#1-school_article-23023
Упражнения для проработки на отдельные группы мышц - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Жим гантелей на наклонной скамье

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна.

Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Упражнение на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц. В работу при этом включаются передние пучки дельтоидов, трицепс, передняя зубчатая мышца.

Стандартное выполнение данного упражнения – 4 подхода по 12-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов. Берем в руки гантели, кладём их на ноги и ногами толкаем их к плечам (помощь ногами в поднятии гантелей к плечам, это для вашей безопасности от травм). Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в положении, как и при классическом жиме лежа. Плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. В нижней точке остановка, и выпрямляем руки, вернув гантели на исходную позицию. Подходы и повторения для каждого индивидуально.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Подъем грифа на бицепс узким хватом

Каждый мужчина, который посещает тренажерный зал, мечтает накачать бицепс. Существует множество упражнений для проработки двуглавых мышц плеча. В данном случае мы делаем подъем грифа на бицепс узким хватом. Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии примерно 10 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширине плеч, локти прижмите к туловищу, спину держим ровно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывайте штангу за счет спины. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Но опять же, всё индивидуально.

Подъем грифа на бицепс узким хватомПодъем грифа на бицепс узким хватом

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (мышца, поднимающая лопатку вверх);
  • сгибатели запястья.

Упражнение не фантастически сложное, поэтому самое главное это следить за элементарной техникой выполнения и все у вас получится.

Данные упражнения выполняются, как отдельно в каждой тренировке, так и в супер-сетах.

Эти мышцы являются мышцами антагонистами (противоположные разгибатели и сгибатели рук).

Разгибание рук в блоке

Данное упражнение является изолирующим и воздействует на все три пучка трицепса, особенно на латеральный. Разгибание рук на блоке придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя три его пучка между собой.

Максимальная нагрузка на трицепс ложиться в том случае, когда ладони расположены друг к другу, при этом прокачиваются все три головки трицепса.Техника разгибаний рук на блоке

Есть четыре разных вида рукояток для данного упражнения: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и канат в карабине. Максимальная нагрузка на трицепс ложиться в том случае, когда ладони расположены друг к другу, при этом прокачиваются все три головки трицепса.

Техника разгибаний рук на блоке

Мне больше всего подходит канат, я больше всего чувствую трицепс именно на этих рукоятках.

Техника разгибаний рук на блоке

Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Локти плотно прижаты к туловищу. Руки согнуты в локтевых суставах. Рукоятка находится на уровне верхней части груди. Корпус слегка наклоняем вперед. Для удобной работы я делаю легкое сгибание в коленных суставах, со сгибанием в тазобедренных суставах.

Разгибаем руки в локтевых суставах, напрягая трицепс, опуская рукоятку блока вниз. Максимально напрягаем трицепс, делая выдох, до конца разгибаем руки в локтях. Медленно возвращаемся в исходное положение, после секундной паузы.

Локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Если вы используете слишком большой вес, то при выполнении ваши локти будут уходить вперед, а толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса.

Выполняйте упражнение перед зеркалом, если это позволяет зал, что бы полностью контролировать свою технику.

Техника разгибаний рук на блокеТехника разгибаний рук на блоке

Для максимальной работы трицепса можно выполнять это упражнение поочередно для каждой руки в наклоне. Очень эффективно и изолированно идет прямая нагрузка.

Подходы и повторения

Первый подход для разгона 20-40% от максимума на 15 раз.

Второй подход на 60% примерно от максимума на 15 раз. Далее 5-6 подходов с рабочим весом примерно 80-90% от максимума 12-15 раз.

Последний подход с работой на снижение веса, начиная с рабочего веса, заканчивая 20% от максимума, оставляя в каждом снижении веса силы еще на 3-5 раз.

Евгений Шевелев — мастер-тренер
сети фитнес-клубов Life City

Специально для Onfit.ru

#23023
20.08.2015
Просмотров (1715)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.