Всем известно, что расстаться с лишними килограммами можно только путем железной дисциплины, перехода на особый режим питания, серьезных и регулярных занятий спортом. Но, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов (естественно, набрав мышечную массу, а не жир) задача не менее, а может быть, даже более сложная, чем похудеть.
Я могу утверждать это с полной уверенностью, так как в основе этой уверенности, так же, как и данной статьи, лежит мой личный и, уверяю вас, нелегкий опыт борьбы за недостающие килограммы.
В свое время я весил 66 кг при росте 180 см. Согласитесь, такое соотношение веса и роста вряд ли можно отнести к эталонам красоты и здоровья. И я решил исправить это, для начала набрав хотя бы два-три килограмма мышечной массы. Если бы я тогда знал, чего мне это будет стоить…
Если даже не принимать во внимание тот факт, что мышцы – это корсет, который защищает наш опорно-двигательный аппарат, а остановиться лишь на эстетической стороне вопроса, зачем надо набирать мышечную массу, то в основном все согласятся с тем, что сильное мускулистое тело выглядит намного лучше, чем обтянутый кожей скелет – хотя возможно, что для кого-то такой облик очень даже комфортен. А что делать нам, тем, кого этот облик не устраивает, но в силу своей физиологии и генетики мы бы и хотели изменить свой внешний вид, но… у нас ничего не получается
Не получается прежде всего потому, что мы, страдающие недостатком веса, как правило, относимся к эктоморфам – саматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Мы эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило плохо спим и страдаем отсутствием аппетита, и ко всему этому у нас еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? И все эти особенности физиологии «награждают» нас еще множеством привычек, усугубляющих нашу худобу: завтрак мы игнорируем, да и вообще едим кое-как, режим дня не соблюдаем. Наша легковозбудимая натура реагирует на все события слишком остро и бурно, и мы совершенно не умеет расслабляться – постоянно жертвуем своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел. Одним словом, мы хардгейнеры – те, кто тяжело набирает вес.
В силу всех этих факторов решить нашу проблему становится крайне сложно, потому что она касается такой тонкой материи, как наша ментальность. Нам нужно найти в себе силы не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – нам необходимо изменить саму нашу суть, стать другими людьми и научиться жить под лозунгом бодибилдеров, казалось бы простым, но на деле трудно для нас выполнимым: «Лучше стоять, чем ходить; лучше лежать, чем стоять; лучше дремать, чем лежать; лучше спать, чем дремать».
Что же конкретно нужно для выполнения поставленной перед нами цели? Во-первых, полный эмоциональный контроль и полноценный сон, во-вторых, грамотно и профессионально построенный тренировочный процесс и в третьих – режим питания.
Ну вот, с вопросами «кто виноват?» и «что делать?» мы разобрались, осталось только узнать, КАК это сделать, потому что отсутствие ответа именно на этот вопрос способно погубить наши самые благие намерения и лучшие начинания.
Особенно тяжело приходилось заставлять себя есть, когда этого совсем не хотелось. Как я с этим справился? Конечно, просыпаться по будильнику в 4–5 утра и заставлять себя завтракать не самое большое удовольствие. Но я нашел выход – повесил над кроватью свою фотографию, на которой я себе больше всего не нравился, и сделал к ней подпись: «Хочешь быть таким?» Просыпаясь, я первым делом видел эту антирекламу, и это было для меня очень мощным стимулом.
Но все равно организовать режим питания было крайне сложно – я смог перевести себя на семиразовое питание только через четыре месяца.
Для начала поговорим о «хлебе нашем насущном». Новый режим питания хардгейнера должен быть организован четко и соблюдаться строго, а именно: первый завтрак в 4–5 часов утра, затем в течение дня пяти-шестиразовый прием пищи, в идеале лучше подкрепляться даже семь-восемь раз в день, примерно через каждые 2,5–3 часа. Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть набор сбалансированного питания с обилием белков и углеводов, проще говоря контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – грудка куриная с рисом, в другом – йогурт, банан или яблоко, в третьем – орехи с изюмом. Все это пищевое изобилие вы регулярно и аккуратно поедаете в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное поесть – все остальное потом.
Побольше овощей и фруктов, но учтите, что они ни в коей мере не заменят вам обязательный прием витаминных препаратов. Воды в течение дня выпивайте не менее 1,5–2 литров. На ночь – непременный белковый коктейль.
Физические нагрузки заставляют организм работать в непривычном режиме, и ему требуется ваша помощь – употребление спортивных пищевых добавок, белка, аминокислот, Л-глютамина – всего, что поможет ему быстрее восстанавливаться.
Естественно, я совершал ошибки, срывался, причем стоило дать себе в чем-то поблажку один раз, и это безобразие как-то незаметно растягивалось недели на две. Потом взвешивался и – трагедия! – похудел на 300–500 граммов. Снова брал себя в руки и загонял в жесткие рамки режима.
Следует помнить, что главную роль как для похудания, так и для набора веса играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что для похудания мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить. Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц и даже не один год, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.
Один полезный совет из личного опыта: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям. Иначе, кроме стресса, наш организм ничего не получит, и никаких положительных результатов от него мы не дождемся.
В силу своего характера, темперамента и эмоциональности я привык всего добиваться быстро, а здесь быстрого результата ждать было нереально. Головой-то я понимал, что за три месяца я свои проблемы не решу – и за год, наверное, не решу, – но очень хотелось добиться результата побыстрее. Именно поэтому на первых этапах своей борьбы я совершал много ошибок. И главная из них была в том, что я, стремясь побыстрее добиться ощутимых результатов, перетренировывался и не успевал восстанавливаться.
Неприятная особенность хардгейнеров – склонность организма к перетренированности – требует и особого режима тренировок. Увеличение времени тренировок, подходов, количества упражнений не принесут никакого реального результата, а лишь истощат и подорвут наши силы. Для нас подходит другой принцип построения тренировочного процесса – понемногу, не торопясь, но зато регулярно и целеустремленно.
Тренировки должны проходить не чаще, чем три раза в неделю, и каждая тренировочная сессия не может превышать 40–45 минут. Сама тренировка должна состоять из 5–7 базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и жим сидя. На первом этапе абсолютно исключаются аэробные упражнения, а также все изоляционные упражнения на отдельные группы мышц.
Пустая трата времени и сил – увеличивать мышечную массу в отдельно взятой зоне, накачивать, например, исключительно бицепсы, игнорируя работу с остальными мышцами. Уверяю, вы не добьетесь успеха, потому что природа, всегда и во всем стремящаяся к гармонии, равномерно распределяет баланс мышечной массы по всему телу и такой «красоты», как огромные накаченные бицепсы в сочетании с тощими ногами, она не потерпит.
Ученье – свет! И этот свет освещал мне весь долгий путь к цели. Я много читал специальной литературы, старался сам разобраться в интересующих меня вопросах и как можно лучше понять те процессы, которые происходили со мной. Это мне очень помогло, хотя бы потому, что любое осознанное действие всегда гораздо более эффективно, чем неосознанное, не говоря уже о том, что полученные знания помогли мне избежать многих глупых и обидных ошибок. Плюс занятие это увлекательное и на интересовавшую меня тему сегодня можно найти массу информации – в книгах, в журналах, в Интернете.
Вообще работа нашего организма основана на принципе соблюдения баланса. Так, пока мы тренируемся, наш организм активно вырабатывает анаболические гормоны – строители мышечной массы: инсулин, тестостерон. Но стоит тренировке закончиться, как он так же активно начинает выбрасывать в нашу кровь разрушители мышечной ткани – гормоны-катаболики, например кортизол – пережиток нашего генетического устройства, создаваемого природой на протяжении четырех миллионов лет. С чем это связано? Зачем наш организм в процессе эволюции научился вырабатывать этот вредный гормон, уничтожающий плоды наших трудов и препятствующий успехам на поприще наращивания мышечной массы? Дело в том, что с древних времен и по наши дни жизнь человека по большей части зависела не от величины его мышц, а от способности быстро сделать ноги. Именно благодаря гормонам-катаболикам наши предки (а в их жизни и экстремальных ситуаций, и физической нагрузки было не в пример больше, чем в нашей) всегда оставались в оптимальной форме: были сильными, ловкими и шустрыми.
Теперь, когда мы чаще страдаем от недостатка мышечной массы, чем от ее избытка, кортизол работает против нас, сводя к нулю результаты наших упорных многомесячных тренировок. Но этого можно легко избежать, если вовремя нейтрализовать его действие: в течение 12–15 минут после тренировки выпить углеводно-белковый коктейль или съесть что-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, что способствует высвобождению инсулина, останавливающего действие кортизола.
Как видите, ничего ужасного в гормонах-катаболиках нет, другое дело, что такое серьезное предприятие, как наращивание мышечной массы, требует от нас знаний происходящих в нашем организме процессов и понимания того, что мы с вами делаем.
Когда я научился переводить стрелки на другие цели и интересы, со временем все нормализовалось. То, что раньше вызывало бурю эмоций, перестало волновать, а если стрессовые ситуации и возникают, то проходят несравнимо легче. Могу сказать, что на том этапе своей жизни я был гораздо спокойнее, чем сейчас.
Теперь самое время поговорить о том, как привести нашу эмоциональную, легковозбудимую натуру в состояние покоя. Сразу вас разочарую: на этот непростой вопрос нет ни прямых и четких ответов, ни конкретных рекомендаций – все очень индивидуально. Возможно, кому-то потребуется помощь специалиста, кто-то справится самостоятельно. Для одного выходом станут коллективные тренинги, для другого лучший способ обрести покой – порелаксировать в гордом одиночестве. Единственное, что необходимо всем, кто поставил себе цель обрести душевное равновесие, – это жесткая дисциплина и режим. Они тот стержень, который поддержит и укрепит вас в этой нелегкой ситуации, потому что четкое выполнение простых, но обязательных дел: поесть, сходить на тренировку, вовремя лечь спать – отвлечет вас от всего лишнего, позволит сосредоточиться на себе и тем самым избежать многих стрессовых ситуаций.
Конечно, это непросто, и вам придется многим пожертвовать ради поставленной перед собой цели. Самое малое из того, с чем вам придется расстаться, – это полуночные бдения у телевизора, с книжкой или с друзьями. Вместо этого вы должны будете лечь спать (кстати, ложиться каждый день в одно и то же время – лучший способ нормализовать сон). Есть и еще одна чисто физиологическая необходимость избегать влияния любых сильных стрессов: уже известный нам кортизол относится к так называемым стрессовым гормонам. Каждый стресс – очередная порция кортизола в нашем организме.
Одним из таких стрессов для хардгейнера, вставшего на путь новой жизни, может стать то, что, возможно, не все его друзья и близкие поймут, примут и, что самое главное, поддержат его новые устремления. Не расстраивайтесь: те, кому вы действительно дороги, всегда будет на вашей стороне, а со временем новая жизнь подарит вам и новых друзей – единомышленников, с которыми вас объединят одинаковые цели и интересы. Так что все у вас получится!
Чтобы добраться до веса в 85 килограммов, мне потребовалось пять лет. Но все же я сделал это! Что изменилось в жизни? Масса без силы не растет. А кому из мужчин не нравится чувствовать себя сильным? Если для человека, теряющего вес, главная радость – ощущение легкости, невесомости своего тела, то при наборе мышечной массы у вас другие радости, другое психологическое ощущение – чувство своего тела, сильных мышц, своей «весомости» и значимости, и от этого получаешь не меньшее удовольствие.
Однако от недостатка веса страдают не только мужчины, но и женщины. Для них, так же, как и для мужчин, существует только одна возможность решить эту проблему – набрать мышечную массу. Но тут возникает одна чисто психологическая загвоздка: стоит только заикнуться о мышечной массе, как женщины тут же представляет себя накачанной бодибилдершей с обложки журнала. «Только не это!» – думают они и предпочитают оставаться в своих прежних минимальных объемах. Но я уж говорил в одной из своих предыдущих статей, что для того, чтобы женщине накачать такие же формы, как у мужчины, ей в силу ее физиологии надо тренироваться раз в сорок больше, чем ему.
Так что женщинам не стоит бояться стать похожими на бодибилдерш, ведь это уже профессиональный спорт, и никакого отношения к здоровью и красивым формам тела он не имеет. Зато разумно построенный тренировочный процесс может на самом деле творить чудеса. Могу привести пример: женщина в клубе очень грамотно и серьезно занималась по принципу бодибилдинга. За время тренировок она поправилась на 7 килограммов чистых мышц и выглядела великолепно: сильное тело, минимальное количество жира. В объемах она совсем не увеличилась, зато появилась та самая желанная форма, к которой так безуспешно стремятся многие женщины.
Нужно не бояться, а делать все разумно и пользоваться услугами специалистов – это самый короткий и безопасный путь к реальному результату.
Конечно, если сидеть дома, перелистывать журналы и мечтать стать такой же красивой, как девушки с ярких журнальных картинок, но при этом ничего для этого не делать, то ничего и никогда не изменится. Жизнь меняется к лучшему лишь у тех, кто готов – и способен! – сам ее изменить.
Когда я добился того, чего хотел, не могу сказать, что я был на вершине блаженства, – просто я настолько к этому привык, что диета и тренировочный процесс перестали быть для меня ежедневным подвигом, а превратились в естественные составляющие моей жизни. Самое главное, что я, пройдя весь этот путь, теперь с полной уверенностью могу рекомендовать его другим.
Этот жесткий режим придется соблюдать всю жизнь или со временем его можно будет смягчить? Конечно, можно. Например, за годы тренировок и диеты мой организм набрал нужную массу, адаптировался и теперь прекрасно существует в новой весовой категории. Но все же лучше, если вы будете продолжать придерживаться хотя бы основных правил: пятиразовое питание, тренировки не менее 2–3 раз в неделю. Тем более что ничего героического в таком режиме нет – это как раз тот нормальный, здоровый образ жизни, к которому должен стремиться каждый, кто заботится о своем здоровье.
Поставив перед собой эту цель, я сознательно обрекал себя на жесточайшую дисциплину.
Что считается срывом? Не поел, не поспал, выплеснул лишнюю эмоцию, сделал лишнее упражнение.
Человек набирает мышечную массу не во время тренировочного процесса, а во время восстановления и отдыха после тренировки.
Ринат Хисямов
Директор департамента спортивных программ
Информацию предоставил фитнес-клуб «»
