Питание, адекватное для женщин – каким оно должно быть?
Не секрет, что женщины обгоняют мужчин по части знаний о питании. Они также более активно и целеустремленно применяют эти знания на практике. В то же время значительная часть женщин придерживается той или иной ограничительной диеты. По данным социологических исследований, более 75% женщины заняты покупкой продуктов питания и приготовлением пищи для семьи. Вот только некоторые факторы, которые позволяют выделить питание прекрасной половины человечества в тему отдельной дискуссии.
Снижение веса… дефицит железа…остеопороз. Что объединяет эти состояния?
В абсолютном большинстве случаев это лишь некоторые из типично женских проблем, ну а если быть более точным, проблем связанных с питанием женщины.
Факторы, влияющие на питание женщины
Главным отличием женского организма от мужского является циклическое колебание концентрации половых гормонов в кровяном русле. Это колебание влечет за собой соответствующие изменения во всех органах женского организма. Обмен веществ в организме женщины также подвержен циклическому колебанию. По существу, первая половина каждого цикла – это время высвобождения энергии, а вторая – фаза ее накопления.
В первой половине менструального цикла главную роль играет гормон эстроген. Он выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликула, достигая пика концентрации в крови в предовуляторный день. Именно этот гормон делает все для того, чтобы женщина была еще неотразимее и сексуальнее. Он поднимает настроение, тонизирует, улучшает работоспособность, делает кожу гладкой и эластичной, а привлекательность женщины – максимальной. С точки зрения обмена веществ эстрогеновая фаза цикла – это фаза расхода энергии.
Женское питание в фазу расхода энергии
Гормональный фон в это время максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Различные диеты и «разгрузочные» дни обычно наиболее комфортны именно в этот период.
Во время данной фазы можно смело доводить долю углеводов в калорийности дневного рационе до 50-55%. Не трудно самостоятельно составить разумное меню, опираясь на эти цифры. Например, на рацион в 1500–1700 ккал суточное количество углеводов составляет 175-220 г: хорошая тарелка овсянки или цельнозерновых хлопьев на завтрак, 500 г свежих фруктов – на ланч, порция гречки или риса – на обед, овощи – на ужин и 100 г хлеба из цельного зерна в первой половине дня.
Во второй половине цикла основную роль играет гормон прогестерон. На этом этапе цикла усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности. До самого последнего момента гормональная система женщины готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость. Именно поэтому во второй фазе цикла аппетит обычно выше, чем в первой. Могут также появиться незначительные отеки и увеличиться масса тела.
Отсюда психологически правильно было бы использовать эту фазу для стабильного удержания веса, а все усилия по похуданию сосредоточить в первой фазе цикла.
Женское питание во вторую фазу цикла
Во второй фазе цикла наиболее разумным было бы увеличить количество белковых продуктов в своем рационе. Белковые продукты обладают самым высоким неспецифическим динамическим действием. Проще говоря, чем больше в продукте белка, тем больше энергии уйдет на переваривание такой пищи. Поэтому достаточное количество белка позволяет держать обмен веществ в более или менее «раскрученном» состоянии. Кроме того, белковая пища довольно сытна и надолго устраняет чувство голода, что особенно может быть важным в условиях повышенного аппетита женщины во второй фазе цикла.
Оптимальное суточное количество белка в этой фазе для женщины, ведущей активный образ жизни, должно составлять 0,9–1,3 г на килограмм собственного веса. При весе тела 55–60 кг указанное количество белка обеспечивают, например, следующий суточный набор: порция вареной говядины, куриной грудки или нежирной запеченной рыбы размером с колоду карт на обед, 150-200 г диетического творога и 300–500 г молочных продуктов.
Во второй фазе цикла может появиться склонность к отекам. Контур лица может стать одутловатым, под глазами – появиться мешки. Причиной этого является увеличение проницаемости стенок мелких кровеносных сосудов, обусловленное прогестероном. Поэтому в данной фазе необходимо минимизировать потребление поваренной соли, что может быть не так просто в условиях повышенного аппетита. Кстати, и здесь вам придут на помощь белковые продукты, ведь протеиновые молекулы – это довольно значимый фактор регуляции осмотического давления в межклеточной жидкости, а значит достаточное количество белка в рационе будет препятствовать накоплению воды в тканях.
В некоторых случаях оправданным может быть использование специальных травяных чаев с мягким мочегонным эффектом.
Также для этого периода характерно снижение работоспособности, колебание настроения и ощущение упадка сил. Все эти неприятности вполне могут оказаться проявлением эстрогеновой недостаточности. Поэтому во второй фазе цикла необходимо обратить внимание на содержание в рационе жирорастворимых витаминов, в частности, витамина Е. Этот витамин играет значимую роль в синтезе половых гормонов, и этот факт давно взяли себе на вооружение гинекологи. Если не предписано иначе, то суточная потребность в токофероле для женщины составляет 8–10 мг. Основные его источники: растительные масла, сырые орехи и семена, злаковые и бобовые, ржаные и пшеничные отруби, хлеб-мюсли из цельного пророщенного зерна.
Питание женщины для снижения жировой ткани
Осуществляя программы снижения жировой ткани, циклируйте свои действия. Направляйте все усилия по жиросжиганию на первую фазу цикла, а вторую фазу используйте для стабильного закрепления результата.
Употребляйте достаточное количество комплексных углеводов из круп, овощей, фруктов и хлеба из цельного зерна. Идеальный хлеб – хлеб из цельного зерна. Количество клетчатки в рационе, если не предписано иначе, должно составлять не менее 20 г в сутки. Это примерно 150 г хлеба из цельного зерна. Не забывайте и о полноценном белке, особенно во второй фазе цикла.
Питание женщины – диеты и витамины
По данным опросов, большинство женщин либо постоянно соблюдают, либо когда-либо соблюдали диету. Очень часто пища для женщины принимает эмоциональную окраску: она просто подразделяется на «плохую» и «хорошую» на основании ее калорийности. Это зачастую ведет к тому, что женщины пренебрегают целыми группами пищевых продуктов, а их рацион становится разбалансированным. Между тем известно, что для обеспечения правильной интенсивности обмена веществ и оптимального состояния организма человеку необходимо поступление, наряду с водой, целого набора довольно разнообразных неорганических и органических веществ, к которым относятся витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы).
О пользе того или иного витамина или минерала для женщины можно разговаривать бесконечно долго, но размер и цели данной статьи не позволит этого сделать. Поэтому я хотел бы выделить, по крайней мере, два фактора, которые являются наиболее актуальными для питания именно женщины. Итак, в любом возрасте женщине важно получать с пищей достаточно железа и кальция.
Помните о полноценности рациона по витаминам и минералам. Смотрите на этикетку продукта и выбирайте продукты, обогащенные по минеральному составу. Разумно используйте витаминные комплексы.
Кальций: Это один из типично «женских» микроэлементов. Для большинства женщин просто необходимо позаботиться о достаточном его содержании в рационе. В юном возрасте кальций обеспечивает нормальное развитие опорно-двигательного аппарата, способствует правильному формированию костей скелета. Кальций – залог хорошей осанки и грациозной походки. С 35 лет у любой женщины начинаются процессы уменьшения плотности костной ткани и потери этого жизненно важного элемента. В дальнейшем это очень часто приводит к такому опасному состоянию, как остеопороз. Кроме того риск остеопороза увеличивают столь популярные в последнее время высокобелковые диеты, способствующие усилению выведения кальция из организма.
Рекомендуемая норма потребления кальция для женщин – не менее 800 мг в сутки. Источники суточной нормы кальция: 400 г творога, 100 г сыра, 500 мл молока или цельномолочных продуктов, примерно 1 кг таких овощей, как капуста, горох, зеленый лук, шпинат и зелень петрушки. Как мы видим, это довольно значительное количество пищи, которое с большим трудом можно назвать типично женским повседневным рационом.
И вот здесь-то и вырисовываются ножницы – пища как источник энергии никак не гармонирует с функцией пищи как источника жизненно-важных минералов. Для того чтобы обеспечить организм всеми минералами, и в частности кальцием – её суточная калорийность будет зашкаливать. И наоборот – при стандартной, а тем более диетической, суточной энергетической ценности пищи в конце концов возникнет дефицит по какому-либо минералу или витамину.
Какой же выход? Эта задача вполне посильна человеку питающемуся, живущему в XXI веке: повышение уровня двигательной активности, выбор и использование современных продуктов с высокой биологической ценностью, обогащенных по жизненно важным факторам питания, разумное использование комплексов витаминов и биологических добавок.
Возьмите за правило употреблять 150–200 г творога или 2–3 стакана кисломолочных продуктов ежедневно.
У женщин детородного возраста потребность в железе в 1,5–2 раза больше, чем у мужчин. По российским данным, эта цифра составляет 18 мг в сутки. Это связано с тем, что, что женский организм почти всегда испытывает недостаток железа из-за регулярных кровопотерь. Даже при хорошо продуманном и сбалансированном питании добиться потребления этих 15–18 мг довольно сложно.
Основные продукты женского диетического питания – молочные продукты, салаты и фрукты – содержат мизерное количество этого минерала.
Основной источник железа в рационе – это мясные продукты. Наиболее хорошо усваиваемое железо, входящее в состав гема, содержится только в продуктах животного происхождения. 150 г мяса обеспечит вас половиной суточной потребности в этом минерале.
Говоря об обмене железа, стоит обратить внимание на витамин С, который значительно повышает усвоение железа организмом. Плоды шиповника, сладкий перец, чёрная смородина – все эти продукты в сочетании с пищей богатой железом значительно повысят его усвояемость.
Ежедневно съедайте хорошую порцию мясных продуктов. В случае, если вы вегетарианка, то уровень железа в крови – вопрос, требующий от вас большого внимания.
Специально для Onfit.ru,
Алексей Степанов,
врач-диетолог, врач спортивной медицины,
клуба «Альфа-Фитнес»
