#1-school_article-8099
Глубокие приседания. За и против - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Как правильно выполнять глубокие приседанияО пользе и вреде глубоких приседаний существует много разных мнений. Одни посетители фитнес-клубов вообще боятся приседать, другие выполняют глубокие приседания с большими весами. Кто же прав и как приседать, чтобы добиться результата и не нанести вреда здоровью?

Приседания являются одним из трех базовых упражнений в силовых видах спорта наряду с жимом лёжа и становой тягой. Это сложнокоординационное многосуставное упражнение, включающее в работу очень большое количество мышц, в частности, квадрицепс, ягодичные, приводящие мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.

Способы приседаний можно разделить:

  • по расположению центра тяжести (где находится гриф),
  • по расположению ног,
  • глубине.

Узкая постановка ног при приседаниях лучше включает в работу квадрицепсы, но для безопасного выполнения требуется хорошая подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. Зато широкая постановка ног даёт возможность присесть с большим весом.

Приседания до параллели с полом — это тот способ, который доступен большинству занимающихся в фитнес-клубе. При их выполнении легче удерживать спину прямой (не округляя её в пояснице). Для бодибилдеров подобный способ приседаний исключает излишнюю гипертрофию ягодичных мышц, больше нагружая бедро. Однако многие считают, что приседания до параллели опасны при травме коленей (можно усугубить её).

Глубокие приседания считаются еще более травмоопасными, так как присутствует большой изгибающий момент в коленных суставах, к тому же удерживать спину в ровном положении становится проблематично. Но глубокие приседания используют в основном тяжелоатлеты, которые при этом работают со значительно большими весами, чем все остальные. И тут возникает вопрос: «Как такое возможно? Это травмоопасно, а они еще и приседают с сумасшедшим весом, да ещё на раз, да ещё с отдачей!». Давайте разбираться.

Как правильно выполнять глубокие приседания

Несмотря на то, что большинство считает глубокие приседания травмоопасными, подобный способ максимально включает мышцы в работу. Чем сильнее мышца растягивается, тем сильнее она может сократиться. Данный вид приседаний укрепляет связки коленных суставов, способствует лучшей подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и, как следствие, снижает риск получения травм.

Конечно, все это возможно только в том случае, если вы выполняете приседания правильно:

  • Положение стоп: параллельно или чуть в стороны. Необходимо искать свой удобный вариант. Это зависит от длины голени, торса, бедра, роста.
  • Важно следить за коленями: во время приседаний они не должны сходиться внутрь.
  • Вес: начинайте с пустым грифом, затем постепенно и очень аккуратно увеличивайте нагрузку.
  • Обувь. Если вы используете кроссовки, то с большим весом лучше не работать, так как его будет крайне тяжело контролировать. Вместо кроссовок можно использовать обувь с ровной плотной подошвой или специальные ботинки с небольшим каблуком, используемые пауэрлифтерами и профессиональными бодибилдерами.
  • Растяжка: важно работать над эластичностью ахиллового сухожилия, ягодиц и приводящих, над подвижностью плечевого пояса и мышц груди. Для этого необходимо растягиваться до, во время и после тренировки, а также регулярно проводить полноценную тренировку на растяжку.

Правила выполнения глубоких приседаний

Для безопасного выполнения глубоких приседаний необходимы следующие условия:

  • идеальная техника,
  • хорошая эластичность связок ахиллового сухожилия,
  • подвижность тазобедренного сустава,
  • короткое бедро (при длинном бедре глубокое приседание может просто не получиться).

Можно выполнять глубокие приседания, если:

  • Вы нашли профессионального тренера, который поможет освоить правильную технику;
  • Вы знаете, как подготовить мышцы и связки к этому упражнению и не форсируете события, а делаете всё постепенно;
  • Вы регулярно выполняете растягивающие упражнения на ноги: подколенные сухожилия, ягодицы, икры, связки коленных и тазобедренных суставов.

Мнение эксперта

Сергей Гордеев
персональный тренер тренажерного зала, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира, четырехкратный чемпион России, чемпион Европы по пауэрлифтингу:

Сергей Гордеев персональный тренер тренажерного зала, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира, четырехкратный чемпион России, чемпион Европы по пауэрлифтингу
«Однозначного ответа в пользу глубоких приседаний или приседаний до параллели с полом нет. Все очень индивидуально. Нужно смотреть, были ли травмы, есть ли какие-либо противопоказания. Глубокие приседания — это идеальный вариант! Но при больных коленях или проблемах с позвоночником, а также людям старше 45 лет я бы не советовал их выполнять. Ведь основная задача — не навредить.

На безопасность влияет эластичность связок и мышц. Чем более эластичные связки, тем меньше вероятность травмы. Поэтому советую выполнять подготовительные упражнения. А вот кому бы я рекомендовал делать глубокие приседания, так это девушкам! При глубоких приседаниях и широкой постановке ног можно хорошо проработать одну из самых проблемных женских зон — ягодицы.»

И напоследок. Помните, что травмоопасно то, что выполняется с незнанием дела и переоценкой возможностей своего тела. Успехов!

Александр Родионов
специально для Onfit.ru
#8099
01.09.2012
Просмотров (8211)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.