Плавание - один из лучших способов аэробного тренинга.
"Разбавьте" фитнес плаванием, и потенциал вашего сердца резко подскочит вверх. Мало того, что ваше общее состояние на удивление улучшится, но и фитнес-результаты гарантированно поползут выше и выше. Главное - не пережимать с интенсивностью нагрузок.
Плавание - интересно!
На первой же аэробной "сессии" в бассейне вы сразу же сделаете приятное открытие: плавание - самая настоящая силовая работа!
Да, именно так! Вода в 700 раз плотнее воздуха, так что преодоление дистанции выливается в предельно напряженное сражение с упрямой средой. А это, поверьте, очень важный психологический фактор.Многих культуристов аэробика отпугивает как раз по причине монотонности: мол, нет никакого элемента соревновательности. Ну а в бассейне однообразие вам, в принципе, не грозит! Но не это главное.
Плавание - это совершенно особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура. Сравнивать попросту не с чем! Все другие виды аэробики - это работа ног, и только. Благодаря такой особенности, плавание существенно повышает тонус коры головного мозга, проще говоря, здорово бодрит. Для культуриста, подуставшего головой от "железа", плавание - лучшее лекарство!
И еще один плюс. В воде наши конечности совершают "нетипичные" движения - сразу в нескольких плоскостях (горизонтальной и вертикальной). А это - замечательная "зарядка" для суставов. Больше того, только плаванием вы можете "разработать" самый "трудный" сустав - тазобедренный. С возрастом, этот сустав, увы, "деревенеет" у каждого. Ну а как раз с утратой гибкости таза многие сексопатологи связывают возрастное снижение либидо. Так что, хочешь сохранить юношескую потенцию, бегом в бассейн!
Плавание - дыши правильно!
На суше вы дышите, как вам вздумается. А вот в бассейне все иначе. Вода сама диктует вам правила дыхания. Другими словами, ваши вдохи и выдохи подчинены ритмике ваших движений, а потому дыхание поневоле становится ритмичным. Ну а тут уж любой врач вам подтвердит, что глубокое ритмичное дыхание - мощнейший фактор тренировки сердечно-сосудистой системы.
Эксперты считают, что особенно полезными являются те стили плавания, в которых пловец погружен в воду и для вдоха совершает вращательное движение корпусом. При этом его лицо оказывается на поверхности воды. Вращательное движение "раскрывает" грудную клетку, обеспечивая особенно большую глубину вдоха. В итоге легкие получают непривычно сильную вентиляцию. Мало кто знает, но при обычном дыхании в верхушках легких воздух застаивается, причем не на часы, а на многие дни и даже недели! Нет нужды объяснять, насколько это вредно. У тех, кто помногу плавает, подобный застой воздуха напрочь исключен.
Очень важный момент - решить, как, точнее, "с какой руки", вы будете дышать. Мало кто из пловцов-любителей освоил дыхание "с двух рук". Большинство предпочитает какую-то одну руку, правую или левую, кому как удобнее. Проблема здесь в том, что следующий за вдохом гребок получается как бы скошенным набок, отчего мышцы обеих половин тела нагружаются неравномерно. Обычно любители дышат так: вдыхают на каждый второй гребок одной и той же рукой. Лучше вдыхать на каждый третий гребок. При этом вам поневоле придется вдыхать то под правую, то под левую руку. Если такая техника для вас слишком сложна, попробуйте проплыть один отрезок дистанции, вдыхая под левую руку, а следующий - под правую.
Плавание: оптимальная техника
Для того чтобы хорошо плавать, недостаточно незаурядной физической силы или развитой сердечно-сосудистой системы. Вы можете не иметь себе равных в тренажерном зале и легко пробегать по несколько километров, но вода сводит все ваши преимущества на нет. Сила и скорость отходят на второй план, а на первый выходит техника. И с этим не поспоришь. Чем сильнее вы "напираете" на воду, тем больше энергии расходуете, не прибавляя при этом в скорости.
Чтобы вырваться вперед, вам нужно усвоить три главных принципа плавания; интуитивно вы их не нащупаете - так уж устроено человеческое тело. Во-первых, во время плавания вам нужно сознательным усилием вытянуться "во весь рост". Руки и ноги должны служить как бы продолжением идеально прямой линии вашего тела. Для тех, кто плохо понял, поясняю: в воде вытяните прямые руки вперед с такой силой, как будто хотите во что бы то ни стало дотянуться до чего-то впереди вас. При этом ноги тоже с напряжением распрямлены, словно вы стоите на цыпочках. Запомнили ощущение? Ваше тело в воде напоминает натянутую струну. Второе: ваше лицо обращено вниз, ко дну бассейна, голова полностью погружена в воду. Не меняя положения головы относительно корпуса, только за счет вращения туловища вы поворачиваете лицо кверху для вдоха. И наконец, третье: плыть нужно, как рыба, всем телом. Новички обычно делают ошибки. Они активно гребут руками, но забывают про движения ног - ноги должны двигаться так же активно, как и руки. Другая ошибка: пассивный корпус. Пловец выбрасывает вперед руки, оставляя туловище неподвижным. Между тем ваше плечо должно "устремляться" вслед за вашей рукой - туловище при этом будет совершать поперечные колебания точно так же, как это делают в воде рыбы или земноводные. Такие "колебания" корпуса добавляют телу дополнительный импульс движения.
Кстати, если речь идет об аэробике в воде, то вам вовсе не обязательно все время плавать от стенки к стенке.
Тренировать сердечно-сосудистую систему можно иначе: "бегом" на месте, выполняя различные движения руками и ногами (надев на ступни и кисти специальные плоскости для увеличения сопротивления воды).
Можно применять плавательные доски, делать танцевальные упражнения прямо в воде с утяжелителями на запястьях и лодыжках. А можно попросту записаться в студию модной аква-аэробики.
Уход за телом для любителей плавать
Вода бассейна содержит обеззараживающие компоненты. Даже самые современные из них, которые пришли на смену традиционной хлорке, при контакте с кожей и волосами могут причинить им вред. Про хлорку и говорить нечего. Так что в бассейне надо принимать следующие меры предосторожности:
- Обязательно надевайте купальную шапочку, иначе волосы со временем станут тусклыми и ломкими. Материал шапочки может быть каким угодно: резина, лайка или новомодный силикон.
- Перед тем как надеть шапочку, обработайте кончики волос кондиционером - так оно будет надежнее.
- Если шапочку вы забыли дома, то хорошенько намочите волосы обычной водой перед тем, как нырнуть в бассейн. Мокрые волосы не способны впитать вредную хлорированную воду.
- Если вы плаваете в открытом бассейне, нанесите на кожу солнцезащитный крем за 30 минут до начала тренировки.
- После тренировки не жалейте времени на душ, чтобы смыть с кожи тела неизбежно впитавшуюся хлорку. Вам поможет обильное намыливание тела мягким гелем или недавно появившимися в продаже специальными шампунями, "умеющими" смывать хлорку с волос.
- После душа обязательно нанесите на кожу лосьон для тела.
- Обязательно надевайте защитные очки!
Как стать хорошим пловцом
Если вы только-только начали плавать, следуйте советам экспертов:
- С первого же занятия обзаведитесь защитными очками, шапочкой, гелем для душа и лосьоном для тела.
- Обязательно делайте разминку перед тренировкой и "заминку" после нее.
- На первых порах ограничьтесь одним заплывом на длину бассейна, затем постепенно увеличивайте число отрезков, преодолеваемых без остановок.
- Если в бассейне есть платный инструктор, обязательно возьмите несколько уроков правильной техники.
- Как только почувствуете первые признаки усталости, прекращайте тренинг. Иначе избыток аэробной нагрузки помешает силовым тренировкам.
- Если тренировка длится дольше получаса, сделайте короткий перерыв, чтобы попить.
Тренировка как подготовка к плаванию
Четыре наиболее популярных стиля плавания - вольный стиль, брасс, плавание на спине и баттерфляй - задействуют все основные группы мышц. Именно их вы самоотверженно качаете в зале. Тем не менее, если вы решили отправиться на курорт и вдоволь насладиться морем, есть прямой резон за месяц-полтора до поездки перейти на особый режим тренинга. Он подготовит вас к специфике больших "плавательных" нагрузок. Иначе вы рискуете заработать боли в пояснице, а также в плечевых суставах и даже растяжения мелких мышц верха спины. Итак, программа рассчитана на три тренировки в неделю с одним или двумя днями отдыха между ними. Упражнения на низ спины должны состоять из трех сетов по 15 повторов; на брюшной пресс - по 25 повторов. Все остальные упражнения выполняются в трех сетах по 8-12 повторов.
НОГИ: приседания, разгибания ног, сгибания ног
ГРУДЬ: кроссоверы на блоках
СПИНА: тяга блока к животу сидя, пулловеры с гантелей, разгибания спины
БИЦЕПС: подъемы гантелей, на бицепс сидя
ТРИЦЕПС: отжимания (на брусьях, от скамьи или в тренажере)
ДЕЛЬТЫ: подъемы через стороны
ПРЕСС: скручивания, обратные скручивания
Бассейн: правила хорошего тона
- Обычная норма для бассейна - два человека на дорожке. Принято плавать от бортика к бортику, делая поворот против часовой стрелки. Если вы чувствуете, что сзади вас догоняют, уступите дорогу.
- Если на дорожке только один человек, обязательно спросите, можно ли разделить с ним дорожку.
- Если вы вышли к бассейну с личными вещами, сложите их в какое-то одно место. Никому не понравятся беспризорно брошенные ему под ноги шлепанцы, полотенца или халаты.
- Разберитесь, кто и где плавает. Не пристраивайтесь на дорожку, где плавают с детьми отец или мать - не надо нарушать им их маленький праздник. Пенсионер тоже не подойдет вам в партнеры. Лучше держитесь поближе к тем, у кого похожие тренировочные задачи.
Сравнительные данные расхода энергии разных видов спорта
| Сжигание калорий в час | ||
|---|---|---|
| Вес атлета | 60 кг | 90 кг |
| Вид спорта | ||
| Бег (1,5 км за 9 мин.) | 647 | 959 |
| Баскетбол | 463 | 692 |
| Плавание (кроль) | 431 | 635 |
| Велосипед (15 км/ч) | 335 | 497 |
| Комплекс упражнений на брюшной пресс (со свободными весами) | 287 | 424 |
| Гольф | 289 | 427 |
