Диета спортсмена требует особого внимания: сильнейшие физические нагрузки при несоблюдении диеты способны не только не принести желаемого результата, но и навредить здоровью человека. В процессе жизнедеятельности бодибилдер нуждается в иной схеме питания по сравнению с далёким от спорта человеком. В этой статье мы поговорим о белках.
Протеин выполняет ряд функций в сложнейшем механизме – нашем теле. Первая из них носит название пластическая. Белок является основным строительным материалом клетки, её органоидов и межклеточного пространства. Отсюда вытекает вывод – недостатка в белке быть не должно. Если норма среднестатистического человек составляет примерно 1 г белка на килограмм тела, то для атлета этот показатель выше вдвое или втрое. По мере роста мышечной адаптации и интенсивности тренировок, потребность в протеине может возрастать – профессиональные спортсмены потребляют до 350-500 г белка в сутки (в зависимости от массы тела). Однако и тут есть свои ограничения – высокобелковая диета возможна лишь при нормально функционирующих почках. Если вы имеете какие-то проблемы с этим органом, вам необходима консультация специалиста – велика вероятность, что такая диета будет вам противопоказана.
Каталитическая функция белка воплощается в том, что протеин выступает основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов, регулирующих жизнедеятельность организма. Так называемые энзимы ускоряют химические процессы, что приводит к повышению скорости метаболизма в целом – то есть наши мышцы и растут, и восстанавливаются после тяжёлых тренировок быстрее.
Значительная часть гормонов человека является белками, или полипептидами. Гормон роста, гипофиза, инсулин относятся к подобного рода составляющим нашего обмена веществ. Полагаю, практически каждый знает, что здоровый гормональный фон создаёт благоприятную обстановку для мышечного роста, являясь, к тому же, мощным анаболическим фактором. Поэтому гормональная функция белка – одна из важнейших.
Иммунитет – вещь далеко не последняя для каждого человека. Он определяет наше здоровье, самочувствие, степень сопротивляемости неблагоприятным факторам. Помимо иммунитета, в ведомости функции специфичности находится и проявления аллергических реакций. Поистине уникальна роль отдельных белков, обеспечивающих тканевую индивидуальность и видовую специфичность.
Не стоит забывать и о транспортной функции белка – благодаря его участию осуществляется перенос (кровью) углеводов, некоторых витаминов и минералов, кислорода и других веществ.
Как видите, протеин участвует во всевозможных процессах, скрытых от нашего невооружённого взгляда. Строительная функция белка – далеко не единственная в своём роде, а поэтому мы должны помнить, что, увеличивая количество потребляемого протеина, мы влияем на наш организм всецело. Вообще наше тело – поразительно сбалансированное устройство, и к любым изменениям нужно подходить с умом.
Источником белка для нас служат преимущественно продукты животного происхождения, а также рыба, горох, фасоль, орехи, молочные продукты. Из мяса предпочтительнее постная говядина (18 г белка на 100 г продукта) и курица (20 г). Свинина (14г), как правило, содержит много жира. Куриные яйца (12) – один из самых распространённых продуктов, благодаря которому атлеты набирают необходимое количество белка. Однако не стоит увлекаться этим продуктом - его избыток может привести к возникновению аллергической реакции. Желток содержит чуть больше протеина, чем белок, помимо этого он изобилует полезными веществами, но в нём много жиров – ешьте 2-3 желтка день, не больше.
Рыба требует особого внимания культуристов. Это богатейший источник витаминов и минеральных вещества, содержащий калий, натрий, магний, йод, хлор железо фосфор и другие вещества, необходимые для поддержания здоровья. Кроме того, белок рыбы – один из самых легкоусваиваемых. В различных сортах рыбы содержится от 15 до 25 г протеина.
Богаты белком всевозможные молочные продукты: сыры твёрдых сортов (20 г), творог (18 г), непосредственно молоко (до 3 г белка на 100 мл).
Из продуктов растительного происхождения выделяются орехи (16 г), горох (20,5 г), соя (25), фасоль (21 г), грибы (20 г).
Большинство специалистов, занимающихся вопросами спортивного питания, сходятся в том, что белка следует потреблять действительно много. Кто-то считает протеин панацеей от перетренированности в процессе интенсивных нагрузок, иной утверждает, что это единственный путь стать больше. Однако существуют и кардинально противоположные мнения. Учёные из Американской медицинской ассоциации несколько лет назад выдвинули теорию, что белок лишь требует дополнительной энергии для его переработки, не виляя на рост мышц, а организм спортсмена потребляет протеина не больше, чем человек, не ведущий спортивный образ жизни. Замечу, что каждый человек обладает неповторимым характером белкового обмена. Кроме того, регулярная физическая нагрузка способна трансформировать обмен веществ, сделав невозможным применения для него общепринятых стандартов питания.
Как быть? Чем питаться и в каких количествах? Решать только вам. Я же в очередной раз призываю вас прислушаться к собственному организму, подключить интуицию, здравый смысл, внутренние ощущения и найти для себя ту самую “золотую середину”. Удачи!
