#1-school_article-14947
Йога для стройных ног - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

Ульяна АгалаковаСтройные ноги - предмет гордости. Однако если природа тебя по каким-то причинам обошла в этом вопросе - не беда! Йога для стройных ног способна сотворить чудо!

Времени, как обычно, не хватает, а выглядеть соблазнительно хочется. Найди всего 20 минут в день на комплекс асан «Йога для стройных ног» -
и уже скоро повышенное мужское внимание тебе будет обеспечено! Занимайся через день и ты укрепишь мышцы ног, уменьшишь объем бедер и улучшишь эластичность связок.

Комплекс разработан сертифицированным инструктором adidas, ведущим преподавателем Федерации йоги Ульяной Агалаковой.

Общие рекомендации для занятий йогой для стройных ног

  1. Заниматься можно в любое время суток.
  2. Не приступай к занятиям на полный желудок. За 2 часа до практики лучше ничего не есть, не употреблять алкоголь и не курить.
  3. Для занятий выбери удобную одежду, не сковывающую движения, желательно из натуральных материалов.
  4. Дыхание во время практики должно быть глубокое, ровное, без задержек.
  5. Во всех асанах, если не указано иное, позу необходимо удерживать 5-10 дыхательных циклов (один цикл - это полный спокойный медленный вдох и такой же выдох, длина вдоха равна длине выдоха).

Воздержись от выполнения данного комплекса:

  • При значительно повышенном артериальном или внутричерепном давлении;
  • Гипертонии 2-3 стадии.

При травмах колен и при варикозном расширении вен проконсультируйся с врачом и/или твоим инструктором по йоге!

Комплекс «Йога для стройных ног»

Сначала важно настроиться на практику. Сядь на коврик в удобное положение (в позу полулотоса или ученика), держи спину прямо, расслабь плечи, закрой глаза и сконцентрируйся на своем дыхании, наблюдая за процессом вдоха и выдоха. Сформулируй намерение получить хорошие результаты от практики. Выполняй в течение минуты.

1. Утканасана (поза стула)

Цель. Укрепить мышцы ног.

Исходное положение. Тадасана (поза горы): стоя, ноги вместе, пальцы рук вытянуты в пол. Голова, шея и позвоночник образуют прямую линию.

Техника. На выдохе согни ноги в коленях, словно собираешься сесть на стул. Позволь туловищу слегка наклониться над бедрами, при этом руки вытянуты вперед и находятся в линии продолжения позвоночника.

Безопасность. Подогни крестец, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не опускай таз ниже коленей и следи, чтобы пятки не отрывались от пола.

Йога для стройных ног – Тадасана Йога для стройных ног – Утканасана

Выход из асаны: на выдохе выпрями ноги, ладонями тянись вниз - Уттанасана (интенсивное вытяжение).

2. Вирабхадрасана 1

Цель. Развить выносливость и чувство равновесия.

Исходное положение. Уттанасана.

Техника.

1) Шагни левой ногой назад, согнув правую ногу в колене, руки вытяни вверх ладонями внутрь. Бедро стремится к параллельной линии с полом, таз и колени развернуты в одной направлении, стопа задней ноги плотно прижата к полу, пальцы ног направлены вперед, плечи расслаблены и отведены назад.

2) Выход из асаны: на выдохе опусти руки ладонями в пол и шагни передней (правой) ногой назад, переходя в позу «Собака мордой вниз». На вдохе сделай шаг вперед левой ногой и повтори фиксацию позы на другую сторону. Вновь вернись в «Собаку», дыши в этой позе 5 циклов, затем на выдохе сделай хороший шаг вперед и на вдохе подними корпус, переходя в «Позу ступы».

Безопасность. Колено согнутой ноги строго под пяткой! Следи, чтобы вес тела между стопами был распределен равномерно.

Йога для стройных ног – Вирабхадрасана 1 Йога для стройных ног – Собака мордой вниз

3. Йога для стройных ног: Поза ступы

Цель. Укрепить внутреннюю поверхность бедер, создать красивую линию ног.

Исходное положение. Ноги шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.

Техника. На выдохе согни ноги, сядь как можно ниже, чтобы таз был в одной линии с коленями. Колени тяни вбок и назад, руки сложи перед собой в Намасте.

Безопасность. Колени строго под пятками, образуют прямой угол. Спина прямая, без наклона вперед, копчик под себя.

Йога для стройных ног – Поза ступы Йога для стройных ног – Поза ступы

Выход из асаны: на вдохе выпрями колени, стопы верни в параллельное положение.

4. Поза широкого угла

Цель. Растянуть мышцы задней части ноги и внутренней поверхности бедер.

Исходное положение. Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед.

Техника. На выдохе наклонись вперед, прокручиваясь в области таза. Представь, что у тебя есть хвостик, и ты его тянешь вверх. Ноги прямые, руки переплети в локтевой замок. Почувствуй натяжение задней поверхности ног и внутренней поверхности бедер.

Безопасность. Спина прямая, пятки не отрываются от пола, голова и шея расслаблены.

Йога для стройных ног – Поза широкого угла Йога для стройных ног – Поза широкого угла

Выход из асаны: в наклоне повернись к правой ноге, поставь ладони на пол и отшагни правой ногой назад, переходя в «Собаку мордой вниз».

5. Поза голубя

Цель. Повысить гибкость таза, растянуть мышцы бедер.

Исходное положение. «Собака мордой вниз».

Техника.

1) Из «Собаки» вынеси правую ногу вперед так, чтобы правое колено располагалось под центром тела, а правая стопа - под лобковой костью.

2) Вытяни левую ногу назад (она лежит на полу), согни ее и захвати одноименной рукой.

3) С каждым выдохом расслабляйся все сильнее, приближая левую переднюю поверхность бедра к полу, почувствуй сильное натяжение.

Безопасность. Следи, чтобы таз был развернут прямо вперед, не заваливайся в сторону, бедро задней ноги смотрит четко в пол.

Йога для стройных ног – Поза голубя

Выход из асаны: поставь ладони на пол, выпрями заднюю ногу, на выдохе шагни назад, переходя в «Собаку мордой вниз». Поменяй ногу.

6. Поза полумоста

Цель. Подтянуть и укрепить мышцы ягодиц.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Техника. Вытолкни таз как можно выше, переплети пальцы рук, чтобы достичь более сильного разворота плеч и соединения лопаток. На вдохе опусти таз вниз и подтяни колени к себе, захватывая их руками.

Йога для стройных ног – Поза полумоста Йога для стройных ног – Поза полумоста Йога для стройных ног – Расслабление

7. Шавасана

Цель. Расслабиться.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ладони вверх.

Техника. Расслабь руки, ноги, почувствуй приятное тепло в теле.

Йога для стройных ног – Шавасана

Этот комплекс йоги для стройных ног хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц. Начни выполнять эти упражнения уже сейчас - и уже весной сможешь надеть короткую соблазнительную юбку или сексуальное платье!

Смотри также комплекс «Йога для плоского живота» и «Йога против усталости».

Анна Мижуева
специально для Onfit.ru
#14947
18.02.2012
Просмотров (11120)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.