#1-school_article-14398
Комплекс упражнений для бедер - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Выполнение силовых упражнений помогает уменьшить целлюлит и корректируют форму бедер. Этот комплекс упражнений поможет добиться наилучших результатов.

Комплекс упражнений для бедер: общее описание

Ольга Ходькова рекомендует специальный комплекс упражнений для бедерТренировку ведёт Ольга Ходькова, призер чемпионата по бодибилдингу и фитнесу РБ, персональный тренер в тренажерном зале фитнес-клуба «Новая лига».

Комплекс подходит для всех уровней подготовки. Старайся максимально точно следовать методическим указаниям и технично выполнять упражнения. Начинай с базовых, а затем переходи к упражнениям с более локальной нагрузкой.

Данный комплекс поможет тебе проработать основные проблемные зоны: «галифе», задняя
и внутренняя поверхность бедра. Выполняй каждое упражнение по 3-4 подхода
по 20 повторений. Между подходами небольшой отдых - 15-20 секунд.

1. Комплекс упражнений для бедер. Приседания

Цель. Базовое упражнение позволяет проработать сразу несколько основных мышечных групп. Работают мышцы ног, но основная нагрузка приходится на бедра. В зависимости от положения ног, ты можешь варьировать направленность мышечной работы.

1.1. Приседания базовые в положении стопы вместе

Исходное положение. Стопы вместе, спина прямая, поясница в нейтральном положении.

Техника. На вдохе начни приседать до параллели бедра с полом. На выдохе возвратись в исходное положение.
В этом случае в основном работают внешние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для бедер, приседания, положение ног - стопы вместе Комплекс упражнений для бедер, приседания, положение ног - стопы вместе

1.2. Приседания для подготовленных в положении стопы на ширине плеч

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, спина прямая, поясница в нейтральном положении.

Техника. На вдохе начни приседать до параллели бедра с полом. На выдохе возвратись в исходное положение.
В этом случае по большей мере в работу включаются квадрицепсы, приводящие (внутренние) мышцы бедра, также движению помогают большие ягодичные мышцы.

Комплекс упражнений для бедер: приседания, положение ног - стопы на ширине плеч Комплекс упражнений для бедер: приседания, положение ног - стопы на ширине плеч

1.3. Приседания для подготовленных в положении стопы шире плеч

Исходное положение. Стопы шире плеч, мыски направлены в сторону, спина прямая, поясница в нейтральном положении.

Техника. На вдохе начни приседать до параллели бедра с полом. На выдохе возвратись в исходное положение.
В этом случае нагрузка главным образом направлена на приводящие (внутренние) мышцы бедра.

Комплекс упражнений для бедер: приседания, положение ног - стопы широко, мыски в сторону Комплекс упражнений для бедер: приседания, положение ног - стопы широко, мыски в сторону

Количество. Приседания 1.1, 1.2, 1.3. 15-20 повторений в одном подходе.

Безопасность. Приседания 1.1, 1.2, 1.3. Не выводи колено за предел носка. Ноги развёрнуты в одном направлении с коленным суставом. Спину не округляй. В верхней точке таз возвращается в нейтральное положение, вперед не подкручивается.

2. Комплекс упражнений для бедер. Поочередные выпады вперед

Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Спину держи ровно, плечи разверни, следи, чтобы мышцы живота были напряжены.

Техника: На вдохе сделай выпад вперед, опираясь на пятку, и опустись в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом ноги, находящейся сзади. Затем, снова оттолкнись пяткой, и усилием мышц вернись в исходное положение.

Комплекс упражнений для бедер: приседания в выпаде Комплекс упражнений для бедер: приседания в выпаде

Количество. От 15-20 повторений для каждой ноги.

Безопасность. Следи за положением спины - не «заваливай» корпус вперед, следи, чтобы колено не выходило за носок в начале и во время движения.

3. Комплекс упражнений для бедер. Отведение в положении лежа на боку

Цель. Более детальная проработка отводящих мышц бедра.

Исходное положение. Ляг на бок, рука подпирает голову, верхнюю ногу подними до параллели с полом.

Техника. На вдохе подними верхнюю ногу выше параллели с полом и максимально напряги ягодицу. На выдохе верни ногу в исходное положение.

Комплекс упражнений для бедер: отведение бедра в положении лежа на боку Комплекс упражнений для бедер: отведение бедра в положении лежа на боку

Количество. От 20-30 повторений в одном подходе.

Безопасность. Старайся выполнять движение с одинаковой амплитудой и примерно в одинаковом темпе.

Этот несложный комплекс упражнений для бедер подойдет для всех уровней подготовки. Его можно выполнять как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях. Для достижения наилучших результатов рекомендуется совмещать с комплексом упражнений для ягодиц.

Рита Сухарева
специально для Onfit.ru
#14398
23.11.2011
Просмотров (11086)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.
No photo
2011-11-30 00:21:01
а почему базовое упражнение сложнее упражнений для подготовленных? при широкой постановке ног площадь опоры больше. следовательно, широкая постановка ног позволяет лучше сохранить равновесие. биомеханика.