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Иван РадченкоЗанимаясь в тренажерном зале, не забывай про ноги. Специальные упражнения для ягодиц отличное дополнение к твоим тренировкам!

В подготовке комплекса упражнений на ноги нам помогал Иван Радченко, фитнес-менеджер клуба ALEX Fitness «Невский» (Санкт-Петербург).

Упражнения для ягодиц для мужчин: повышаем эффективность

Так как у мужчин редко бывают проблемы, связанные с внутренней или внешней поверхностью бедра, то необходимость использования дополнительных упражнений на данные области отпадает. Поэтому главная задача - повысить уровень физической активности за счет силовых тренировок, кардионагрузки (бег, велосипед и т.п.) и корректировки питания.

Чтобы повысить эффективность занятий, добавь кардионагрузку (например, бегай не менее получаса), а также правильно питайся. Питание должно быть низкоуглеводным: замени простые углеводы (шоколад, пирожные) на сложные (овощи и крупы). Для восстановления мышц после нагрузок следует также употреблять белковые продукты. Белка много в рыбе и морепродуктах, молочных изделиях, мясе и птице. Продукты необходимо подбирать с минимальным процентом жирности и готовить на пару.

Упражнения для ягодиц: общее описание

Упражнения для ягодиц помогут проработать мышцы, не увеличивая их объем.

Данный комплекс рассчитан на новичков или мужчин, которые недавно начали тренироваться. Если ты уже атлет с опытом, то обрати внимание на комплекс упражнений для продвинутых.

Комплекс состоит их двух блоков упражнений. Желательно, чтобы занятие проходило без отдыха. Если ты только начал заниматься фитнесом, то перерывы в 15-30 секунд допустимы. Выполняй упражнения друг за другом по 3-4 круга.

Для усложнения упражнений в руках можно держать дополнительные отягощения (гантели, связки книг или бутылки с водой).

Упражнения для ягодиц: первый блок

1. Приседания с отягощениями

Цель. Проработать переднюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичную мышцу.

Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Техника. На вдохе, сгибая ноги в коленных суставах, присядь до параллели бедра с полом. На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнения для ягодиц: приседания с отягощениями Упражнения для ягодиц: приседания с отягощениями

Количество. 15-30 повторений.

Безопасность. Спину держи прямо, при приседании таз отведи назад, колени не своди, следи, чтобы в нижней точке колено не выходило за носок ноги.

Для усложнения упражнения в руках можно держать дополнительные отягощение (гантели, связки книг или бутылки с водой).

2. Выпады вперед

Цель. Проработать переднюю поверхность бедра.

Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Техника. На вдохе сделай большой шаг вперед, сгибая ногу в коленном суставе, старайся коснуться коленом пола. На выдохе вернись в исходное положение. Затем сделай шаг вперед другой ногой. Снова вернись в исходное положение.

Упражнения для ягодиц: выпады вперед Упражнения для ягодиц: выпады вперед

Количество. 15-30 повторений каждой ногой.

Безопасность. Спину не округляй, в нижней точке колено позади стоящей ноги почти касается пола, а колено впереди стоящей ноги не выходит за уровень носка.

Обрати внимание! Выпад вперед - упражнение для подготовленных, и выполняется с только с максимально точным соблюдением техники выпада (шаги вперёд можно заменить шагами назад).

3. Статическое удержание приседа с опорой о стену

Цель. Дополнительная проработка - утомление мышц ног.

Исходное положение. Стоя у стены в положении приседа, руки на поясе или вдоль тела, стопы на ширине плеч, угол в коленном и тазобедренном суставах - 90 градусов, спина прижата к стене.

Техника. Стой в таком положении 20-40 секунд.

Упражнения для ягодиц: статическое удержание приседа

Безопасность. Не опирайся руками на бедра, спину держи прямо.

Упражнения для ягодиц: второй блок

1. Выпады назад

Цель. Проработать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Техника. На вдохе сделай большой шаг назад, сгибая ногу в коленном суставе, старайся коснуться коленом пола. На выдохе вернись в исходное положение. Затем сделай шаг назад другой ногой. Вернись в исходное положение.

Упражнения для ягодиц: выпады назад Упражнения для ягодиц: выпады назад

Количество. 15-30 повторений каждой ногой.

Безопасность. Спину не округляй, в нижней точке колено сзади стоящей ноги почти касается пола, а колено впереди стоящей ноги не выходит за уровень носка.

2. Становая тяга

Цель. Проработать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги вместе, колени слегка согнуты.

Техника. Сделай наклон с прямой спиной, слегка отводя таз назад до ощущения натяжения задней поверхности бедра.

Упражнения для ягодиц: становая тяга Упражнения для ягодиц: становая тяга

Количество. 10-20 повторений.

Безопасность. Следи, чтобы спина не округлялась, при наклоне таз отводи назад, перенося вес тела на пятки, не блокируй колени.

Эти упражнения для ягодиц можно выполнять и в зале, и в дома. Занимайся 1-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!


Анна Мижуева
специально для Onfit.ru
#14293
15.11.2011
Просмотров (14957)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.