Какие упражнения выполнять, если вы решили нарастить мышечную массу, похудеть или подумываете всерьез заняться бодибилдингом? Выбирайте базовые упражнения!
Для начала стоит разобраться, чем отличаются базовые и изолирующие упражнения.
Базовые упражнения — это многосуставные упражнения, которые максимально задействуют определённую крупную группу мышц с включением вспомогательных мышц. Эти упражнения считаются травмоопасными, поэтому требуют к себе особого внимания: должна быть идеальная техника, адекватный вес и при необходимости страхующий вас партнёр или тренер!
Жим лёжа, становая тяга и приседания — это основные базовые упражнения в силовых видах спорта. Во многих источниках можно увидеть и более широкий список. Можно включить в него еще жим штанги с плеч для дельт.
Изолирующие упражнения — это упражнения, с помощью которых прорабатывается отдельно какая-либо мышца или группа мышц. Это односуставные упражнения. Сведения гантелей перед собой лёжа на скамье (в простонародье — «разводка»), концентрированные сгибания на бицепс, задняя дельта с блоком кроссовера или с гантелями и т. п. — это все изолирующие упражнения.
Важно помнить, что основой всего силового тренинга являются именно базовые упражнения, о которых слышали многие новички, но не все, к сожалению, знают, как их правильно выполнять, и для чего они вообще нужны. На самом же деле, необходимо лишь потратить некоторое время и немного усилий для того, чтобы изучить технику и почувствовать движения.
Жим лёжа — базовое упражнение для мышц груди
Включает дополнительно в работу трицепс и переднюю дельту.
Условия для правильного выполнения жима лёжа:
Хват «закрытый», т. е. большой палец обхватывает гриф с другой стороны от остальных.- Хват должен быть по ширине таким, чтобы вы, опуская гриф к груди, согнули локтевые суставы под углом 90 градусов. Более широкий хват может оказаться травмоопасным.
- В исходном положении гриф должен находиться на уровне глаз. Следите за тремя точками опоры: лопатки (сведены, плечи развёрнуты назад-вниз), таз (за счёт прогиба в пояснице) и пятки. Эти точки во время упражнения неподвижны (таз в том числе!).
- Запястья держите ровными, не заваливайте их на себя под весом грифа, во время выполнения упражнения они должны быть неподвижными.
- Снимая гриф, выводите его на уровень груди так, чтобы гриф расположился перпендикулярно той точке, к которой вы будете его опускать.
- Как бы тяжело ни было во время подхода, старайтесь вести гриф строго от себя, не смещая его к стойке. Не ломайте траекторию, не отрывайте таз от скамьи и не разводите лопатки, подавая плечи вперёд! Пусть лучше вам поможет партнёр дожать, чем вы выполните это упражнение неправильно!
- После того, как вы зафиксировали гриф после последнего повторения, поставьте его аккуратно на место.
Становая тяга — базовое упражнение для мышц спины
Это упражнение также включает в работу ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, бицепс, трицепс, пресс.
Есть два варианта выполнения:
- классическая становая тяга: ноги на ширине плеч, а хват грифа шире уровня бедра;
- тяга «сумо» с узким хватом грифа и ногами значительно шире плеч (следите, чтобы голень во время тяги не смещалась внутрь от своего перпендикулярного положения).
При правильном исполнении вы максимально нагрузите не поясницу, а верхнюю часть спины.
Условия для правильного и безопасного выполнения становой тяги:
Гриф желательно брать хватом сверху, а не «разнохватом» (когда одной рукой вы берёте гриф снизу, а другой сверху). Но, если вы предпочитаете второй вариант, то чаще меняйте руки, чтобы избежать негативного влияния крутящего момента в позвоночнике при этом хвате. При хвате сверху лучше нагружаются предплечья.- Упражнение можно начинать как с пола, так и со стоек на уровне бедра. Пока вы изучаете упражнение, первый вариант предпочтительнее. Но если вы снимаете гриф со стоек, то делайте это с прямой спиной и подходите к грифу вплотную.
- Важно выполнять упражнение с прямой спиной от начала до конца, независимо от рабочего веса и степени желания бросить штангу во время подхода. И не важно при этом, с поясом вы делаете тягу или нет. Он вас не спасёт, если спина будет непрямой!
- Гриф во время движения всегда касается ног по голени и по бедру! Возможно, что поначалу вы сдерёте себе голени, но это не так страшно, как сорванная спина.
- Во время тяги плечи должны располагаться над грифом, лопатки сведены, гриф движется перпендикулярно относительно пола.
Приседания — базовое упражнение для ног
Основную нагрузку в данном упражнении несут четырёхглавая мышца бедра и ягодицы, а также бицепс бедра, поясница и пресс.
Считается, что без приседаний невозможен качественный рост мышечной массы.
Мы уже писали о приседаниях, однако повторим самое основное:
- Снимая гриф со стоек, следите, чтобы спина была прямой и оставалась таковой до возвращения рабочего веса на место.
- Начинайте движение вниз от таза, уводя его назад-вниз. Колени не должны сильно смещаться вперёд.
- Приседая, вы должны чётко контролировать центр тяжести, чтобы не шло смещение на носки.
- Глубина приседаний индивидуальна, но в идеале, это, конечно, глубокие приседания.
Итак, начинайте свой путь в тренажерном зале с базовых упражнений. Это фундамент, основа вашего дальнейшего успеха! Важно не просто поставить технику, а отточить её до совершенства, чтобы в дальнейшем, например, набрав определённую мышечную массу, обрамлять своё тело с помощью изолирующих упражнений. Вот тогда вы почувствуете отдачу от этих движений!
Худеющий может вообще обойтись без изолирующих, работая в большей степени с базовыми упражнениями: становая, жим лёжа, жим узким (трицепс), жим с плеч от груди или из-за головы (плечи), приседания и подобного рода многосуставные, их можно варьировать по весу и интенсивности упражнения.
Помните, что как бы вы ни хотели прорисовать мышцы, ни одна из них не сможет развиться и смотреться красиво, если вы сначала не сформируете для них качественную основу.
специально для Onfit.ru
