Тренировка ног — одна из самых важных как в базовой программе, так и в продвинутой. Сегодня мы расскажем, как правильно тренировать ноги новичкам и, в частности — проработать бицепс бедра.
Зачем нужен тренинг ног?
-
Рост мышечной массы и самое интенсивное сжигание жира идет за счет тренировки ног. Это обусловлено тем, что мышцы ног самые большие и способны выдерживать максимальные нагрузки. При весе в 85 килограммов можно поднимать 120-150 кг при приседаниях со штангой, что с упражнениями на другие группы мышц при прочих равных условиях почти невозможно. - Правильная тренировка ног также формирует фигуру. Многие новички, стремясь за внешними показателями, пренебрегают тренингом ног, что в свою очередь приводит к диспропорции тела: непропорциональный тазовый отдел, «рыхлая» талия.
- Также важно знать, что успешная проработка пресса напрямую зависит от тренировки ног, без нее крайне сложно убрать лишний жир с живота.
Базовая программа тренинга ног
В базовой программе обычно рекомендуется:
- 4 упражнения по 3-4 подхода на четырехглавую мышцу бедра (располагается выше колена спереди и проходит до тазовой области);
- 2-3 упражнения на бицепс бедра (располагается сзади от колена до ягодичных мышц).
Базовая программа обычно предусматривает работу со свободными весами, ориентированную на наращивание рабочего веса. Если вас перестала удовлетворять базовая программа, а изолированные упражнения не дают желаемого роста, следует включить в программу суперсеты и дропсеты.
В качестве суперсета можно комбинировать различные виды приседаний. Очень эффективен суперсет на четырехглавую мышцу, выполняемый на тренажере (выталкивание веса ногами вверх из положения сидя).
Техника суперсета:
- установите вес 80% от вашего рабочего веса, выталкивайте 10 раз, сгибая ноги в колене так, чтобы угол по внутренней стороне бедра составлял 110-120 градусов, то есть не опуская вес до упора;
- затем без перерыва опускайте вес до конца, а выталкивайте не полностью примерно в то же положение, которое было нижним для первых 10 раз;
- затем 10 раз опускайте вес полностью и выталкивайте до конца.
Повторите этот суперсет 3-4 подхода и вы почувствуете, как ваши мышцы забились.
Аналогичные суперсеты можно построить, комбинируя базовые упражнения и изолированные упражнения на тренажере.
Тренинг ног: бицепс бедра
Для тренировки бицепса бедра существует несколько базовых упражнений, в частности:
- наклоны со штангой с незначительным сгибанием ног в коленях,
- подъем веса лежа на животе на тренажере,
- наклон туловища на 15-30 градусов вперед от горизонтального положения с зафиксированными ногами.
Для бицепса бедра разумно использовать дропсеты на добивание в последний подход каждого упражнения: наклоняйтесь в последний подход со штангой до отказа, затем скидывайте вес на 30% и снова до отказа, пока не останется один пустой гриф.
Старайтесь уделять бицепсу бедра не меньше 2-3 упражнений по 4 подхода, это не менее важная мышца, чем четырехглавая. Если она будет в тонусе, то защитит ваши колени и опорно-двигательный аппарат в целом при упражнениях на другие группы мышц, таких как, например, становая тяга.
Не забывайте в процессе от тренировки к тренировке менять упражнения, не обязательно полностью менять программу, но раз в две недели желательно добавлять какое-то новое упражнение или чередовать разные программы, это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и будет провоцировать их ускоренный рост.
Не пренебрегайте спортивными добавками после тренировки на ноги, организм особенно нуждается в дополнительном протеине и быстрых углеводах, чтобы компенсировать потерю гликогена, используемого при гликолизе, и обеспечить мышцы строительным материалом. В противном случае вы рискуете потерять в весе, а не набрать его, поскольку мышцы ног самые крупные и будут требовать много питания, не получив которое, могут спровоцировать катаболизм (сжигание мышц).
Отдельного внимания заслуживает икроножная мышца. В базовой программе ее обычно не задействуют, тем не менее, уделить ей немного внимания стоит. Для нормального ее развития достаточно 1 раз в неделю выполнить 2 упражнения, эта мышца задействуется больше всего при поднятии туловища на носки. Для ее тренировки существует несколько специальных тренажеров, также можно выполнять поднятие на носочки со штангой в положении стоя. Эта мышца быстро забивается, чтобы снять напряжение, ее можно порастягивать, встав на ступеньку носком ноги и провиснув пяткой к нижней ступеньке всем телом.
Итак, супертренинг ног в основном заключается в комбинированных суперсетах и дропсетах, плавно добавляемых в основную программу, как правило — в конец тренировки отдельной группы мышц.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
