#1-school_article-16939
Как накачать плечи - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Тренировка плеч – ответственное занятие, именно плечи создают ширину торса и растут гораздо быстрее и массивнее, чем бицепс и трицепс. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи, тренируясь по программе для продвинутого уровня.

Уделять внимание плечам стоит с самого начала ваших тренировок. Это поможет избежать дисгармонии: недостаточно округлые дельтовидные мышцы при подросшем бицепсе, трицепсе и широчайших мышцах спины создают диспропорцию.

Питание и режим тренировок для плеч являются стандартными и не имеют каких-либо исключений. В зависимости от программы, вы можете выделять плечи в отдельную тренировку или тренировать их вместе с другой группой мышц (обычно с бицепсом и трицепсом).

Если плечи отстают в развитии, следует начинать тренировку именно с них (в целом это правило касается любой отстающей группы мышц).

именно плечи создают ширину торса и растут гораздо быстрее и массивнее, чем бицепс и трицепс.

Как накачать плечи: рекомендации

С точки зрения анатомии мышцы плеч или дельтовидные мышцы являются единой структурой, однако, как и любые мышцы, они состоят из отдельных изолированных пучков. Поэтому принято разделять передние, задние и средние дельты (часто их называют просто дельты).

Обычно рекомендуют начинать тренировку плеч с проработки передней дельты, затем переходить к задней и заканчивать средней. Следует понимать, что любые правила условны, если вы в достаточной степени контролируете и чувствуете свои мышцы.

Общее правило для набора массы – больше упражнений со свободными весами. В приведенной ниже программе мы будем отступать от принятой последовательности, поскольку упражнения со свободными весами, как правило, задействуют сразу несколько групп мышц и в том числе дельты. Например, выполняя жим штанги вверх стоя, вы будете загружать и передние дельты и средние. А делая махи гантелей в наклоне, при правильном повороте рук на излете вы проработаете и задние и средние дельты.

Совет профессионала
В указанной программе важно правильно подбирать вес. Не существует универсальной методики подбора правильного веса, все индивидуально. Вес определяете эмпирически, руководствуясь правилом: с выбранным весом предпоследний рывок должен идти тяжело, последний – очень тяжело. Если у вас есть напарник и вы готовы выполнять негативы, последний рывок можно делать неподъемным, чтобы напарник помогал вытолкнуть. Это пригодится при жиме штанги на переднюю дельту сидя.

Как накачать плечи: программа тренировок

В данной статье мы рассмотрим комплекс продвинутого уровня, рассчитанный на интенсивный рост массы плеч.

Программа тренировок Программа тренировок

В указанной программе упражнения расположены по порядку и логически разбиты на 2 тренировки. Их можно переставлять и комбинировать по своему усмотрению, а также добавлять другие, руководствуясь группой воздействия того или иного упражнения. В целом желательно разделять по 2 упражнения за тренировку на передние, по 2 на задние и по 2 на средние дельты или компенсировать недоработки дроп-сетами.

Также, если вы чувствуете, что не достаточно проработали ту или иную группу мышц, вы можете загрузить ее на соответствующих тренажерах, обеспечивающих изолированные нагрузки. На них можно выполнять дроп-сеты или один подход до отказа с малым весом.

Итак, включайте данные упражнения в свои тренировки и уже скоро вы сможете накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Игорь Письменский
специально для Onfit.ru
#16939
05.12.2012
Просмотров (3711)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.