#1-school_article-14465
Подтянись! Упражнения на турнике - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Михаил Малек рекомендует специальный комплекс упражнений на турникеУкрепи основные мышцы спины! Эти упражнения на турнике подходят для мужчин любого уровня подготовки.

Подтягивание на перекладине или турнике, а также его различные варианты - одно из основных упражнений для спины. Ценность этого упражнения в том, что оно не является тяжелым, но задействует множество мышечных групп. Всё, что требуется для подтягиваний - это турник или перекладина.

Михаил Малек, пятикратный чемпион Москвы по бодибилдингу IFBB, вице чемпион России по бодибилдингу IFBB, пятикратный чемпион мира по фитнесу WFF, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Марк Аврелий Измайлово».

Упражнения на турнике: общее описание

Комплекс подходит для всех уровней подготовки и ориентирован на мужчин. Подобно базовым упражнениям, подтягивания задействуют максимальное количество групп мышц. Ты можешь работать как со своим весом, так и с дополнительным отягощением.

1. Упражнения на турнике. Подтягивание широким хватом к груди

Цель. Проработать весь массив спины.

Исходное положение. Вис на перекладине, хват широкий сверху, ноги присогнуты в коленях и сцеплены вместе.

Техника. Внизу вдох, на выдохе поднимись вверх до уровня подбородка, сгибая руки в локтевых суставах. Расправив плечи, стремись грудью к перекладине. Вернись в исходное положение.

Комплекс упражнений на турнике, подтягивание широким хватом к груди Комплекс упражнений на турнике, подтягивание широким хватом к груди

Количество. 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.

Безопасность. Возвращаясь в исходное положение, старайся не горбиться, следи за разворотом плеча.

2. Упражнения на турнике. Подтягивание широким хватом за голову

Цель. Проработать широчайшую мышцу спины.

Исходное положение. Хват максимально широкий, находимся по-прежнему в висе.

Техника. На выдохе подай корпус чуть вперед и, сгибая руки в локтевом суставе, подтянись до касания затылком перекладины. Вернись в исходное положение. Старайся максимально сконцентрироваться на работе широчайшей мышцы спины, не вытягивай себя бицепсом.

Комплекс упражнений на турнике, подтягивание широким хватом за голову Комплекс упражнений на турнике, подтягивание широким хватом за голову

Количество. 8-10 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.

Безопасность. Не подныривай под перекладину, а наоборот - чуть подавай себя вперед.

3. Упражнения на турнике. Подтягивание узким хватом

Цель. В этом упражнении ты сможешь максимально проработать бицепс.

Исходное положение. Вис на перекладине, расстояние между руками - примерно 20 см между мизинцами. Ноги присогнуты в коленях, сцеплены между собой.

Техника. На выдохе начни сгибать руки в локтевых суставах и подтяни себя вверх до касания подбородком перекладины. Вернись в исходное положение.

Комплекс упражнений на турнике, подтягивание узким хватом Комплекс упражнений на турнике, подтягивание узким хватом

Количество. 6-8 повторений в одном подходе, 3-4 подхода.

Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, концентрируй напряжение на бицепсе.

Если у тебя дома или в зале есть турник или перекладина - ты без труда сможешь в любое время поддерживать спину в идеальном состоянии. Подтягивания таят в себе мощный потенциал, ведь здесь ты включаешь в работу почти все основные мышечные группы, работая с собственным весом. Не зря это упражнение не теряет своей актуальности уже не одно десятилетие!


Рита Сухарева
специально для Onfit.ru
#14465
05.12.2011
Просмотров (3825)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.