Варикозное расширение вен - настоящий бич современных женщин. Занятия йогой - отличная профилактика варикоза!
Преподаватель Московского центра йоги Айенгара, инструктор сети клубов «Планета Фитнес» Виталий Литвинов подготовил комплекс против варикоза, основанный на методе йоги Айенгара. Он состоит из восьми поз-асан. Напомним, что позы в йоге традиционно называются на санскрите, так что не пугайся незнакомых слов.
Возьми болстер (подушку-валик) или одеяло, ремень, а также коврик для йоги. Если его не оказалось под рукой, можешь заниматься просто на полу, главное, чтобы он был теплым. Начнем!
Помогать тебе будут инструкторы сети клубов «Планета Фитнес» Мария Олешко и Алена Самсонова.
Профилактика варикоза: комплекс йоги
Специальная йога для женщин - особенно эффективная профилактика варикоза.
1. Упавиштха Конасана (Широкий угол в положении сидя)
Сядь на коврик, вытянув ноги вперед. Разведи их в стороны, угол между бедрами должен составлять примерно 100 градусов. Заверни основания бедер внутрь так, чтобы стопы и коленные чашечки смотрели вверх. Прижми пятки к полу, пальцы ног вытяни вверх, подтяни коленные чашечки и прижимай всю заднюю поверхность ног к полу. Поставь кончики пальцев рук по бокам от таза на пол. Если поддерживать вертикальное положение тела будет невозможно, используй кирпич, болстер (подушку в виде валика) или сложенное одеяло как подставку под таз и такую же высоту подставки под руки.
Отталкиваясь седалищными костями и пальцами рук от пола или подставки, вытягивайся за макушкой вверх. Смотри прямо перед собой, горло и лицо расслаблены.
Оставайся в этом положении 1-3 минуты. Чтобы выйти из позы, на выдохе, согнув немного колени, соедини ноги, затем вытяни их вперед.
 |
 |
2. Баддха Конасана (Поза прочного угла)
Сядь на коврик, вытяни ноги и вперед. По одной согни ноги в коленях, соедини подошвы стоп вместе, разводя колени в стороны и вниз. Подтяни стопы ближе к тазу. Кончики пальцев рук поставь на пол по бокам от таза, пальцы рук направьте вперед. Вытяни позвоночник вверх. Надави пятками друг на друга и опусти колени как можно ближе к полу. Если поддерживать вертикальное положение тела будет слишком сложно или колени окажутся высоко от пола, используй кирпич, болстер или сложенное одеяло как подставку под таз и такую же высоту подставки под руки.
Смотри прямо перед собой.
Оставайся в этом положении 1-3 минуты. Чтобы выйти из позы, на вдохе соедини колени вместе и на выдохе вытяни ноги вперед.
 |
 |
3. Джану Ширшасана для профилактики варикоза (Поза голова - колено)
Сядь на коврик, вытяни ноги вперед. Согни правое колено, как в Баддха Конасане (поза № 2). Направь правую пятку ближе к тазу, стопу оставь расслабленной и, отводя колено дальше назад, прижми его к полу. Полностью вытяни левую ногу, пятку прижми к полу, стопу держи вертикально. Поставь кончики пальцев рук на пол по бокам от таза. Равномерно прижми обе седалищные кости к полу. Если колено согнутой ноги не опускается на пол, сядь на подставку (сложенное одеяло или болстер), такую же подставку используй в качестве опоры под колено правой ноги. На вдохе вытяни руки вверх и на выдохе опустись вперед к левой ноге. Захвати левую стопу руками. Если не дотягиваешься руками до стопы, используй ремень. Накинь его на стопу и удерживай свободные концы в каждой руке. На вдохе постарайся прогнуться, на выдохе вытянись вдоль прямой левой ноги.
Оставайся в этом положении 30 секунд. Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрями руки, прогнись, подними голову, посмотри прямо и с очередным вдохом, вытягивая руки вперед и вверх, подними корпус вертикально. Через стороны опусти руки вниз. Освободи правую ногу и вытяни ее вперед.
Повтори асану в другую сторону. Чтобы тело развивалось гармонично, все позы в йоге выполняются вправо и влево равное количество времени.
 |
 |
 |
 |
Вариант с оборудованием
 |
 |
 |
 |
4. Пасчимоттанасана (Сильное вытяжение задней стороны тела)
Сядь на коврик, вытяни ноги вперед. Если поддерживать вертикальное положение тела будет невозможно, используй болстер или сложенное одеяло как подставку под таз. Прижми пятки к полу и подтяни коленные чашечки. На вдохе вытяни руки вверх и на выдохе, равномерно прижимая обе седалищные кости к полу или к подставке, опустись вперед к прямым ногам. Захвати руками внешние края стоп. Если не дотягиваешься руками до стоп, используй ремень, накинув его на стопы и удерживая свободные концы в каждой руке. На вдохе отведи плечи назад и постарайся прогнуться в грудном отделе позвоночника. На выдохе, сохраняя вытяжение по передней поверхности тела, вытянись вдоль прямых ног, последовательно направляя живот, грудную клетку и в последнюю очередь лоб к ногам.
Оставайся в этом положении 20-30 секунд.
Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрями руки, прогнись, подними голову, посмотри прямо и с очередным вдохом, вытягивая руки вперед и вверх, подними корпус вертикально. Через стороны опусти руки вниз.
 |
 |
 |
 |
Вариант с оборудованием
 |
 |
 |
 |
5. Супта Падангуштхасана (Поза, лежа на спине с захватом большого пальца ноги)
Ляг на спину, выпрями ноги, соединив их вместе. Стопы вертикальны, пальцы ног смотрят вверх, пятки прижаты к полу. Подтягивая коленные чашечки, постарайся прижать всю заднюю поверхность ног к полу. Вытянись вдоль пола от таза к макушке головы. Согни правую ногу в колене, накинь ремень на стопу, на передней край пятки. И, выпрямив ногу, вытяни ее вертикально. Свободные концы ремня держи в каждой руке.
Находясь в позе, расслабь живот, плечевые суставы направляй к полу. Продолжай подтягивать коленные чашечки и вытягивать левую ногу на полу. Дави левой пяткой в пол и прижимай левое бедро к полу. Таз держи ровно, направляй основание правого бедра от грудной клетки, сохраняя одинаковой длину талии слева и справа.
Оставайся в этом положении 30-60 секунд. Чтобы выйти из позы, на выдохе согни правую ногу в колене и опусти ее на пол, вытяни обе ноги на полу. Повтори асану в другую сторону и вернись в положение лежа на спине с прямыми ногами.
Внимание! Такая асана для профилактики варикоза не рекомендуется во время «критических дней».
 |
 |
6. Паршва Супта Падангуштхасана (Поза, лежа на спине с отведением ноги в сторону)
Выполни Супта Падангуштхасану с правой ногой вверху (поза № 5). Оба конца ремня захвати правой рукой, левую руку вытяни влево, ладонь направь вверх. На выдохе немного потяни правую ногу на себя. Затем, сгибая правую руку, прямую правую ногу отведи вправо. Локоть согнутой правой руки опусти на пол, на одну линию с плечевыми суставами. Таз, живот, грудную клетку разворачивай справа налево, прижимая всю левую половину тела к полу. Правая нога полностью прямая, коленная чашечка подтянута. Правое бедро немного разворачивай наружу, но сохраняй внутренний край стопы параллельным полу. Живот держи без напряжения. Плечевые суставы направляй вниз, лопатки прижимай к полу.
Оставайся в этом положении 30 секунд.
Чтобы выйти из позы, на вдохе подними прямую правую ногу вверх, захвати правой рукой правый конец ремня, левой - левый и потяни прямую правую ногу на себя, сопротивляясь левой ногой. Согни правую ногу в колене, опустите ее вниз. Вытяни обе ноги на полу.
Повтори асану в другую сторону и вернись в положение, лежа на спине с прямыми ногами.
Внимание! Во время «критических дней» эту позу, способствующую профилактике варикоза, нужно выполнять с опорой бедра на болстер или кирпич. Также можно использовать вариант с опорой стопы на стену.
 |
 |
7. Випарита Карани (Поза перевернутого озера) с болстером возле стены
Расположи коврик торцом вплотную к стене. Положи болстер или свернутое одеяло параллельно стене на расстоянии 10 сантиметров. Сядь левым боком к стене на правый край подставки, стараясь придвинуть таз как можно ближе к стене. Направляя правое плечо к полу, перекатись на спину и, прижимая оба плеча равномерно к полу, одновременно обе ноги подними вверх. Стопы соедини вместе, выпрями колени. Крестец направляй вниз, бедра прижми к стене. Если они не коснулись поверхности, попытайся это исправить. Согни ноги в коленях, стопы прижми к стене, подними таз вверх и, отталкиваясь руками, приблизь ягодицы к стене. Затем выпрями ноги. Расслабь живот и горло. Голова и шея должны лежать на коврике. Согнутые под углом 90 градусов руки положи вокруг головы. Локти должны оказаться на уровне плечевых суставов. Полностью расслабь пальцы рук, закрой глаза.
Оставайся в этом положении 5-10 минут.
Чтобы выйти из позы, согни ноги в коленях, поставь стопы на стену и повернись на правый бок. Ненадолго останься в этом положении. Опираясь левой рукой о пол, сядь.
 |
 |
Вариант 2
Для профилактики варикоза можно использовать и другой вариант выполнения этой асаны. Если в этом положении чувствуется дискомфорт или боль в области поясницы, а также если не нашлось нужной подставки, ляг на пол без нее, оставляя ноги под углом 90 градусов. Приблизь таз вплотную к стене, прижми к ней бедра, крестец направляй к полу.
Раскинь руки по бокам от тела, развернув их ладонями к потолку.
Внимание! Во время «критических дней» эту позу выполнять не рекомендуется.
8. Шавасана (Поза трупа)
Сядь на коврик. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Округляя позвоночник, позвонок за позвонком, ровно ляг на спину и поочередно выпрями ноги. Если голова запрокидывается назад, используй подставку под голову, например, сложенное в несколько раз одеяло. Подставка должна находиться под головой и под шеей, ее край касаться плечевых суставов.
Немного отведи пятки в сторону друг от друга, позволь стопам развернуться наружу. Руки положи по обеим сторонам от тела, ладони направь вверх. Держи голову прямо, не поворачивайте ее ни вправо, ни влево. Закрой глаза.
Полностью расслабь руки, ноги и туловище. Отпусти напряжение мышц шеи и лица, разожми зубы, оставляя губы в легком контакте друг с другом. Немного удлиняя выдох, отпускай все напряжение из тела и старайся расслабиться еще глубже.
Оставайся в этом положении 10 минут.
Чтобы выйти из позы, постепенно переходи к обычному ритму дыхания. Сделай несколько вдохов чуть глубже. По одной согни руки в локтях, положи ладони на живот. Поочередно согни ноги в коленях, поставь стопы на пол. Открой глаза и, не поднимая головы от пола, повернись на правый бок. Положи правую руку под голову, колени подтяни ближе к груди. Немного задержись в этом положении. Затем, отталкиваясь левой рукой от пола и выпрямляя левую ногу, поднимись и сядь, скрестив ноги.
 |
 |
 |
 |
И еще запомни: домашняя практика йоги для профилактики варикоза - дело хорошее. Но изучением асан лучше всего заниматься не по книжкам, а под чутким руководством опытного инструктора в специализированном центре или в фитнес-клубе.
Профилактика варикоза: мнение специалиста
Виталий Литвинов (практикует йогу с 2002 года):
- Везде пишут, что развитию варикоза способствует только стоячая работа, как у парикмахеров или продавцов. Но на самом деле, сидячая ничем не лучше. Правда, в том и в другом случаях проблемы возникают по разным причинам.
Венам тех, кто стоит, тяжело справляться со своей работой - поднимать кровь по ногам вверх. В результате получается застой крови.
У тех, кто сидит, пережимаются пахи, где проходят крупные кровеносные сосуды, а также области под коленями. Из-за этого из ног плохой кровоотток, а в результате страдают вены.
Если для работы за компьютером вы устраиваетесь в мягком кресле, да еще и закидываете ногу на ногу, знайте: это верный способ приобрести варикоз. В кресле человек глубоко проваливается, и пахи окончательно пережимаются. Так что хорошая профилактика варикоза - сидеть на жестком стуле. Это, может быть, не слишком приятно, зато не столь вредно для ног. Совершенно необходимо делать перерывы в работе, чтобы можно было встать и пройтись. А еще лучше, если есть возможность лечь и закинуть ноги наверх.
Если после пешей прогулки у вас появляется тяжесть в ногах, хочется их помассировать, значит, все - процесс пошел. Такого быть не должно. Ноги никогда не должны уставать. Пора заниматься йогой!
Программа для профилактики варикоза, составленная мной, направлена, во-первых, на раскрытие таза, улучшение подвижности тазобедренных суставов. Снятие блоков с этих областей нашего тела и улучшения крово- и лимфооттока. А во-вторых, на разгрузку вен. Когда мы ноги тянем вверх, помогаем крови стекать вниз. И даем возможность венам отдохнуть.
Если вы чувствуете тяжесть в ногах, но вены на ногах еще не выделяются, уже через неделю ежедневных занятий вы почувствуете облегчение. Если болезнь уже сильно запущена, одной йогой делу не поможешь. Но, по крайней мере, вы затормозите ее прогресс и облегчите себе жизнь: вам будет легче ходить.
Раз у родителей - варикоз, значит, у вас есть предрасположенность. Поэтому вперед на йогу! Профилактика - это самое лучшее, что может быть.
Наталья Южина,
специально для Onfit.ru
