#1-school_article-14496
Комплекс упражнений с гирей для дома и зала - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Дмитрий Салик рекомендует специальный комплекс упражнений с гирейУпражнения с гирей рассчитаны на тех, кто только начинает «дружить» с этим народным снарядом, а также на тех, кто имеет определенный опыт спортивных занятий.

Гиря – это самое простое и самое гениальное спортивное оборудование для развития мышечной массы. Правильные тренировки с ней позволят тебе не только нарастить мышечную массу, но и развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и костно-мышечный аппарат.

Дмитрий Салик, МСМК по бодибилдингу, президент федерации бодибилдинга Одесской области, многократный абсолютный чемпион Украины по бодибилдингу, вице-чемпион Европы по бодибилдингу,  инструктор тренажерного зала фитнес-клуба «Марк Аврелий Измайлово».

Упражнения с гирей: общее описание

Комплекс подходит для мужчин всех уровней подготовки. Это модификация уже знакомых тебе упражнений, адаптированных под использование специального спортивного снаряда - гири. Противопоказаний не имеется
при условии точного следования методическим рекомендациям и соблюдения техники безопасности.

1. Упражнения с гирей:  жим одной рукой стоя

Цель. Это упражнение поможет тебе максимально проработать дельтовидную мышцу.

Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, локоть прижат к корпусу, вторая рука на поясе.

Техника. На выдохе рука выпрямляется вверх, вверху задержка на 1,5 -2 секунды, в это время напряги дельтовидную мышцу. Возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей, жим гири одной рукой стоя Комплекс упражнений с гирей, жим гири одной рукой стоя

Количество. 12 повторений в одном подходе, 3 подхода.

Безопасность. Используй оптимальный вес, не перегружай себя. Следи за положением спины.

2. Упражнения с гирей: тяга в наклоне одной рукой

Цель. Это упражнение поможет тебе проработать мышцы спины.

Исходное положение. Нога согнута в колене, стоит на скамье, вторая - прямая в упоре. Упор на противоположные
руку и ногу.

Техника. Вдох. Растягиваем мышцу спины максимально вниз и вперед. На выдохе подтягиваем согнутую в локте руку к тазобедренному суставу. Выдох. Возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей, тяга гири в наклоне одной рукой Комплекс упражнений с гирей, тяга гири в наклоне одной рукой

Количество. 12-15 повторений в одном подходе, 4 подхода, упражнение выполняется на каждую сторону поочередно.

Безопасность. Спина прямая, подбородок поднят, в верхней фазе плечо не поднимать.

3. Упражнения с гирей: сгибание руки на бицепс 

Цель. Проработать бицепс

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, рука полностью разогнута вдоль туловища, спина прямая.

Техника. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, максимально напрягая бицепс. Локоть не отрывается
от корпуса. Возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей, сгибание руки на бицепс Комплекс упражнений с гирей, сгибание руки на бицепс

Количество. 10-12 повторений в одном подходе на одну руку, всего 4 подхода.

Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, до конца руку в негативной фазе не разгибаем.

4. Упражнения с гирей: становая тяга

Цель. Мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение. Спина прогнута, грудь вперед, подбородок вверх, колени согнуты.

Техника. Вдох, на выдохе одновременно разгибаем колени и спину и выходим вверх до полного распрямления корпуса, плечи вверх не поднимаются, руки выполняют функцию держателя веса. В том же порядке вернись
в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей, становая тяга с гирей Комплекс упражнений с гирей, становая тяга с гирей Комплекс упражнений с гирей, становая тяга с гирей

Количество. 20-25 повторений, всего 4 подхода.

Безопасность. Выполняй упражнение с тяжелоатлетическим ремнем, при подъеме вверх корпус назад не заваливай.

Комплекс упражнений с гирей поможет тебе развить координацию движений, повысит выносливость и сделает
твои мышцы более выразительными и рельефными.


Рита Сухарева
специально для Onfit.ru
#14496
07.12.2011
Просмотров (45800)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.