Тем, кто следит за фигурой, нельзя углеводы? Миф сложился из-за путаницы между положительным воздействием одних соединений и негативным влиянием других. Но правда такова, что исключая их полностью из рациона, можно получить нарушение метаболизма и снижение работоспособности.
Роль углеводов
Углеводы – главный источник энергии. Поступая в виде пищи, в человеческом организме они преобразуются в гликоген, который отвечает за сахар в крови и жировые запасы в области живота, бедер и ягодиц. Поэтому важно употреблять «правильные» соединения. Условно же их принято делить на «простые» и «сложные».
Простые углеводы дают быструю энергию. Это источник пищевого удовольствия и риска привыкания. Регулярное и чрезмерное их употребление создает зависимость. Съев одну конфету, часто непроизвольно мы тянемся за второй.
Что же касается сложных соединений, то это – более длительный энергетический запас и долговременное чувство сытости. Они не только нормализуют обмен веществ и обеспечивают полезную микрофлору кишечника, но и контролируют уровень «вредного» холестерина.
Простые («быстрые») углеводы
-
Глюкоза – содержится во фруктах и меде, а также часто используется в качестве медицинского назначения для поддерживания жизнедеятельности организма.
-
Фруктоза – еще один «фруктовый сахар», получаемый из плодов и используемый как сахарозаменитель.
-
Сахароза – обычный пищевой сахар. Содержится в практически во всех сладостях и десертах.
-
Лактоза – молочный сахар. Входит в состав молочных продуктов и чаще других вызывает генетическую непереносимость и неспособность организма расщеплять его в кишечнике (лактозная недостаточность).
-
Мальтоза – солодовый сахар, источник которого – пивные напитки.
Простые углеводы достаточно быстро усваиваются организмом. На скорость расщепления влияет их сочетание с клетчаткой и жирами. Так, например, целое яблоко будет дольше повышать глюкозу в крови по сравнению со свежевыжатым соком. Сладкие напитки и рафинированный сахар более ускорено усваиваются, чем молочные продукты и шоколад.
Ошибочно полагать, что при замене сладких десертов фруктами, удастся быстрее сбросить вес. На самом деле организм одинаково усваивает как сахарозу, так и фруктозу. Следовательно, любые излишки (будь это шоколадный батончик или фруктовая нарезка перед сном) уйдут в липидные запасы.
Сложные («медленные») углеводы
-
Крахмал – источник энергии для организма, который расщепляется до глюкозы длительное время, не допуская резких скачков сахара в крови и не нарушая работу поджелудочной железы. За счет стабилизации обменных процессов обеспечивает чувство сытости и не преобразует остатки в жир.
-
Пищевые волокна – играют роль «губки», которая впитывает в себя токсины, соли, тяжелые металлы и выводит их из организма. Кроме того, вещества участвуют в синтезе витаминов, нормализуют работу ЖКТ и замедляют превращение глюкозы в холестерин.
Сложные углеводы – основа здорового рациона. Суточная потребность составляет 55-75% от общей калорийности (на «быстрые» углеводы приходится лишь 10%). Одних только пищевых волокон рекомендуется употреблять 20-25гр в день. Для того чтобы правильно рассчитать свой рацион, стоит довериться профессионалам.
Отказ ведет к срывам
Даже сторонники белковых диет не могут не заметить риск полного исключения углеводов из рациона. Уменьшая их количество в питании, возникает риск психологического срыва с диеты из-за нарушений в работе нервной системы и нестабильного эмоционального фона.
Диетологи создают разнообразные варианты меню на каждый день, учитывая все нюансы БЖУ. Набрать мышечную массу или похудеть – в зависимости от цели, будет предложен наиболее сбалансированный рацион без траты собственного времени на подсчет калорий и оптимальное распределение углеводов в течение дня.
Ксения Лео
