Во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом! Один из самых простых и приятных способов поддерживать себя в хорошей физической форме – гимнастика для беременных с использованием фитбола.
Швейцарские гимнастические шары – фитболы – появились в нашей стране не так давно, но уже успели получить широкое распространение среди любителей фитнеса. Особенно востребованы упражнения с фитболами среди беременных женщин. И это не случайно: ежедневные занятия с мячом помогают развить гибкость, уменьшить боли в спине и суставах, улучшить кровообращение и подготовиться к родам.
Гимнастика для беременных: рекомендации
Для начала необходимо правильно подобрать фитбол.
Упражнения на фитболе рекомендуется начинать с 12–14 недели беременности, когда ослабляется степень токсикоза и риск выкидыша. Фитбол не имеет противопоказаний, однако перед началом занятий все же следует проконсультироваться с гинекологом. Прежде чем начинать заниматься самостоятельно, возьмите несколько уроков у фитнес-тренера. Индивидуальные тренировки будут эффективнее и безопаснее групповых, так как для каждого периода беременности и каждой женщины необходимо подбирать свой оптимальный комплекс упражнений.
- Выполнять упражнения на фитболе следует в удобной одежде, в спортивной обуви с плотной подошвой или босиком в хорошо проветренном помещении.
- Занятие начинаем с 5-минутной разминки. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.
- Первое время не откатывайте мяч от стены, чтобы была дополнительная опора.
- Продолжительность гимнастики для беременных с мячом – не больше 40 минут, каждое упражнение выполняется минимум 3–4 раза.
- Дыхание плавное, спокойное. Вдох носом, выдох через рот.
Внимание! Если во время или после занятий у вас появляется одышка, слабость или тянущие боли внизу живота, тренировки необходимо прекратить!
Гимнастика для беременных. Упражнения с фитболом
Комплекс упражнений гимнастики для беременных подготовлен при участии Ольги Липатовой, члена Спортивной федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, фитнес-инструктора занятий для беременных и послеродовой гимнастики.
Многие упражнения выполняются сидя на мяче.
Общая посадка на мяче
Сидеть следует на середине мяча, плечи расправлены, спина прямая, голень перпендикулярно бедру, пятка под коленом. Колени на ширине плеч, стопы параллельно, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони вовнутрь, кисти на мяче. Подбородок параллельно полу, макушка тянется вверх.
Упражнение 1. Разминка шеи
Цель. Снять напряжение с шеи.
Исходное положение. Сидя на мяче, руки вдоль туловища.
Техника. Наклоните голову вправо-влево, затем вперед, растягивая заднюю поверхность шеи. Можно совершить мягкие полукруговые движения от правого плеча к левому, прокатывая подбородок по грудной клетке.
Количество. 6–8 раз.
Безопасность. Не запрокидывайте голову назад. Не делайте полного кругового движения головой.
|
 |
 |
Упражнение 2. Повороты в стороны
Цель: Растянуть мышцы спины.
Исходное положение: Сидя на фитболе с вытянутыми руками, сохраняя устойчивое положение стоп.
Техника: На выдохе повернитесь мягко вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Количество: 3–4 раза.
Безопасность: Сохраняйте устойчивое положение на мяче.
 |
 |
 |
Упражнение 3. Разминка бедер
Цель: Расслабить мышцы спины, укрепить мышцы ног.
Исходное положение: Сидя на мяче, руки на мяче.
Техника: Попробуйте аккуратно покататься на мяче. Начните с движений вперед-назад, затем вправо-влево, закончите круговыми движениями.
Количество: каждое движение 3–4 раза.
Безопасность: Это самое безопасное упражнение. Для начала можно упираться руками в мяч для сохранения равновесия.
|
 |
Упражнение 4. Наклоны к ноге
Цель: Растянуть мышцы ног и спины.
Исходное положение: Сидя на фитболе, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
Техника: Вытяните правую ногу в сторону, поставив ее на стопу. Левым предплечьем обопритесь на левое бедро, а правую руку вытяните над головой, не поднимая плеча, и потянитесь влево. Правая рука и нога образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в другую сторону.
Количество: 3–4 раза для каждой стороны.
Упражнение 5. Тренируем руки
Цель: Укрепить мышцы рук и груди.
Исходное положение: Сидя на мяче, сложите руки в намасте (ладонь прижата к ладони на уровне груди).
Техника: Давите ладонью на ладонь.
Количество: 10–15 повторов.
Упражнение 6. Приседания
Цель: Укрепить ноги и ягодицы.
Исходное положение: Мяч у стены, спиной облокотитесь на мяч. Стопы параллельно на ширине тазобедренного сустава.
Техника: Шагая вперед поочередно каждой ногой плавно и осторожно, присядьте так, словно вы хотите сесть на стул. Дойдите до положения, когда бедро будет параллельно полу, а голень перпендикулярно полу. Задержитесь в таком положении на 5 с, затем шагом назад вернитесь в исходное положение.
Количество: 4–5 раз.
 |
 |
Упражнение 7. Расслабление
Цель: Расслабить поясничные мышцы.
Исходное положение: Сидя на полу на коленях, широко расставляем колени так, чтобы между ними поместился животик. Ягодицами садимся на пятки. Мяч перед собой.
Техника. Положите кисти на мяч (руки на ширине плеч) и из этого положения откатите мяч от себя как можно дальше, опустите голову между рук и расслабляйтесь. При расслаблении ощутите, как растягиваются ягодицы, спина, руки.
Количество. Задержитесь на 8 дыхательных циклов.
 |
 |
В качестве гимнастики для беременных также можно выполнять упражнения Кегля на фитболе, которые укрепят внутренние мышцы и помогут подготовиться к родам.
Татьяна Тивлюкова,
специально для Onfit.ru
Благодарим за помощь в организации съемок Центр развития «РА» (Кузнечный пер., д. 6)
и компанию «Фитнесовъ Project», г. Санкт-Петербург.
