#1-school_article-15319
Бессонница? Комплекс йоги для хорошего сна - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться
Комплекс из 10 асан для хорошего сна разработан преподавателем Московского центра йоги Айенгара, инструктором сети клубов «Планета Фитнес» Виталием Литвиновым.

Виталий Литвинов практикует йогу с 2002 года:

«Чтобы заснуть, прежде всего, нужно успокоить ум и расслабиться. Вот почему в представленном комплексе от бессонницы много наклонов с головой на опоре и поз лежа на спине.»

Бессонница — общее обозначение нарушений сна: плохое засыпание, раннее пробуждение, частые пробуждения в течение ночи и, наконец, полное исчезновение сна.

В настоящее время бессонница является одной из самых острых медицинских проблем, над которой работают врачи всего мира. Дело осложняется тем, что не существует одного универсального лекарства, которое помогало бы всем людям, как не существует единой причины, приводящей к бессоннице.

Чаще всего нарушение сна появляется в результате системных нарушений человеческого организма, то есть сложного комплекса взаимосвязанных явных и скрытых неполадок в организме.

Бессонница может возникнуть не только из-за серьезных стрессовых ситуаций. Нередко нарушение сна появляется из-за неправильной подготовки к нему.

Простейшие правилами для хорошего сна:

  • отходи ко сну не позднее 22:00,
  • в течение дня давай телу физическую нагрузку,
  • не напрягайся непосредственно перед сном (не пытайся решить какие-либо серьезные проблемы, ссору отложи на завтра).

Комплекс из 10 асан для хорошего сна разработан преподавателем Московского центра йоги Айенгара, инструктором сети клубов «Планета Фитнес» Виталием Литвиновым.

Комплекс будет полезен не только людям, страдающим бессонницей. Асаны помогут восстановить душевное и физическое равновесие после тяжелого трудового дня. Также комплекс подходит для женщин в «критические дни».

Оборудование:

  • коврик для йоги,
  • болстер (подушка-валик) (можно заменить  свернутым одеялом),
  • ремень,
  • несколько кирпичей.

Рекомендации для выполнения йоги от бессонницы:

  • Позы с 1 по 7 выполняй с опорой под головой (кирпич, болстер, сложенное одеяло).
  • Комплекс желательно выполнять ежедневно, непосредственно перед отходом ко сну. Через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  • Делай позы в последовательности, предложенной в комплексе. Не пренебрегай отдельными асанами, комплекс должен выполняться целиком.

Твои помощники — инструкторы сети клубов «Планета Фитнес» Мария Олешко и Алена Самсонова. Итак, начнем.

1. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения позвоночника)

Исходное положение. Встань прямо, стопы на ширине бедер. Носки завернуты немного вовнутрь, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Прижми пятки к полу, максимально разведи друг от друга пальцы ног и вытягивай их вперед.

Техника. На выдохе наклонись вперед, поставь кончики пальцев рук на пол по бокам от стоп, опусти макушку на опору.

1. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения позвоночника)

Время: Оставайся в этом положении от 30 секунд до 3 минут.

Выход из позы. Перенеси ладони на бедра и, скругляя позвоночник, на вдохе медленно вернись в исходное положение. Голова должна выпрямиться последней.

Безопасность. Во время «критических дней» следует не наклоняться вниз, а вытягивать позвоночник вперед. При этом под каждую руку нужно поставить по кирпичику.

2. Прасарита Падоттанасана I (Наклон с широко расставленными стопами)

Исходное положение. Из положения Тадасаны (поза горы: встань прямо, ноги вместе, пальцы рук вытянуты в пол; голова, шея и позвоночник образуют прямую линию) разведи ноги как можно шире. Стопы параллельно, пятки прижаты к полу, максимально разведи друг от друга пальцы ног и вытягивай их вперед.

Техника. Поставь руки на талию и, отводя локти и плечи назад, на вдохе подними грудную клетку вверх и на выдохе наклонись вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Поставь кончики пальцев рук на пол под плечевыми суставами. Если до пола они не дотягиваются — на кирпичики.

Прасарита Падоттанасана I (Наклон с широко расставленными стопами) Прасарита Падоттанасана I (Наклон с широко расставленными стопами)

Затем на выдохе опустись вниз, переставляя ладони на одну линию со стопами. Поставь макушку головы на пол или, если до пола голова не дотягивается, на опору.

Время. Оставайся в этом положении 20-60 секунд.

Выход из позы. Переставь кончики пальцев рук под плечевые суставы. Затем поставь руки на талию и на вдохе вернись в исходное положение. Шагом собери ноги.

Безопасность. Во время «критических дней» следует не наклоняться вниз, а вытягивать позвоночник вперед. При этом под каждую руку нужно поставить по кирпичику.

3. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки головою вниз)

Исходное положение. Встань прямо, стопы на ширине бедер. Наклонись вперед и поставь ладони на пол на ширину плечевых суставов. Отойди ногами назад.

Техника. Отталкиваясь руками от пола, направь таз вверх, бедра уводи назад. На подставку опусти ту часть головы, где начинается рост волос. Вытягивай спину и заднюю поверхность ног. Не позволяй рукам сгибаться в локтях, бицепсы вращай наружу.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки головою вниз)

Время. Оставайся в этом положение от 30 секунд до 2 минут.

4. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя головою вниз)

Исходное положение. Из Адхо Мукха Шванасаны (асана №3) опустись на колени. Вытяни пальцы ног назад, соединив большие пальцы вместе. Разведи колени в стороны и, отталкиваясь руками, опусти таз на пятки, наклонись вперед.

Техника. Лбом обопрись на опору. Вытягивай спину. Прижимая ладони к полу, вращай бицепсы наружу.

Адхо Мукха Вирасана (Поза героя головою вниз) Адхо Мукха Вирасана (Поза героя головою вниз)

Время. Оставайся в этом положении от 1 до 5 минут.

5. Пашчимоттанасана (Поза вытяжения спины)

Исходное положение. Сидя на коврике, разведи прямые ноги на ширину бедер. Вращай бедра вовнутрь, направляй внутренние края стоп от себя.

Техника. Наклонись вперед, захвати ладонями внешние края стоп, опусти лоб на опору.

Пашчимоттанасана (Поза вытяжения спины) Пашчимоттанасана (Поза вытяжения спины)

Время. Оставайся в этом положении 1-3 минуты.

Безопасность. Если с выпрямленными ногами наклониться не удается, под таз положи опору (во время «критических дней» опора обязательна), а на стопы накинь ремень. Не нужно во что бы то ни стало притягивать корпус к ногам. Главное — оставаться с прямой спиной.

6. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (Поза лицом к одной ноге)

Исходное положение. Сядь на коврик, вытяни ноги вперед. Согни правую ногу в колене и положи стопу справа от таза. Пальцы правой ноги вытяни. Затем приподними таз от опоры и руками заверни правую икроножную мышцу наружу.

Техника. Наклонись к вытянутой ноге, захвати ладонями внешний край стопы, опусти лоб на опору.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (Поза лицом к одной ноге) Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (Поза лицом к одной ноге) Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (Поза лицом к одной ноге)

Время. Оставайся в этом положении 1 минуту.

Выход из позы. Перенеся вес тела на левую ягодицу, освободи согнутую правую ногу и вытяни ее вперед.

Количество. Выполни асану на другую ногу. Затем повтори ее на обе ноги еще раз.

Безопасность. Если таз не достает до пола, и ты заваливаешься на одну сторону, а также во время «критических дней» под таз следует положить опору. Если не дотягиваешься руками до стопы, используй ремень: накинь его на стопу и удерживай свободные концы в каждой руке.

Если наклониться низко не получается, накинь на стопу вытянутой ноги ремень.

7. Джану Ширшасана (Поза голова-колено)

Исходное положение. Сядь на коврик, вытяни ноги вперед. Согни правое колено и приблизь пятку ближе к тазу. Максимально отведи правое колено назад и прижми его к полу. Стопу правой ноги разверни подошвой вверх. Большой палец правой ноги направляй к левому бедру. Стопа расслабленна. Вытяни левую ногу, пятку прижми к полу, стопу держи вертикально. Поставь кончики пальцев рук на пол по бокам от таза.

Техника. Прижми седалищные кости к полу. Продолжая разворачивать бедро правой ноги наружу, наклонись к левой ноге и захвати стопу руками. Опусти лоб на опору. Продолжай вытягивать левую ногу, направляя внутренний край стопы от себя. Заворачивай левое бедро вовнутрь. Внутренняя часть правого бедра удлиняется от таза к колену и одновременно разворачивается наружу. На вдохе вытяни руки вверх, на выдохе наклонись к левой ноге. Захвати левую стопу руками, лоб поставь на опору. Вытягиваясь вдоль левой ноги, разворачивай правую строну ребер к позвоночнику, левую часть живота поднимай выше от левого бедра.

Джану Ширшасана (Поза голова-колено) Джану Ширшасана (Поза голова-колено) Джану Ширшасана (Поза голова-колено)

Время. Оставайся в этом положении 1 минуту.

Выход из позы. Подними корпус вертикально, освободи правую ногу и вытяни ее вперед.

Количество. Выполни асану на другую ногу. Затем повтори ее на обе ноги еще раз.

Безопасность. Если колено согнутой ноги не опускается на пол, а также во время «критических дней» положи под колено подставку.

8. Супта Баддха Конасана (Поза прочного угла)

Исходное положение. Сядь спиной вплотную к торцу болстера.

Техника. Согнув ноги, соедини стопы ног и разведи колени в стороны. Опираясь на руки, медленно опустись спиной на болстер, а голову и шею размести на опору. Край опоры должен касаться плеч. Приподняв таз, направь ягодицы от поясницы и опусти таз на пол. Если бедра не касаются пола, подставь под них кирпичики или другую опору. Положи руки по бокам от корпуса, закрой глаза.

Супта Баддха Конасана (Поза прочного угла) Супта Баддха Конасана (Поза прочного угла)

Время. Оставайся в таком положении 3-10 минут.

Выход из позы. Соедини колени вместе и скатись с болстера на правый бок.

9. Випарита Карани (Поза перевернутого озера)

Исходное положение. Поставь вплотную к стене кирпич на широкую грань и подопри его болстером (или свернутым одеялом). Сядь на правый край болстера левым боком, стараясь придвинуть таз как можно ближе к стене. Направляя правое плечо к полу, перекатись на спину и, прижимая оба плеча равномерно к полу, подними ноги вверх на стену.

Техника. Стопы соедини вместе, выпрями колени. Крестец направлен вниз, бедра прижаты к стене. Согни ноги в коленях, стопы прижми к стене, подними таз вверх и, отталкиваясь руками, приблизь ягодицы к стене, вытяни ноги. Если крестец опустился на кирпич, вынь кирпич и позволь тазу опуститься еще ниже.

Следи, чтобы вся задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Внутренние края стоп направлены вверх. Расслабь живот и шею. Согни руки под углом 90 градусов и положи их вокруг головы. Локти на уровне плечевых суставов. Полностью расслабь пальцы рук, закрой глаза.

Випарита Карани (Поза перевернутого озера) Випарита Карани (Поза перевернутого озера)

Время. Оставайся в этом положении 5-10 минут.

Выход из позы. Согни ноги в коленях, поставь стопы на стену и повернись на правый бок. Ненадолго останься в этом положении. Опираясь левой рукой о пол, сядь.

Безопасность. Если болит поясница, вместо Випарита Карани следует делать Урдхва Прасарита Падасану (поза № 2). Во время «критических дней» обе позы выполнять не рекомендуется.

10. Шавасана (Поза трупа)

Цель. Расслабиться.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ладони вверх.

Техника. Проведи свое внимание по всему телу, от стоп до макушки, наблюдая свое дыхание. Не думай ни о чем, почувствуй изменения в своем теле.

Шавасана (Поза трупа)

Время. Выполняй в течение 5-10 минут.

Выход из позы. Постепенно переходи к обычному ритму дыхания. Сделай несколько вдохов чуть глубже. По одной согни руки в локтях, положи ладони на живот. Поочередно согни ноги в коленях, поставь стопы на пол. Открой глаза и, не поднимая головы от пола, повернись на правый бок. Положи правую руку под голову, колени подтяни ближе к груди. Немного задержись в этом положении. Затем, отталкиваясь левой рукой от пола и выпрямляя левую ногу, поднимись и сядь, скрестив ноги.

Безопасность. Если голова запрокидывается назад, подложи под голову и шею сложенное в несколько раз полотенце.

Занимайся йогой, ежедневно выполняй комплекс от бессонницы и забудь о проблеме раз и навсегда! Приятных тебе сновидений!

Наталья Южина
специально для Onfit.ru

#15319
13.04.2012
Просмотров (4847)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.
No photo
2012-04-17 15:45:52
Не у всех дома есть ремни и кирпичи. Чем их можно заменить в домашних условиях?
 
No photo
2012-04-27 12:47:09
Кирпичи можно заменить свернутым одеялом, а ремни - полотенцем