Легкую боль в коленях периодически испытывают многие люди. Обычно здоровое тело свободно двигается и не доставляет своему «владельцу» проблем, но в возникновении боли в коленях при сгибании нет ничего странного: коленные суставы особенно уязвимы, они ежедневно испытывают большие нагрузки (и даже перегрузки) и довольно легко травмируются. Повреждение и травма колена чаще всего происходит при занятиях спортом или во время активного отдыха, в процессе рабочей или домашней деятельности, связанной с физическими усилиями.
Что делать, если болят колени? Прежде всего, ставить диагноз.
Для профилактики заболеваний коленных суставом рекомендуем выполнять комплекс асан, разработанный преподавателем Московского центра йоги Айенгара, инструктором сети клубов «Планета Фитнес» Виталием Литвиновым.
«Я часто сталкивался с людьми, которым оперировали колени за границей. Там врачи советуют заниматься йогой с первых дней после операции. В этом случае процесс реабилитации проходит куда быстрее.Впрочем, лучшее средство от всех болезней — профилактика. Чтобы колени вообще никогда не болели, нужно уделять много времени раскрытию тазобедренных суставов. Если тазобедренный сустав совершает всю амплитуду движений, положенную ему от природы, колени при нагрузке остаются в порядке. Однако, если тазобедренный сустав слишком жесткий, колени берут часть нагрузки на себя. Именно поэтому случаются травмы. Другая причина — неправильная работа голеностопного сустава. Помните, что колени у людей, занимающихся горными лыжами, болят не только по причине падений. Дело в том, что, когда голеностоп зажат ботинками, коленный сустав принимает всю нагрузку на себя. В результате может произойти разрыв связок или травма мениска. Поэтому обучаться технике катания необходимо у хорошего наставника, который научит правильно стоять на лыжах. Тогда шансов получить травму коленей будет гораздо меньше».
Оборудование:
- подушка-валик (может заменить свернутым одеялом),
- два ремня,
- кирпичик,
- два коврика для йоги (можно заменить полотенцами).
Общие рекомендации:
- Комплекс следует выполнять ежедневно и дополнительно после серьезных нагрузок на колени: катания на горных лыжах, танцев, долгого сидения в кресле самолета и т.д.
- Выполняя комплекс, не пренебрегай отдельными асанами. В данном случае важна совокупность упражнений.
1. Супта Тадасана (Поза горы лежа на спине)
Исходное положение. Лежа на спине, стопы упираются в стену так, чтобы колени были немного согнутыми.
Техника. Соедини стопы вместе. Затем, выпрямляя ноги в коленях и упираясь пятками в стену, слегка протащи себя на спине и окончательно вытянись вдоль коврика. Стопы равномерно прижаты к стене, подтягивай коленные чашечки вверх и опускай бедра вниз. Всю заднюю поверхность ног необходимо прижимать к полу. Руки вдоль корпуса, ладони вверх, вся плоскость лопаток на полу.
Время. Оставайся в этом положении 1-3 минуты.
2. Урдхва Прасарита Падасана (Поза вытянутых вверх ног)
Исходное положение. Лежа на спине, ноги — на стене, руки вдоль корпуса.
Техника. Прижми пятки к стене, вытяни пальцы ног, полностью выпрями колени. Направляя бедра к стене, еще сильнее прижми к ней ноги. Лопатки прижми к полу. Затылок вытягивай от стены, удлиняя заднюю поверхность шеи. Внутренний край стоп поднимай вверх.
Время. Оставайся в таком положении 1-3 минуты.
Выход из позы. Согни ноги в коленях, перевернись на правый бок. Немного побудь в этом положении и затем поднимись.
Безопасность. Во время «критических дней» от этой асаны необходимо отказаться. Больше времени удели Супта Тадасане (поза № 1).
3. Супта Падангуштхасана I
Исходное положение. Лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены вместе, стопы прижаты к стене. Пальцы ног смотрят вверх, пятки прижаты к полу. Вся задняя поверхность ног прижата к полу. Вытянись вдоль пола от таза к макушке головы.
Техника. Согни правую ногу в колене, накинь ремень на стопу так, чтобы он располагался на переднем краю пятки. Вытяни ногу вертикально, свободные концы ремня держи в каждой руке. Полностью выпрями правую ногу. Находясь в позе, расслабь живот. Плечи направлены вниз, лопатки прижаты к полу. Левая нога прямая, пятка давит в пол, стопа упирается в стену, следи чтобы внутренний край стопы также был прижат к стене. Бедро прижато к полу и завернуто вовнутрь. Таз ровно. Направляя основание правого бедра от грудной клетки, удлиняй правую сторону талии. Вытягивайся затылком от стены.
 |
 |
Время. Оставайся в этом положении 30-60 секунд.
Выход из позы. На выдохе согни правую ногу в колене и опусти ее на пол, вытяни обе ноги, расслабься.
Повтори асану на другую ногу и вернись в положение лежа на спине с прямыми ногами.
Безопасность. Во время «критических дней» эту позу выполнять не рекомендуется.
4. Паршва Супта Падангуштхасана (Супта Падангуштхасанa II)
Исходное положение. Коврик в метре от стены. Ляг, как в Супта Тадасане (поза № 1), но только правым боком к стене.
Техника. Левая нога прямая, правая согнута в колене. Отведи правую ногу в сторону и поставь на стену так, чтобы колено оставалось согнутым, а внутренний край стопы был параллелен полу. Не заваливайся на бок. Таз, живот, грудную клетку разворачивай справа налево, прижимая всю левую половину тела к полу. Руки раскинь по сторонам от корпуса.
 |
 |
Прижимая правую стопу к стене, подтяни колено и полностью выпрями правую ногу так, чтобы вес больше смещался в левую половину таза. Правое бедро немного разворачивай наружу, но сохраняй внутренний край стопы параллельным полу. Живот держи без напряжения. Плечи направлены вниз, лопатки прижаты к полу.
Время. Оставайся в этом положении 30-60 секунд.
Выход из позы. На вдохе подними прямую правую ногу вверх, согни ее в колене и опусти вниз. Выпрями обе ноги, расслабься.
Повернись левым боком к стене, повтори асану в другую сторону и вернись в положение лежа на спине с прямыми ногами.
5. Эка Пада Супта Паванамуктасана (Поза изгоняющая ветры на спине с одной ногой)
Инвентарь: валик (можно использовать полотенце)
Исходное положение. Ляг в Супта Тадасану (поза № 1), стопами упрись в стену.
Техника. Левую ногу вытяни и прижми к стене, правую ногу согни. Уложи в валик и захвати голень руками.
 |
 |
Время. Оставайся в этом положении 20-60 секунд.
Выход из позы. Расцепи пальцы, вынь из колена валик и вытяни ноги в Супта Тадасане.
Повтори асану на левую ногу.
Если руки до голени не дотягиваются, используй ремень.
6. Ваджрасана (Поза молнии)
Инвентарь: валик (можно использовать полотенце)
Исходное положение. Стоя на коврике, стопы вместе, колени слегка согнуты. Вложи в колени валик.
Техника. Сгибая ноги в коленях, опусти руки и колени на пол. Пальцы ног подвернуты. Придерживая коврик руками, вытяни пальцы ног назад и опусти таз на пятки. Положи ладони на бедра, вытягивай позвоночник вверх.
 |
 |
 |
 |
|
Время. Поза может доставлять дискомфорт. В зависимости от самочувствия оставайся в этом положении 1-10 минут.
Безопасность. Если таз на пятки не опустился, положи под него свернутое одеяло. Таз обязательно должен быть на опоре.
Выход из позы. На вдохе подними таз от пяток, убери в сторону рулон. Перекрести лодыжки, перекатись через перекрест ног назад и сядь в Дандасану.
7. Дандасана (Поза прута или посоха)
Исходное положение. Сидя на коврике, прямые ноги вместе, бедра завернуты вовнутрь.
Техника. Перенеси вес на левую сторону таза и двумя руками направь переднюю поверхность правого бедра вовнутрь. Заднюю поверхность бедра расширяй наружу. Повтори тоже самое с левой ногой.
Пятки прижаты к полу, ноги полностью выпрямлены. Дави пятками, коленями и бедрами в пол. Поставь кончики рук по бокам от таза и вытяни позвоночник. Для этого разворачивай верх рук изнутри наружу, отводи плечи назад, втягивай лопатки и направляй грудную клетку вверх.
 |
 |
Время. Оставайся в таком положении 1-3 минуты.
8. Упавиштха Конасана (Поза широкого угла в положении сидя)
Исходное положение. Из Дандасаны разведи ноги в стороны, угол между бедрами около 100 градусов.
Техника. Заверни основания бедер вовнутрь так, чтобы стопы и колени смотрели вверх. Прижми пятки к полу, пальцы ног вытяни вверх, вся задняя поверхность ног прижата к полу. Поставь кончики пальцев рук по бокам от таза на пол. Отталкиваясь седалищными костями и пальцами рук от пола, втягивай крестец, поднимай грудную клетку и вытягивайся за макушкой головы вверх. Смотри прямо перед собой, лицо и шея расслаблены.
Следи, чтобы стопы были строго вертикально, а пальцы ног и колени были направлены точно вверх.
Время. Оставайся в этом положении 1-3 минуты.
Выход из позы. На выдохе, согнув немного колени, соедини ноги, затем вытяни их вперед, как в Дандасане
(поза №7).
Безопасность. Для поддержания тела в этой позе в вертикальном положении можно использовать кирпич, болстер или сложенное одеяло как подставку под таз и такой же высоты подставку под руки.
9. Баддха Конасана (Поза прочного угла)
Исходное положение. Сядь на коврик спиной к стене в Дандасана (поза №7).
Техника. Согни правую ногу и как прокладку вложи в колено сложенный в несколько раз ремень.
Положи правую ногу перед собой в виде угла. Тоже самое проделай с левой ногой.
Подтяни стопы ближе к тазу и расположи между ними кирпичик. Сдавливая его стопами, постарайся опустить колени как можно ближе к полу. Удлиняй внутреннюю часть бедер от таза к коленям и разворачивай их наружу. Руками подтяни концы ремней вверх так, чтобы внутренние части бедер были развернуты наружу, к стене. Кончики пальцев рук поставь на пол по бокам от таза и, упираясь на них, вытягивай позвоночник вверх. Втягивай крестец и поднимай грудную клетку. Смотри прямо перед собой.
 |
 |
 |
Время. Оставайся в этом положении 3-10 минут.
Выход из позы. Убери кирпичик, зажатый между стопами. На вдохе соедини колени вместе и на выдохе вытяни ноги вперед.
Безопасность: Если поддерживать вертикальное положение позвоночника в этой асане будет слишком сложно или колени окажутся слишком высоко от пола, используй кирпич, болстер или сложенное одеяло как подставку под таз и такой же высоты подставку под руки.
10. Випарита Карани (Поза перевернутого озера)
Исходное положение. Поставь вплотную к стене кирпич на широкую грань и подопри его болстером (или свернутым одеялом).
Сядь на правый край болстера левым боком, стараясь придвинуть таз как можно ближе к стене. Направляя правое плечо к полу, перекатись на спину и, прижимая оба плеча равномерно к полу, одновременно обе ноги подними вверх, на стену.
Техника. Стопы соедини вместе, выпрями колени. Крестец направлен вниз, бедра прижаты к стене. Согни ноги в коленях, стопы прижми к стене, подними таз вверх и, отталкиваясь руками, приблизь ягодицы к стене. Затем вытяни ноги. Если крестец опустился на кирпич, вынь кирпич и позволь тазу опуститься еще ниже.
Следи, чтобы вся задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Внутренние края стоп направлены вверх. Расслабь живот и шею. Голова и шея должны лежать на коврике. Согни руки под углом 90 градусов и положи их вокруг головы. Локти на уровне плечевых суставов. Полностью расслабь пальцы рук, закрой глаза.
 |
 |
 |
 |
Время. Оставайся в этом положении 5-10 минут.
Выход из позы. Согни ноги в коленях, поставь стопы на стену и повернись на правый бок. Ненадолго останься в этом положении. Опираясь левой рукой о пол, сядь.
Безопасность. Если болит поясница, вместо Випарита Карани следует делать Урдхва Прасарита Падасану (поза № 2). Во время «критических дней» обе позы выполнять не рекомендуется. Вместо них нужно закончить комплекс Шавасаной.
11. Шавасана (Поза трупа)
Цель. Расслабиться.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ладони вверх.
Техника. Проведи свое внимание по всему телу, от стоп до макушки, наблюдая свое дыхание. Не думай ни о чем, почувствуй изменения в своем теле.
Время. Выполняй в течение 5-10 минут.
Выход из позы. Постепенно переходи к обычному ритму дыхания. Сделай несколько вдохов чуть глубже. По одной согни руки в локтях, положи ладони на живот. Поочередно согни ноги в коленях, поставь стопы на пол. Открой глаза и, не поднимая головы от пола, повернись на правый бок. Положи правую руку под голову, колени подтяни ближе к груди. Немного задержись в этом положении. Затем, отталкиваясь левой рукой от пола и выпрямляя левую ногу, поднимись и сядь, скрестив ноги.
Безопасность. Если голова запрокидывается назад, подложи под голову и шею сложенное в несколько раз полотенце.
Йога не может полностью заменить традиционного лечения, однако способна существенно ему помочь. Представленная программа из 10 асан позволит убрать болевой синдром и вылечить колено в достаточно сжатые сроки, но при ежедневных тренировках. Будьте здоровы!
Наталья Южина
специально для Onfit.ru
