Упражнения с гирей рассчитаны на тех, кто только начинает «дружить» с этим народным снарядом, а также на тех, кто имеет определенный опыт спортивных занятий.
Гиря – это самое простое и самое гениальное спортивное оборудование для развития мышечной массы. Правильные тренировки с ней позволят тебе не только нарастить мышечную массу, но и развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и костно-мышечный аппарат.
Дмитрий Салик, МСМК по бодибилдингу, президент федерации бодибилдинга Одесской области, многократный абсолютный чемпион Украины по бодибилдингу, вице-чемпион Европы по бодибилдингу, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба «Марк Аврелий Измайлово».
Упражнения с гирей: общее описание
Комплекс подходит для мужчин всех уровней подготовки. Это модификация уже знакомых тебе упражнений, адаптированных под использование специального спортивного снаряда - гири. Противопоказаний не имеется
при условии точного следования методическим рекомендациям и соблюдения техники безопасности.
1. Упражнения с гирей: жим одной рукой стоя
Цель. Это упражнение поможет тебе максимально проработать дельтовидную мышцу.
Исходное положение. Ноги чуть шире плеч, локоть прижат к корпусу, вторая рука на поясе.
Техника. На выдохе рука выпрямляется вверх, вверху задержка на 1,5 -2 секунды, в это время напряги дельтовидную мышцу. Возвращаемся в исходное положение.
 |
 |
Количество. 12 повторений в одном подходе, 3 подхода.
Безопасность. Используй оптимальный вес, не перегружай себя. Следи за положением спины.
2. Упражнения с гирей: тяга в наклоне одной рукой
Цель. Это упражнение поможет тебе проработать мышцы спины.
Исходное положение. Нога согнута в колене, стоит на скамье, вторая - прямая в упоре. Упор на противоположные
руку и ногу.
Техника. Вдох. Растягиваем мышцу спины максимально вниз и вперед. На выдохе подтягиваем согнутую в локте руку к тазобедренному суставу. Выдох. Возвращаемся в исходное положение.
 |
 |
Количество. 12-15 повторений в одном подходе, 4 подхода, упражнение выполняется на каждую сторону поочередно.
Безопасность. Спина прямая, подбородок поднят, в верхней фазе плечо не поднимать.
3. Упражнения с гирей: сгибание руки на бицепс
Цель. Проработать бицепс
Исходное положение. Стопы на ширине плеч, рука полностью разогнута вдоль туловища, спина прямая.
Техника. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, максимально напрягая бицепс. Локоть не отрывается
от корпуса. Возвращаемся в исходное положение.
 |
 |
Количество. 10-12 повторений в одном подходе на одну руку, всего 4 подхода.
Безопасность. Соблюдай все технические рекомендации, до конца руку в негативной фазе не разгибаем.
4. Упражнения с гирей: становая тяга
Цель. Мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение. Спина прогнута, грудь вперед, подбородок вверх, колени согнуты.
Техника. Вдох, на выдохе одновременно разгибаем колени и спину и выходим вверх до полного распрямления корпуса, плечи вверх не поднимаются, руки выполняют функцию держателя веса. В том же порядке вернись
в исходное положение.
 |
 |
 |
Количество. 20-25 повторений, всего 4 подхода.
Безопасность. Выполняй упражнение с тяжелоатлетическим ремнем, при подъеме вверх корпус назад не заваливай.
Комплекс упражнений с гирей поможет тебе развить координацию движений, повысит выносливость и сделает
твои мышцы более выразительными и рельефными.
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
