{foto_3}
Борис Щербаков, координатора водных программ фитнес-клуба «Арт-Спорт»
Отчаянно занимаешься фитнесом, но объемы твоего тела не меняются? Тренируйся по рекомендациям Бориса Щербакова, координатора водных программ фитнес-клуба «Арт-Спорт». Через три месяца ты себя не узнаешь!
Добавь в свой график регулярные занятия в бассейне. Аквааэробика может стать как эффективным дополнением к твоему обычному режиму тренировок для похудения, так и самостоятельными силовыми или кардио-программами. Разнообразные физические нагрузки позволят избежать адаптации организма, что приведёт к запланированному результату гораздо быстрее.
Аквааэробика - лучшая программа для похудения
Ты удивишься, но аквааэробика считается одной из самых эффективных кардио-программ, направленных на быстрое избавление от лишних килограммов. Секрет в том, что прохладная вода увеличивает расход энергии, которая используется не только на интенсивные движения, но и на поддержание нормальной температуры тела. В зависимости от интенсивности занятий ты можешь сжечь 300-600 килокалорий в час.
Если твой вес в норме, обрати внимание: регулярные акватренировки формируют правильную осанку, а также ускоряют восстановление после травм и болезней. Для девушек аква-фитнес - это первое средство в борьбе с целлюлитом. Ведь при интенсивных движениях вода создаёт ощутимое сопротивление, оказывающее отличный массажный эффект.
Плюсы занятий аквааэробикой
- проработают все основные группы мышц, что сделает пропорции твоего тела гармоничнее;
- приведут в норму работу сердечно-сосудистой системы.
- избавят от напряжения и стресса;
- отличное решение, если ты стесняешься - в воде движения не видны;
- безопасный способ скинуть первые 5-10 кг, так как в воде отсутствует вертикальная нагрузка на позвоночник и суставы;
- закаляют.
- оптимальная фитнес-нагрузка для беременных женщин.
{foto_2}
Аквааэробика для похудения: начало пути
1. Режим тренировок: 2-3 раза в неделю;
2. Перед началом занятий:
- Пройди фитнес-обследование в кабинете функциональной диагностики. Изучение состояния организма поможет точнее определить уровень нагрузки и подобрать наиболее эффективный класс занятий.
- Ознакомься с классами аквааэробики, представленными в расписании клуба.
- Выбери занятия, соответствующие твоему уровню подготовки и задачам тренировки.
- Проконсультируйся с тренером, ведущим занятия.
3. Не употребляй пищу в течение 1-1,5 ч до и 1 ч после тренировки. Также старайтесь избегать жирной и тяжёлой пищи - это может спровоцировать тошноту во время занятий.
4. Перед началом занятий необходимо поплавать не менее 5-10 минут, чтобы привыкнуть к водной среде и температуре. Прохладная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Если же прохладная вода воздействует на организм внезапно, то при определённых обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и вызвать боли в сердце.
5. Тренировка в воде включает в себя разминку (5-10 минут), основную аэробную часть (30-40 минут) и заминку (5-10 минут). Основная задача разминки - подготовиться к выполнению упражнений основной части урока. Во время разминки избегай переутомления, иначе главные упражнения не принесут пользы. Основная часть направлена на развитие силы, силовой и аэробной выносливости, гибкости, воспитание технической подготовленности. Во время основной части старайся работать на пределе возможностей, не пропуская повторов движений. Следи за дыханием: если дыхание слишком часто, то это свидетельствует о чрезмерно высоком пульсе. В заключительной части происходит постепенное снижение нагрузки и уровня эмоционального возбуждения. Для неё характерны лёгкие движения, несложные передвижения, статические упражнения для развития гибкости и расслабления. Не спеши домой и доделай упражнения до конца - тогда ты точно избежишь боли и неприятных ощущений на следующий день.
Во время занятий обязательно слушай указания тренера - он поможет не сбиться в выполнении упражнений и поставить правильное дыхание. В завершение тренировки рекомендую спокойно поплавать 5-10 минут и посетить турецкую баню или сауну - она дополнительно расслабит ваше тело и окажет благотворное влияние на кожу и сосуды.
Классификация программ
В основе данной классификации акватренировок лежит уровень физической подготовки. Именно такой подход существенно повышает эффективность занятий в бассейне.
Все классы аквааэробики делятся на 3 группы:
- I Класс - занятия, направленные на развитие основных групп мышц без дополнительного оборудования.
- II Класс - занятия, направленные на совершенствование силовых возможностей с использованием дополнительного оборудования (средний и высокий уровень).
- III Класс - занятия, направленные на сжигание жировой ткани и укрепление сердечно-сосудистой системы с использованием дополнительного оборудования (средний и высокий уровень).
Внимание! Если ты новичок, то твои первые занятия не должны превышать 35–45 минут. Борис рекомендует начинать с класса I. Отличный выбор - Aqua Intro. Если ты уже подготовлен или желаешь увеличить нагрузку, выбирай занятия для среднего уровня подготовки и увеличивай продолжительность занятий до 45 минут. Если ты тренируешься давно, и уверен в своих физических возможностях, то выбирай классы II и III. Они рассчитаны на средний и высокий уровни физической подготовки. Готовься тренироваться 45–60 минут!
При переходе из одного класса в другой - проконсультируйся с инструктором и соблюдай его рекомендации. Ведь в фитнесе, как в жизни: главное не количество, а качество!
{foto_4}
Акванавигатор
I Класс. Начальный уровень. Развивай основные группы мышц!
Aqua Intro - вводное занятие для начинающих.
Aqua Shape - тренируй основные мышцы (пресс, спина, ягодицы, мышцы рук и ног).
Aqua Noodles basic - специальный класс! Развиваем координацию! Приходи с любым уровнем подготовки.
Aqua Running - аэробная нагрузка: много бега и положительных эмоций.
Aqua Legs - держись! Укрепляем ягодицы и ноги!
II Класс. Средний и высокий уровень.
Объёмные мускулы - быстро! Совершенствуй силовые возможности.
Aqua Noodles mix - аква-классика. Тренируй мышцы рук и ног.
Aqua doudle Noodles - проверь себя! А заодно и свои мышцы ног, рук и плечевого пояса.
ABD&BACK - укрепляй мышцы брюшного пресса и спины.
Aqua Foot - специальные аква-ботинки для супер-треннинга на мышцы ног и ягодиц.
Aqua Dumbbells - силовой урок. Используем гантели!
Aqua Ball - занятие с мячом. Укрепляй основные группы мышц.
Aqua flowers - тренировка с оригинальными аквадисками: твои мышцы рук и плечевого пояса будут благодарны.
Aqua Power mix - используем силовое оборудование, работаем над основными группами мышц.
Aqua Freestyle - авторский класс! Эмоциональная аква-тренировка. Свободный выбор стилей и направлений, интересные идеи инструктора.
III Класс. Средний и высокий уровень. Избавься от лишнего веса и развивай выносливость!
Aqua circuit - круговое занятие с чередованием силовых упражнений на различные мышечные группы.
Aqua interval - интервальная тренировка! Комбинируем нагрузки малой, средней и высокой интенсивности.
Aqua fight - супер-класс! Используем ударные техники из различных видов единоборств.
Елена Соколова, редактор Onfit.ru
За помощь в создании материала благодарим фитнес-клуб «Арт-Спорт»
Фотограф Денис Шпилевский, журнал BBF
Возник вопрос? Пишите - pr@onfit.ru. Мы свяжемся с Борисом и обязательно ответим.
