Думаешь, что заниматься дома без специального оборудования невозможно? Как бы не так! Используй минимум и достигай максимума.
Многие домоседы отлынивают от физических нагрузок, ссылаясь на отсутствие времени или места для занятий. Но ведь самое главное - это фантазия и немного желания!
Евгений Шляпочкин, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Новая Лига» предлагает простой и доступный комплекс упражнений для дома. Выполняя его, ты всегда сможешь оставаться в отличной физической форме. Данный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения дома: Общее описание
Комплекс состоит из базовых многосуставных упражнений, которые не только прорабатывают конкретные мышечные группы, но и развивают координацию движений. Упражнения направлены на проработку основных проблемных зон, которые так часто хотят изменить как мужчины, так и женщины. Можешь выполнять упражнения в 3-4 подхода по 15-20 повторений, а можешь составить из них круговую тренировку: в одном круге поочередно выполняй по одному подходу каждое упражнение. Количество кругов не менее трех. Со временем можешь увеличить нагрузку.
1. Комплекс упражнений для дома. Отжимание
Цель. Проработать мышцы груди и трицепс.
Исходное положение. Опора на руки и мыски, руки под плечами, пальцы рук направлены вперед, колени в себя, живот втянут, поясницу не «проваливаем».
Техника. На вдохе согни руки в локтевом суставе до прямого угла и постарайся максимально низко опустить корпус до пола. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-20 повторений в одном подходе.
Безопасность. При выполнении упражнения главное внимание уделяй пояснице - она ни в коем случае не должна прогибаться. Для этого держи мышцы пресса в напряжении.
Данное упражнение в основном выполняют мужчины и женщины с хорошей физической подготовкой. Ниже рассмотрим вариант отжиманий для женщин начального уровня подготовки.
2. Комплекс упражнений для дома. Отжимания с опорой на колени
Цель. Проработать мышцы груди и трицепс.
Исходное положение. Опора - четыре точки: ладони и колени, руки под плечами, пальцы рук направлены вперед, живот втянут, поясницу не «проваливаем», корпус под углом 45 градусов.
Техника: На вдохе согни руки в локтевом суставе до прямого угла и постарайся максимально низко опустить корпус до пола. На выдохе вернись в исходное положение.
|
|
 |
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Эта версия упражнения подходит для всех уровней подготовки, во время движения старайся переносить вес тела в верхнюю плоскость и не поднимать таз вверх. Живот максимально втянут на протяжении всей работы.
3. Комплекс упражнений для дома. Выпад с закрепленной опорой на одной ноге
Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Спина прямая, нога в вытянутом состоянии со смягченным коленом стопой находится в опоре на сзади стоящем стуле. Пресс напряжен.
Техника. На вдохе начинай приседать вниз, смягчая оба колена, корпус чуть вперед, но старайся не «заваливать» его вперед. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-20 повторений на одну ногу в одном подходе.
Безопасность. Следи, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за мысок. Следи, чтобы живот всегда был втянут, а корпус находился в вертикальном положении.
4. Комплекс упражнений для дома. Скручивания с опорой стоп на стуле
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на спину, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, голень в опоре на стуле, руки за головой, локти раскрыты. Техника. На вдохе подними корпус от пола на максимальную высоту, скручивая мышцы пресса и отрывая лопатки от пола
 |
 |
Количество. 15-30 повторений в одном подходе. Но желательно выполнять упражнение до ощущения «жжения» в области пресса.
Безопасность. Следи, чтобы на протяжении всего движения локти были раскрыты, шею не напрягаем, подбородок к груди не прижимаем.
5. Комплекс упражнений для дома. Скручивания для косых мышц живота
Цель. Проработать косые мышцы живота.
Исходное положение. Лежа на спине, приготовь прямую ногу и противоположную ей руку, согнутую в локте, для одновременной работы. Вторая нога в опоре.
Техника. На вдохе одновременно подтяни друг к другу противоположные локоть и колено. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений в одном подходе. Но желательно также выполнять упражнение до ощущения «жжения» в области пресса.
Безопасность. Старайся выполнять движение одновременно в верхней и нижней плоскостях, шею старайся не напрягать, поясница потно прижата к полу.
Теперь, познакомившись с этими упражнениями, ты можешь легко начать регулярно заниматься дома. А потом уже, добавлять что-то новенькое и самостоятельно адаптировать упражнения для домашних условий. Также ты можешь совмещать данный комплекс с другими упражнениями. Включай фантазию! И быть может, совсем скоро тебе захочется оборудовать зал у себя дома!
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
