В составе любого употребляемого нами продукта присутствуют органические и неорганические вещества — нутриенты. Они участвуют в обменных процессах организма, регенерации клеток и принимают участие в биохимических реакциях. Другими словами — это источник энергии, отвечающий за метаболизм, расщепление жиров, запасы витаминов и работу органов ЖКТ. Вещества можно условно разделить на две группы:

  • Макронутриенты (белки, жиры, углеводы);
  • Микронутриенты (витамины, микроэлементы).

Для того чтобы научиться правильно составлять рацион питания, следует рассмотреть каждый нутриент отдельно, выяснив его роль в обменных процессах организма. Поняв, что и для чего предназначено, удастся не только нормализовать схему питания, но и избавиться от лишнего веса. А для желающих углубить свои знания по данной теме — представлен онлайн-курс «Фитнес нутрициолог».

Что такое нутриенты

Белки

Белок (протеин) — строительная основа организма. Это главный материал для мышц. Кроме того, белок генерирует энергетический потенциал, отвечая за физическую и умственную активность. При попадании в желудок нутриент расщепляется на аминокислоты, которые впоследствии восстанавливают поврежденные во время тяжелых тренировок (и травм) мышечные волокна.

Источниками белка являются самые распространенные в рационе продукты: мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, горох и соя. Лучше всего протеин усваивается с сырыми овощами, либо употребляется как добавка в виде батончика или коктейля, что часто присутствует в спортивном питании. Тем, кто не собирается строить карьеру в фитнес индустрии и профессиональных видах спорта, достаточно употребления белка из вышеуказанных продуктов. Расчет индивидуальной суточной потребности в белках — от 1,5 до 2,5 г умножить 1 кг веса. Общие данные — в таблице ниже:

Мужчины

До 60 кг

До 70 кг

До 80 кг

Похудение

170 г

175 г

180 г

Поддержание веса и физической формы

155 г

160 г

175 г

Усиленные тренировки

190 г

200 г

210 г

Женщины

До 60 кг

До 70 кг

До 80 кг

Похудение

150 г

165 г

175 г

Поддержание веса и физической формы

125 г

135 г

145 г

Усиленные тренировки

165 г

175 г

185 г

Жиры

Избегать жиров в рационе — огромная ошибка. Они участвуют во всех обменных процессах организма. Так, например, омега-3 — это настоящая кладовая, необходимая для нормальной жизнедеятельности. Главный его источник — морепродукты и добавка в виде рыбьего жира. Липиды помогают усвоить другие поступающие с пищей витамины и микроэлементы, а также участвуют в процессе расщепления белков, что еще подтверждает, как все взаимосвязано в организме!

Для того чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, стоит воспользоваться таблицей, составленной, исходя из индивидуальных показателей веса и образа жизни:

Мужчины

До 60 кг

До 70 кг

До 80 кг

Похудение

40 г

40 г

40 г

Поддержание веса и физической формы

55 г

60 г

65 г

Усиленные тренировки

70 г

75 г

80 г

Женщины

До 60 кг

До 70 кг

До 80 кг

Похудение

30 г

35 г

40 г

Поддержание веса и физической формы

45 г

50 г

55 г

Усиленные тренировки

60 г

65 г

70 г

Углеводы

Углеводы (полисахариды, сахара) представляют собой энергетический потенциал организма. Они составляют около 45% суточной калорийности рациона. Продуктами с наиболее высоким их содержанием являются бобовые, а также рисовая, гречневая, овсяная и пшенная каши. Идеально употреблять эту пищу в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией до вечера. Средняя норма употребления углеводов представлена в таблице:

Мужчины

До 60 кг

До 70 кг

До 80 кг

Похудение

165 г

175 г

185 г

Поддержание веса и физической формы

230 г

250 г

260 г

Усиленные тренировки

290 г

300 г

320 г

Женщины

До 60 кг

До 70 кг

До 80 кг

Похудение

150 г

170 г

180 г

Поддержание веса и физической формы

190 г

200 г

220 г

Усиленные тренировки

245 г

260 г

270 г

Недостаток полисахаров приводит к быстрой утомляемости, снижению умственной деятельности, а также сложности в построении фигуры своей мечты на тренировках, ведь мышцам полисахариды также необходимы. Однако не все они одинаково полезны. Условно сахара делятся на «хорошие» и «плохие». Продукты с высоким гликемическим индексом являются причиной лишнего веса, нарушения обмена веществ и сбоев в системе ЖКТ. По-другому такую пищу называют «быстрыми углеводами». Речь идет о мучных изделиях и сладостях, сахара в которых быстро попадают в кровь, давая резкий энергетический скачок (максимум на 2 часа), но уровень глюкозы быстро падает, и прилив сил снова покидает тело. «Медленные углеводы», напротив, обеспечивают энергией до пяти часов. Это овсянка по утрам, макароны из твердых сортов пшеницы на обед и хлеб из муки грубого помола — то есть все то, где присутствует клетчатка.

Микронутриенты

Пищевые полезные вещества, которые поступают в организм из продуктов и измеряются долями граммов, являются микронутриентами. В первую очередь речь идет о витаминах. Каждая группа отвечает за отдельные полезные свойства:

  • Группа А — поддерживает уровень глюкозы в крови, участвует в синтезе белка, ускоряет метаболизм и предотвращает преждевременное старение клеток.
  • Группа В — отвечает за регенерацию клеток, крепкий иммунитет, работу сердечнососудистой системы и гормональный фон.
  • Группа С — помогает усвоить кальций и железо, а также укрепляет сердце и сосуды, предотвращая развитие заболеваний кровеносной системы.
  • Группы D — оказывают защиту организму от образования раковых клеток и отвечают за рост и развитие костей.
  • Группа Е — является иммуномодулятором, дефицит которого приводит к бесплодию, болезням печени и дистрофии мышц.

Еще один ценный вид микронутриентов — микроэлементы. Без них не обходится ни один внутренний процесс в организме, в том числе и метаболизм. Кроме того, вещества представляют собой строительный материал для костной и зубной ткани. Восполнять потребность в микроэлементах удастся при соблюдении правил здорового питания. Онлайн-курс «Фитнес нутрициолог» позволяет получить все необходимые для этого знания.