#1-school_article-15872
Бодибилдинг для новичков: ответы на вопросы - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Начинающий атлет, который приходит в спортзал, решившись всерьез заняться своим телом, нередко теряется, не зная, что же делать дальше?

Мы собрали ответы на самые популярные вопросы, которые могут волновать новичков бодибилдинга. Инструкция по применению от профессиональных атлетов!

Свое авторитетное мнение о бодибилдинге для новичков высказали профессионалы:

Стефан Чаповский Стефан Чаповский
персональный тренер международного класса, победитель и призер чемпионатов для натуральных атлетов в США (Лос-Анджелес), основатель и президент Федерации Натурального Бодибилдинга (Санкт-Петербург), киноактер.
Артем Иванов Артем Иванов
персональный тренер тренажерного зала, абсолютный чемпион мира среди юниоров по бодибилдингу. Абсолютный чемпион России среди мужчин. Серебряный призер Чемпионата мира. Бронзовый призер чемпионата «Арнольд Классик» в 2010 году.
Арсен Янгиев Арсен Янгиев
абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу. чемпион России. серебряный призер чемпионата мира, МСМК.
Павел Бурый Павел Бурый
персональный тренер крупной фитнес-сети в Санкт-Петербурге, призер соревнований по бодибилдингу.
Сергей Урба Сергей Урба
неоднократный чемпион Санкт-Петербурга, бронзовый призер Чемпионата России по бодибилдингу, персональный тренер с 1999 года.

Наши эксперты дали ценные советы новичкам бодибилдинга — с чего начать тренировки и как правильно к ним подойти. Теперь — ответы на самые актуальные вопросы!

В каком возрасте можно начинать заниматься бодибилдингом?

Артём Иванов:

Артём Иванов
Если человек генетически одарён, он может начать заниматься и в 35! Важно сочетание двух факторов: генетики и здоровья.

Арсен Янгиев:

Арсен Янгиев
Раньше 13-14 лет тренировки по бодибилдингу все-таки не стоит начинать, чтобы не вызвать деформацию костей.

Вывод: Кого можно считать новичком бодибилдинга? На самом деле, им может считаться человек любого возраста. Бодибилдинг в каждом возрасте дает что-то свое: молодым юношам помогает формировать более мощный скелет, мужчинам постарше — сохранять молодость, замедлить процессы старения. Конечно, есть неоспоримые преимущества у тех, кто начинает тренироваться до 30 лет, особенно у юношей в возрасте от 14 до 19, поскольку этот период — самый благоприятный (сензитивный) для развития силы, что является основой для успешного будущего атлета. Если вы хотите добиться высоких результатов, то лучше начинать тренировки в 13–14 лет, однако генетически одаренный человек может добиться успеха и в 35 лет и старше.

Какие упражнения и какие веса выбирать новичку бодибилдинга?

Павел Бурый:

Павел Бурый
Общие тенденции таковы:
- До 14 лет — без осевых нагрузок!
- До 18 желательно не перетруждать себя большими весами в приседаниях и становой тяге, так как организм растет до 25 лет.
- Работа на объем (классическая схема): 10–12 повторений +/- 2 до 60–80% от max веса.
- Силовой цикл: от 80 до 110% от max веса, повторения от 1 до 4.

Артём Иванов:

Артём Иванов
Для начала используйте только базовые упражнения и старайтесь наращивать рабочие веса — это основа прогресса. Кроме того, соблюдайте основные принципы тренинга/питания — они просты и в наше время много где описаны.

Арсен Янгиев:

Арсен Янгиев
Тренировки для развития силы помогают сдвигать силовой порог, что в дальнейшем повлечет рост мышц. Это позволит надолго сохранить тренировочный эффект.

Вывод: Следуйте общим тенденциям, но старайтесь подобрать индивидуальную программу, которая будет зависеть от многих факторов — в том числе, и состояния здоровья. В этом вам поможет личный тренер. Ни в коем случае не копируйте тренировки других.

Можно ли совмещать новичку бодибилдинг с кардио?

Артём Иванов:

Артём Иванов
Это будет мешать, так как может привести к перетренированности.

Арсен Янгиев:

Арсен Янгиев
Смотря что подразумевать под совмещением бодибилдинга и кардио. Если играть 2 раза в неделю в футбол с друзьями — это не страшно. Если речь идёт о совмещенных тренировках, то нет, ни в коем случае!

Стефан Чаповский:

Стефан Чаповский
Все зависит от периодизации тренинга, от целей атлета. Если же говорить глобально, то однозначно «да», мир физической активности не должен зацикливаться на бодибилдинге.

Сергей Урба:

Сергей Урба
Если вы решили совмещать кардио и бодибилдинг, то ни в коем случае не заходите за рекомендованный пульс 85% от max. Это позволит вам держать МПК на высоком уровне, что ускорит обмен веществ, поднимет гемоглобин и миоглобин. Так вы сможете быстрее уменьшить жировую прослойку и увеличить силовые показатели.

Вывод: Раньше считалось, что совмещать бодибилдинг и кардио категорически нельзя. И это не случайно: кардиотренировка дает дополнительную нагрузку, что может привести к перетренированности. Однако сейчас многие тренеры сходятся во мнении, что при грамотном подходе такое совмещение возможно. Кардиотренировки могут дать увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, улучшить эластичность сердечной мышцы и наполняемость сердца. Благодаря этому во время силовой тренировки вы сможете восстанавливаться значительно быстрее. Однако если вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с опытным тренером.

Каким должно быть питание?

В этом вопросе профессионалы единодушны: и новичкам бодибилдинга, и опытным атлетам нужно обязательно обращать внимание на качество пищи. В рационе должны присутствовать в большом количестве:

  • белки (как животные, так и растительные),
  • сложные углеводы (рис, каши, макаронные изделия),
  • Омега-3 жирные кислоты (рыба, рыбий жир),
  • молочные продукты (творог, кефир),
  • микроэлементы,
  • витамины (свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты).

Стефан Чаповский:

Стефан Чаповский
Необходимо отталкиваться от общей калорийности рациона. Не растет масса на фоне правильного тренинга и полноценного отдыха — значит, не хватает калорий. Как раз здесь на помощь может прийти гейнер, но надо учитывать, что стремительный набор массы всегда чреват накоплением лишнего веса. Изначально нужно выстраивать схему питания вокруг белка: скажем, 6 приемов пищи в течение дня и в каждом 30 г белка — это основа. А уже на этот каркас понемногу накидывать дополнительные калории (как правило, за счет углеводов) до тех пор, пока масса не начнет расти.

Павел Бурый:

Павел Бурый
Питание необходимо дополнять! В частности, использовать протеин и аминокислоты. Для восстановления АТФ нужен креатин, и стоит усилить этот комплекс ВСАА для меньшего разрушения мышечного белка.

Артём Иванов:

Артём Иванов
Обязательно — протеин. Естественно, нерусского производства! Желательно немецкие или американские. Креатин — обязательно. Худощавым — гейнеры!

Арсен Янгиев:

Арсен Янгиев
Однако помните, что БАДы и спортивное питание нельзя рассматривать отдельно от вашего основного рациона! Это всего лишь «ДО-бавки», которые помогают в решении определенных задач.

Вывод: Для любого спортсмена питание — это 90% успеха! Однако важно не только следить, чтобы обычное питание было сбалансированным и содержало все полезные вещества, но и дополнять его специальными добавками. БАДы сегодня являются важнейшим компонентом для сохранения здоровья, стимулировании тренировочного процесса и, самое главное, восстановления мышц, центральной нервной системы и основных функций организма.

Можно ли использовать фармакологию?

Павел Бурый:

Павел Бурый
Есть препараты, которые разрешены. При подготовке к соревнованиям их, безусловно, можно использовать! А для того, чтобы поправить своё здоровье, это лишнее.

Сергей Урба:

Сергей Урба
Первые два года о таких препаратах лучше забыть. Воспитать в себе дух атлета. В моей практике все, кто начинал принимать фармакологию в первые годы тренировок, рано уходил, как правило, по здоровью.

Стефан Чаповский:

Стефан Чаповский
Любой нормальный атлет с опытом, независимо от уровня его достижений, никогда не посоветуют прием фармакологии новичку бодибилдинга. Но…таковы условия игры в сферах высших достижений. Если же вы туда не метите, я не вижу абсолютно никаких оправданий для приема допингов с целью наращивания массы.

Вывод: Не секрет, что для спорта высших достижений, в том числе и в современном бодибилдинге, широко распространено применение фармакологии для сокращения времени восстановления мышц и как следствие — их интенсивного роста. Важно понимать, что это небезопасно и может повлечь за собой необратимые последствия для здоровья, которые могут быть связаны с угнетением выработки собственных гормонов в организме, нарушением психики спортсмена, некачественными препаратами или их передозировкой.


При правильном подходе к тренировкам и питанию из новичка бодибилдинга вы уже очень скоро превратитесь в опытного атлета. Главное — не сдавайтесь, если что-то не получается, продолжайте развиваться и учиться. Если у вас еще остались вопросы к нашим экспертам, присылайте их в редакцию или оставляйте вопросы в комментариях. Уже очень скоро вы получите ответ!

Читайте также: Советы начинающим бодибилдерам

Александр Родионов,
Магистр физической культуры и спорта НГУ им. Лесгафта,
выпускник колледжа бодибилдинга им.Б.Вейдера,
член Федерации Натурального бодибилдинга России,
персональный тренер тренажерного зала,
специально для Onfit.ru
#15872
10.07.2012
Просмотров (11908)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.