#1-school_article-17268
Супертренинг ног. Бицепс бедра - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Тренировка ногодна из самых важных как в базовой программе, так и в продвинутой. Сегодня мы расскажем, как правильно тренировать ноги новичкам и, в частностипроработать бицепс бедра.

Зачем нужен тренинг ног?

  • Правильная тренировка ног также формирует фигуру.Рост мышечной массы и самое интенсивное сжигание жира идет за счет тренировки ног. Это обусловлено тем, что мышцы ног самые большие и способны выдерживать максимальные нагрузки. При весе в 85 килограммов можно поднимать 120-150 кг при приседаниях со штангой, что с упражнениями на другие группы мышц при прочих равных условиях почти невозможно.
  • Правильная тренировка ног также формирует фигуру. Многие новички, стремясь за внешними показателями, пренебрегают тренингом ног, что в свою очередь приводит к диспропорции тела: непропорциональный тазовый отдел, «рыхлая» талия.
  • Также важно знать, что успешная проработка пресса напрямую зависит от тренировки ног, без нее крайне сложно убрать лишний жир с живота.

Базовая программа тренинга ног

В базовой программе обычно рекомендуется:

  • 4 упражнения по 3-4 подхода на четырехглавую мышцу бедра (располагается выше колена спереди и проходит до тазовой области);
  • 2-3 упражнения на бицепс бедра (располагается сзади от колена до ягодичных мышц).

Базовая программа обычно предусматривает работу со свободными весами, ориентированную на наращивание рабочего веса. Если вас перестала удовлетворять базовая программа, а изолированные упражнения не дают желаемого роста, следует включить в программу суперсеты и дропсеты.

В качестве суперсета можно комбинировать различные виды приседаний. Очень эффективен суперсет на четырехглавую мышцу, выполняемый на тренажере (выталкивание веса ногами вверх из положения сидя).

Техника суперсета:

  • установите вес 80% от вашего рабочего веса, выталкивайте 10 раз, сгибая ноги в колене так, чтобы угол по внутренней стороне бедра составлял 110-120 градусов, то есть не опуская вес до упора;
  • затем без перерыва опускайте вес до конца, а выталкивайте не полностью примерно в то же положение, которое было нижним для первых 10 раз;
  • затем 10 раз опускайте вес полностью и выталкивайте до конца.

Повторите этот суперсет 3-4 подхода и вы почувствуете, как ваши мышцы забились.

Рекомендуется выполнять этот суперсет после 2-3 базовых упражнений, при этом постарайтесь оставить на него силы, не слишком утомив мышцы базовыми упражнениями.

Аналогичные суперсеты можно построить, комбинируя базовые упражнения и изолированные упражнения на тренажере.

Тренинг ног: бицепс бедра

Для тренировки бицепса бедра существует несколько базовых упражнений, в частности:

  • наклоны со штангой с незначительным сгибанием ног в коленях,
  • подъем веса лежа на животе на тренажере,
  • наклон туловища на 15-30 градусов вперед от горизонтального положения с зафиксированными ногами.

Подъем веса лежа на животе на тренажере.

Обычно, если вы использовали суперсет, описанный выше, или иные комбинированные суперсеты, применять отдельные суперсеты на бицепс бедра не требуется, к тому же он уже будет неплохо задействован как второстепенная мышца при предыдущих упражнениях.

Для бицепса бедра разумно использовать дропсеты на добивание в последний подход каждого упражнения: наклоняйтесь в последний подход со штангой до отказа, затем скидывайте вес на 30% и снова до отказа, пока не останется один пустой гриф.

Старайтесь уделять бицепсу бедра не меньше 2-3 упражнений по 4 подхода, это не менее важная мышца, чем четырехглавая. Если она будет в тонусе, то защитит ваши колени и опорно-двигательный аппарат в целом при упражнениях на другие группы мышц, таких как, например, становая тяга.

Не забывайте в процессе от тренировки к тренировке менять упражнения, не обязательно полностью менять программу, но раз в две недели желательно добавлять какое-то новое упражнение или чередовать разные программы, это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и будет провоцировать их ускоренный рост.

Совет профессионала

Не пренебрегайте спортивными добавками после тренировки на ноги, организм особенно нуждается в дополнительном протеине и быстрых углеводах, чтобы компенсировать потерю гликогена, используемого при гликолизе, и обеспечить мышцы строительным материалом. В противном случае вы рискуете потерять в весе, а не набрать его, поскольку мышцы ног самые крупные и будут требовать много питания, не получив которое, могут спровоцировать катаболизм (сжигание мышц).

Отдельного внимания заслуживает икроножная мышца. В базовой программе ее обычно не задействуют, тем не менее, уделить ей немного внимания стоит. Для нормального ее развития достаточно 1 раз в неделю выполнить 2 упражнения, эта мышца задействуется больше всего при поднятии туловища на носки. Для ее тренировки существует несколько специальных тренажеров, также можно выполнять поднятие на носочки со штангой в положении стоя. Эта мышца быстро забивается, чтобы снять напряжение, ее можно порастягивать, встав на ступеньку носком ноги и провиснув пяткой к нижней ступеньке всем телом.

Итак, супертренинг ног в основном заключается в комбинированных суперсетах и дропсетах, плавно добавляемых в основную программу, как правило — в конец тренировки отдельной группы мышц.

Игорь Письменский
специально для Onfit.ru
#17268
01.02.2013
Просмотров (3546)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.