#1-school_article-14226
Гимнастика для ног - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Юлия Сучкова рекомендует специальную гимнастику для ногКак убрать зону «галифе», сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита? Специальная гимнастика для ног поможет убрать недостатки и скорректировать форму.  

Многие девушки, приходя в фитнес-клуб, мечтают либо похудеть, либо накачать красивую попу, либо сделать осиную талию и привлекательную грудь. Но про ноги почему-то забывают! А зря! Ведь эту не менее достойную часть тела тоже можно сделать лучше, красивее и сексуальнее. Гимнастика для ног тебе в этом поможет!

Юлия Сучкова, мастер спорта по баскетболу, многократная чемпионка России, бронзовый призер Чемпионата Европы по баскетболу и инструктор тренажерного зала клуба ALEX Fitness «Невский» (Санкт-Петербург) рекомендует специальные упражнения. Регулярное выполнение комплекса позволит избавиться от самых распространённых недостатков и скорректировать форму ног.

Гимнастика для ног: общее описание

Данный комплекс рассчитан на тех, которые еще только начинают заниматься в тренажерном зале. Удобство этих упражнений в том, что ты легко сможешь выполнять их и в домашних условиях. Просто замени гантели бутылками с водой или связками книг.

Данная гимнастика для ног позволит тебе проработать основные проблемные зоны: ягодицы, «галифе», внутренняя поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять 1-3 раза в неделю. Для повышения интенсивности (потери дополнительных калорий) упражнения объединены в блоки: по 3 упражнения в каждом. Блоки выполняются друг за другом по 3-4 круга. Между ними рекомендуется делать небольшой перерыв (15-30 секунд).

Гимнастика для ног: первый блок

1. Упражнение «Плие»

Цель. Проработать внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение. Встань прямо, расправь плечи, выпрями спину, ноги поставь чуть шире плеч, носки разведи в стороны под углом  45 градусов.

Техника. На вдохе, сгибая ноги в коленных суставах, присядь до параллели бедра с полом. Постарайся максимально напрячь мышцы ягодиц. На выдохе возвратись в исходное положение.

Гимнастика для ног: плие Гимнастика для ног: плие Гимнастика для ног: плие

Для увеличения нагрузки в руки можно взять небольшое отягощение (гантели или бутылку с водой).

Количество. 15-30 повторений в одном подходе.

Безопасность. При выполнении приседания колено должно быть направлено строго на носок ноги, а в нижней точке не должно опускаться за него. Спину старайся держать прямо.

2. Приседания в выпаде с наклоном корпуса вперед

Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение. Встань в положение выпада, за счет наклона вес тела перенеси на впереди стоящую ногу, опирайся на всю стопу, колено не выходит за носок. Сзади стоящая нога стоит на носке, пятка в потолок.

Техника: На вдохе, не выпрямляя спины, сядь вниз, отводя таз назад (как на стуле). Колено должно почти коснуться пола. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори на вторую ногу.

Гимнастика для ног: приседания в выпаде Гимнастика для ног: приседания в выпаде

Количество. От 12 до 20 повторений для каждой ноги.

Безопасность. Спину не округляй, корпус держи в наклоне под углом 45 градусов. В верхней точке колено опорной ноги полностью не выпрямляй.

3. Подъем таза со сведением ног

Цель. Выполняя это упражнение из гимнастики для ног, ты сможешь проработать заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодичную мышцу.

Исходное положение. Лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела.

Техника. Подними таз вверх, не отрывая лопаток. Сведи и разведи ноги в верхней точке. Вернись в исходное положение. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить дополнительное отягощение (книги, бутылку с водой), при выполнении слегка придерживай его руками.

Гимнастика для ног: подъем таза со сведением ног Гимнастика для ног: подъем таза со сведением ног Гимнастика для ног: подъем таза со сведением ног

Количество. От 20 до 40 повторений в одном подходе.

Безопасность. Лопатки не отрывай от пола, опирайся на всю стопу. Следи, чтобы затылок был прижат к полу.

Гимнастика для ног: второй блок

1. Отведение ноги в сторону в положении «Квадрат»

Цель. Проработать внешнюю поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение. Кисти стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами (это положение называется «Квадрат»)

Техника. На выдохе отведи ногу в сторону. На вдохе вернись в исходное положение.

Гимнастика для ног: отведение ноги в сторону в положении квадрат Гимнастика для ног: отведение ноги в сторону в положении квадрат

Количество. 15-30 повторений для каждой ноги.

Безопасность. Следи, чтобы при отведении в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, таз параллелен с полом и при движении остается без изменений.

2. Подъем таза из положения лежа (нога на ноге)

Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение. Лежа на полу, левая нога согнута, стопа полностью стоит на полу, стопа правой ноги лежит на колене левой, руки вытянуты вдоль тела.

Техника. На выдохе - оторви таз от пола, лопатки остаются прижатыми к полу. Сделай паузу 1-2 секунды. На вдохе вернись в исходное положение.

Гимнастика для ног: подъем таза из положения лежа Гимнастика для ног: подъем таза из положения лежа

Количество. 15-40 повторений на каждую ногу.

Безопасность. Не отрывай голову и лопатки от пола.

3. Сведение-разведение ног из положения лежа на спине

Цель. Проработать внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, колени направлены в потолок.

Техника. На вдохе отведи правую ногу в сторону до максимально возможного положения в тазобедренном суставе. На выдохе вернись в исходное положение.

Гимнастика для ног: сведение-разведение ног из положения лежа Гимнастика для ног: сведение-разведение ног из положения лежа

Количество. 20-50 повторений на каждую ногу.

Безопасность. Без рывковых движений.

Гимнастика для ног: рекомендации

Как только ты почувствуешь себя более уверенно, можешь совмещать гимнастику для ног с комплексами упражнений на тренировку других мышечных групп (спина, грудь, руки и т.д.). Хочешь достигнуть максимального эффекта? Включи в программу кардиотренировки (не менее 30 минут в день). Когда твой уровень подрастет, переходи к комплексу упражнений для ног для продвинутых.

Анна Мижуева
специально для Onfit.ru
#14226
01.11.2011
Просмотров (12480)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.