#1-school_article-14518
Упражнения для беременных в 3-м триместре: фитнес с хорошим настроением - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Общие рекомендации по упражнениям для беременных в 3-м триместре

Ольга Липатова, член Спортивной Федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, ведущая занятий по пилатесу для беременныхПри отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, ты можешь выполнять все упражнения, подходящие для 1-го триместра, а также 2-го триместра беременности. Теперь тебе понадобится уже не только подушка, с которой ты подружилась во время занятий
во 2-м триместре, но и фитбол. Практически все упражнения для беременных в 3-м триместре
ты будешь делать сидя на нем, чтобы не нагружать лишний раз ноги и спину.

О том, какие упражнения подойдут каждой будущей мамочке, Onfit.ru рассказала Ольга Липатова, член Спортивной Федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, ведущая занятий по пилатесу для беременных и послеродовой гимнастике, фитнес-инструктор групповых программ по степ-аэробике, фитболу, силовым направлениям.

1. Разминка для беременных в 3-м триместре

Повороты головы на фитболе

Цель: Разогреть мышцы шеи, подготовить организм на выполнение основных упражнений.

Исходное положение: Сядь на фитбол: стопы на ширине плеч, колени параллельно друг другу. Спина прямая, лопатки «смотрят» вниз, руки вытянуты прямо по бокам, макушка тянется вверх.

Техника: Выполни повороты головы - на выдохе сначала вправо, на вдохе возвращайся в исходное положение.
Затем так же - в левую сторону.

Исходное положение для выполнения упражнения для беременных в 3-м триместре «Повороты головы на фитболе» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Повороты головы на фитболе» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Повороты головы на фитболе»

Количество: 5-6 поворотов в каждую сторону

Безопасность: Поворачивай шею медленно, без резких движений.

Скручивания на фитболе

Цель: Разогреть мышцы рук и боковые мышцы, подготовить организм к выполнению основных упражнений.

Исходное положение: Сядь на фитбол: стопы на ширине плеч, колени параллельно друг другу. Спина прямая, лопатки «смотрят» вниз, руки вытянуты в стороны.

Исходное положение для выполнения упражнения для беременных в 3-м триместре «Скрутка на фитболе»

Техника: На выдохе повернись корпусом вправо, на вдохе - вернись в исходное положение,
а на следующем выдохе - влево.

Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Скручивания на фитболе» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Скручивания на фитболе»

Количество: 6-8 раз в каждую сторону.

Безопасность: Фитбол обязательно должен быть немного сдут - так твое положение на нем будет более устойчивым!

2. Упражнения для беременных в 3-м триместре. «Пяточки-носочки»

Цель: Профилактика варикозного расширения вен у беременных женщин.

Исходное положение: Сядь на фитбол: стопы на ширине плеч, колени параллельно друг другу, спина прямая.
Обеими руками держись за мяч по бокам.

Техника: На выдохе поднимай стопы на носочки, на вдохе - возвращай в исходное положение. На следующем выдохе ставь стопы на пятки.

Исходное положение для выполнения упражнения для беременных в 3-м триместре «Пяточки-носочки» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Пяточки-носочки» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Пяточки-носочки»

Количество: Повтори 6-8 раз.

Безопасность: Занимайся босиком - так не возникнет опасность падения, поскольку ноги не будут скользить.

3. Упражнения для беременных в 3-м триместре. «Круги руками»

Цель: Развитие грудных мышц, тренировка рук.

Исходное положение: Сидя на мяче, вытяни руки в стороны.

Техника: Представь, что твои ручки превратились в карандаши, а пальцы - в грифель! Начинай рисовать ими круги. Делать это нужно в ритме дыхания: то есть один выдох - один круг!

Исходное положение для выполнения упражнения для беременных в 3-м триместре «Круги руками» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Круги руками»

Количество: 5 кругов вперед и 5 назад.

Безопасность: Не размахивай руками слишком сильно - это может плохо повлиять на твою устойчивость.

4. Упражнения для беременных в 3-м триместре. «Бабочка»

Цель: Укрепить мышцы малого таза и промежности.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения понадобится подушка. Сидя на ней руками подтяни к себе обе ступни, соедини их стопа к стопе. Ладони - на полу за спиной.

Техника: Делай пружинящие движения коленями. Можно «усилить» эффект, нажимая на колени ладонями.

Исходное положение для выполнения упражнения для беременных в 3-м триместре «Бабочка» Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Бабочка»

Количество: 8-10 раз

Безопасность: Выполнять упражнение, нажимая на колени ладонями, можно только в том случае, если ты опираешься спиной на мяч.

Выполнение упражнения для беременных в 3-м триместре «Бабочка» с опорой на мяч

5. Упражнения на расслабление в 3-м триместре беременности. «Поза ребенка»

Цель: Снять напряжение с мышц спины, «научить» мышцы таза растягиваться.

Исходное положение: Сядь так, чтобы ягодицы находились на пятках. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.

Выполнение «Позы ребенка» для беременных в 3 триместре

Техника: Полностью расслабься в этом положении.

Количество: Эта поза универсальна: отдыхай в ней в перерывах между упражнениями, а также закончи ею свое занятие.

Безопасность: Раздвигай колени так, чтобы твоему животику тоже было комфортно в этой позе. Используй подушку, подложив ее под лоб.

Занятия фитнесом помогут тебе отвлечься и поднимут настроение. Но «интересное положение» - не тот период,
когда нужно бороться за рекорды. Посещать тренировки стоит ради хорошего самочувствия, или, уж если говорить
о программе-максимум, то - для подготовки к родам. И упражнения для беременных в 3-м триместре должны быть простыми, приятными и абсолютно безопасными.

Софья Вечтомова
специально для Onfit.ru

 

 

За помощь в организации съемки благодарим Наталью Лобанову и Центр сопровождения матери и ребенка «Умка» (Санкт-Петербург).

#14518
12.12.2011
Просмотров (17835)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.