Чаще всего аэробные тренировки практикуют клиенты фитнес-клуба, стремящиеся похудеть. Но польза аэробного тренинга не только в снижении веса.
Кому и зачем нужны аэробные тренировки?
Какие задачи с их помощью можно решить?
Каких результатов можно достичь?
Рассказывает Евгений Бабыдов, тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд».
Ты можешь задать вопрос автору в сообществе Onfit.ru (необходима авторизация).
Также вопросы можно оставлять в комментариях или присылать в редакцию. В ближайшее время ты обязательно получишь ответ!
Что такое аэробная тренировка?
Аэробная тренировка является обязательной составляющей оздоровительного тренинга в фитнес-клубе, являюсь важным дополнением к силовым упражнениям и занятиям на развитие гибкости (стретчингом). Тем не менее, клиенты зачастую злоупотребляют силовым тренингом и не прибегают к аэробным тренировкам. Этим они лишают себя возможности продвигаться к намеченной спортивной цели эффективнее и более быстрыми темпами.
Под аэробной тренировкой специалисты фитнеса и бодибилдинга понимают тренинг, направленный на развитие аэробных способностей организма. Есть и другое определение: тренинг, обеспечивающийся энергией за счет аэробных способов: аэробного гликолиза и окисления жиров. Слишком сложно? Давай разбираться!
Биохимические особенности аэробных тренировок
Сначала выясним, что же это за способности такие - аэробные. Они характеризуют способность сердца и легких доставлять богатую кислородом и питательными веществами кровь к мышцам. А также способность самих мышц использовать этот кислород и вырабатывать энергию, необходимую для мышечного сокращения.
Получается, что аэробные упражнения - это вид двигательной активности, для которой характерно использование крупных мышечных групп. Кроме того, такой тренинг стимулирует работу сердца и легких (то есть вызывает учащение пульса и частоты дыхания) на протяжении длительного промежутка времени. Обычно это - не менее 10 минут.
Этот срок необходим, чтобы энергообеспечение шло преимущественно за счет аэробного гликолиза и окисления жиров. Не будем вдаваться в биохимию так уж глубоко, достаточно знать: эти два процесса отвечают за выработку денозинтрифосфата (АТФ) в мышцах. А это - единственный прямой источник энергии для мышечного сокращения. Запасы АТФ в мышце крайне незначительны: их хватает на обеспечение нескольких сокращений в течение
2-3 секунд! Далее АТФ образуется сначала из креатинфосфата без участия кислорода, потом из гликогена,
но тоже без участия кислорода, и только потом из гликогена и жиров при участии кислорода. Последний механизм
как раз и работает и тренируется в процессе аэробной тренировки.
Изменения в организме во время аэробных тренировок
Разумеется, сначала организму нужно «привыкнуть» к новому виду нагрузки. Приспособительные реакции происходят в кислородтранспортных системах - то есть тех, которые доставляют кислород к работающим мышцам. К ним относятся сердечнососудистая и дыхательная система. Итак, что же меняется во время таких занятий?
Со стороны сердечно-сосудистой системы: снижается частота пульса и артериальное давление в состоянии покоя, увеличивается объем желудочков сердца и сила сокращения миокарда, а также сердечного выброса, количество гемоглобина в крови растет.
Со стороны дыхательной системы: повышается извлечение кислорода из крови, проходящей через работающие мышцы, а также уровень легочной вентиляции, дыхательного объема и частоты дыхания.
Также изменения происходят в системе, которая утилизирует кислород для выработки энергии. Эта система - мышечная! Она адаптируется так: увеличивается количество капилляров в мышечном волокне (следствием этого становится лучший вывод продуктов распада мышечной деятельности). Растет содержание миоглобина и гликогена
в мышцах, увеличивается размер и количество митохондрий, повышается способность к окислению жиров,
они в большей степени используются как источники энергии.
Аэробные тренировки нужны всем!
В результате аэробная тренировка приводит к следующим положительным изменениям в организме человека:
- Снижение артериального давления и частоты пульса в покое;
- Увеличение липопротеинов высокой плотности (то есть количества «хорошего» холестерина), и при этом снижение общего холестерина;
- Уменьшение процента подкожного жира;
- Увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки;
- Увеличение объема сердца;
- Увеличение максимальной легочной вентиляции.
Также аэробные упражнения отлично подходят для тренировки общей выносливости и являются отличным средством восстановления в случае перетренированности.
Все это - аргументы за включение аэробных тренировок в любую индивидуальную программу занятий! Тем более, что их выбор весьма разнообразен - как в фитнес-клубе, так и за его пределами. К такому виду упражнений относятся ходьба,
бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, танцы.
 |
Бабыдов Евгений тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд» |
Читай также и другие материалы Евгения Бабыдова о том, как определить правильный уровень аэробной нагрузки и выбрать аэробную программу!
