Мы продолжаем цикл статей «Весенний фитнес: идеальная фигура — правильно и быстро». Мы уже определились с целями и стратегиями, узнали, как эффективно сжигать жир и об особенностях жиросжигающего тренинга. Сегодня мы поговорим о том, как гармонично развивать мышцы и обрести красивый силуэт.
Благодарим за помощь в подготовке материала Дмитрия Леонтьева, генерального менеджера клуба World Gym Москва-Дубининская.
Благодаря современному образу жизни мышцы большинства мужчин и женщин нуждаются в развитии. Если человек много сидит, мало ходит и тяжелее сумки или портфеля ничего не поднимает, то никакого стимула у организма к росту или поддержанию мышц не происходит.
А те редкие случаи, когда всё-таки приходится включать мышцы в работу, например, передвинуть мебель, быстро пробежаться за автобусом или что-то донести, чаще всего эти действия даются с невероятными для организма усилиями и нередко заканчиваются болезненным состоянием мышц или еще хуже — травмой. Организму не свойственно жить без силовых нагрузок. Если наши предки из поколения в поколение подвергались тяжёлым и продолжительным нагрузкам, то за сотню лет «комфортной» жизни наш организм никаких эволюционных изменений и приспособительных реакций выработать не смог.
Наш организм, как это ни звучит парадоксально, «запрограммирован» нести физическую нагрузку — мы должны нагружать мышцы. Без физических нагрузок организм слабеет, какая уж тут красивая фигура!
Если подстроить данную мысль под нашу тему — построение идеальной фигуры — и упомянуть факторы, без которых достижение результата маловероятно, можно резюмировать: чтобы красиво выглядеть, и мужчины, и женщины, должны быть, во-первых, с развитыми мышцами и, во-вторых, — с низким процентом жира. Про избавление от жировых отложений мы уже рассказывали. Сегодня поговорим о тренировках на увеличение мышечной массы.
Что это за тренировки? Это — силовая тренировка в тренажерном зале или на групповых уроках силовой направленности. То, что называется попотеть с отягощениями или с «железом». Большинство мужчин понимают, что я имею в виду.
Прежде, чем мы разберем это направление подробнее, несколько слов в защиту силовой тренировки. Свое мнение выскажет Дмитрий Леонтьев, генеральный менеджер и тренер клуба World Gym Москва-Дубининская.
«Тело современного мужчины и женщины ежедневно находится в болезненном состоянии. Комфорт свел на нет необходимость применения силовой активности. Как следствие — все имеют недостаток мышц. И если человек не хочет развивать мышцы, ведя малоактивный образ жизни, это не значит, что ему их хватает. Давайте смотреть правде в глаза: элементарная силовая нагрузка сегодня у многих людей вызывает большие затруднения. Наша голова оказывается не в состоянии решать, что нужно нашему организму. Ум человека — прекрасный механизм, но в той же степени и коварный. Ум всегда найдёт красивое «правдивое» объяснение чему угодно, в том числе и оправдает отсутствие желания развивать мышцы.
Многие дамы панически боятся увеличить свои и без того еле заметные мышцы. Для тех, кто считает, что с мышцами у них всё в порядке, поясняю: если мы не используем силовую тренировку в фитнес-клубе или где-нибудь ещё, даже если много ходим, бегаем или посещаем уроки танцев, аэробики и других активных занятий, мышцы все равно находятся в состоянии дистрофии. Почему? Кости и позвоночник принципиально не могут занять правильное здоровое положение, мы ежедневно в повышенном режиме изнашиваем свои суставы. При необходимости же в обычной жизни проявить силу, мы рискуем получить травму».
Для здорового состояния организма мышцы должны быть и сильнее, и больше. У женщин такие же мышцы, как и у мужчин, и тренировать их в силовом режиме, по словам Дмитрия, вполне естественно!
Предположение, что можно быстро развить мышцы и стать похожей на монстра, не имеет под собой никаких оснований, даже если задасться такой целью и посвятить этому всю свою жизнь! Даже если вы каждый день будете есть, спать и тренироваться для развития мышечной массы, делать это с лучшими инструкторами мира по наилучшим комплексам и медитировать, чтобы нарастить горы мышц, то будете жестоко разочарованы. Ничего подобного с вами не может случиться, даже в таком режиме.
Женский гормональный фон, в отличие от мужского, не благоприятствует наращиванию больших мышечных массивов. Это невозможно по женской природе, не говоря уже о таких вещах, что для того, чтобы добиться даже небольших изменений, нужно потратить много усилий, и чем дальше — тем тяжелее.
Если вы считаете, что силовые тренировки с отягощениями мощно разовьют ваше тело и приводите в пример некоторых чрезмерно развитых спортсменок, занимающихся бодибилдингом или тяжёлой атлетикой, то знайте, что это «не женщины» по своему гормональному статусу. Такие люди употребляют различный допинг, в том числе анаболические стероиды (синтетические аналоги мужского полового гормона тестостерона), которые собственно и творят с телом такие ужасные вещи. Это и неестественно и противозаконно. К тому же анаболический гормональный фон у таких спортсменок значительно выше, чем у тренирующегося мужчины, не принимающего добавки.
Наивны также высказывания некоторых женщин о том, что у них сильно начинают расти ноги от занятий степом и подобными программами. Складывается впечатление, что такие женщины «растут» лучше, чем элитные мировые бодибилдеры. Получается, что ты вкалываешь как проклятый и тяжело тренируешься в приседаниях с огромной штангой, а потом регулярно и правильно питаешься ради этих вожделенных мышц, а тут всё намного проще: походи на «степ» и у тебя «попрут» мышцы на ногах. Даже не смешно. Грустно, если кто-то всерьёз так считает.
Правда здесь в другом. И заключается она в том, что у многих людей, включая женщин, кто «сверхбыстро растёт» от занятий степом, настолько слабые и настолько нетренированные мышцы, что они могут начать увеличиваться даже от нагрузки принципиально не подходящей и не предназначенной для увеличения мышц. Представляете, насколько всё запущено, что даже не силовые, а аэробные тренировки, развивающие по своей сути выносливость, а не мышечную массу, приводят к тому, что человек замечает изменения в развитии мышц. Функциональные возможности таких людей настолько низки, что аэробный урок, точнее — более интенсивные его интервалы, являются для них силовой нагрузкой.
Как это ни прискорбно, но современный комфорт привёл к тому, что для многих людей всего 15 раз присесть на стул и подняться с него уже является тренирующей нагрузкой. Кто-то из нетренирующихся скажет: «Что за бред? Меня не утомляют приседания на стул и подъёмы с него!» Да, дело всё в том, что вы просто никогда не пробовали сделать это 15 раз подряд. Попробуйте и убедитесь сами.
Ещё доводы в пользу развития мышечной ткани. Во-первых, сжигание жира происходит именно в мышечной ткани, а не где-то в другой части организма. Сжигание жирных кислот происходит преимущественно внутри медленно сокращающихся мышечных волокон, в таких органических включениях мышечной клетки, как митохондрии. Во-вторых, чем выше у вас мышечная масса, тем быстрее обмен веществ в организме, и даже в состоянии покоя, независимо от активности, у вас будет быстрее проходить сжигание жира. И, насколько больше у вас мышц, настолько быстрее будет расходоваться жир.
Хорошо, скажете вы: сдаюсь, убедили, буду тренировать мышцы. Откуда я знаю, как тренироваться, какие упражнения выполнять? И какие конкретно усилия нужны моим мышцам, чтобы «запустить» процесс сжигания жиров?
Из предыдущей статьи вам известно, что жир «сжигается» в мышцах, то есть является для них топливом. Так как наибольшее сжигание жира во время физических нагрузок происходит при продолжительных низкоинтенсивных усилиях, то практическую пользу принесет сочетание пеших прогулок или кардиотренинга в зале на тренажерах с зарядкой на стимуляцию развития мышечной массы. В зависимости от того, какой вы хотите получить эффект от тренинга — только «сжигание» жира или наращивание мышечной массы, следует уделить внимание режиму тренировок в нужном темпе и с определенным силовым усилием.
Зарядка должна включать 5 основных движений:
- жимовые движения руками,
- жимовые движения ногами,
- тяговые движения руками,
- сгибание корпуса,
- разгибания корпуса.
Выполняются вкруговую по 12-25 повторений, то есть после необходимого числа повторений одного движения переходим к следующему и далее — повторяем сначала. Такой режим оптимален, так как позволяет существенно поднять интенсивность занятия в единицу времени — в этом основная цель.
Если же выполнять по 6-12 повторений и применять относительно большие веса — это режим для наращивания мышечной массы и к «жиросжиганию» он не имеет отношение, т. к. во время «жиросжигающего» цикла силовые тренировки в указанном диапазоне повторений проводятся крайне редко — раз в 10-15 дней.
На одной тренировке лучше никогда не сочетать силовые нагрузки с аэробными: сильно устаёте, а толку мало. Силовую и аэробную тренировку всегда лучше проводить раздельно, никогда не смешивая. Если по каким-то причинам совместить аэробный и силовой тренинг необходимо, то всегда начинайте с аэробной тренировки, а потом уже переходите к силовой. В этом случае выше вероятность получения пользы от одного и другого. Если изменить последовательность — сначала силовую, затем аэробную — вы скорее всего покажете на тренировке большую интенсивность, но эффект от подобного сочетания будет ниже.
И еще. Соблюдайте правила рационального питания. Постарайтесь исключить или хотя бы сократить углеводы. Так вы добьетесь успеха быстрее. Вопросы питания мы подробно рассмотрели в предыдущей статье.
Думаю, что уже достаточно доказательств в пользу наращивания мышц. Надеюсь, если вы раньше думали, что мышц хватит и их можно не развивать, то теперь решили несколько пересмотреть свой подход к воспитанию красоты в своём теле.
Читайте также:
Часть 1: Весенний фитнес: идеальная фигура — правильно и быстро
Часть 2: Как сжигать жир или всё, что вы хотели знать про жиросжигающий тренинг
Катя Райтер
специально для Onfit.ru
