Люди, страдающие лишним весом, часто хотят получить все и сразу - похудеть за короткий срок и оздоровить свой организм. Но чудеса бывают только в сказках. Для достижения желаемого результата подход к проблеме должен быть комплексным. Правильное питание и регулярные физические нагрузки - единственная панацея в борьбе с лишними килограммами. Как правильно составить рацион и сделать занятия максимально эффективными? Об этом и пойдет речь.
Питание при занятиях спортом
Один из важнейших аспектов в борьбе с лишним весов - правильное питание. Чтобы усилить жиросжигающий эффект во время физических нагрузок нужно в первую очередь ограничить употребление калорийных продуктов незадолго до и после занятий. Почему стоит отказаться от плотного рациона незадолго до тренировки - понятно, то после может вызвать ряд вопросов. Ответ прост: первые 15-20 минут после окончания упражнений начинается время интенсивной потребности организма в топливных ресурсах. И если ограничить эту подачу за счет переноса приема пищи, то начнется эффективное сжигание жиров, что и повлечет за собой впоследствии быстрое снижение веса. Данный процесс длится около часа. После этого можно приступать к трапезе.
Но это вовсе не означает, что в другие временные рамки, на которые не распространяются занятия в спортзале, можно с удовольствием налегать на высококалорийную пищу. Диетологи советуют составлять рацион таким образом, чтобы продукт, присутствующие в нем, давали все необходимые для организма питательные вещества, силу и энергию. Так как речь идет о долговременном процессе, то строгие диеты желательно избегать. В качестве альтернативы можно попробовать считать дневную норму калорий, которые употребляются в пищу.
Формула расчета потребления калорий:
Мужчины: 600 + 13.7 x (вес, кг) + 5 x (рост, см) - 6.8 x (возраст, лет)
Пример: мужчина, 27 лет, рост, 182 см, вес 75 кг Суточная норма калорий - 2 350 ккал.
Женщины: 650 + 9.6 x (вес, кг) + 1.8 x (рост, см) - 4.7 x (возраст, лет)
Пример: женщина, 23 года, вес 64 кг, рост 170 желает похудеть.
Суточная норма калорий - 1 400 ккал.
Также различают четыре типа активности:
- Сидячий образ жизни;
- Средний уровень активности (3-4 часа занятий в неделю);
- Активный образ жизни (час занятий в день);
- Крайне активный образ жизни (несколько часов занятий в день).
Чтобы определить дневную норму потребляемых калорий, нужно получившийся ранее коэффициент умножить на следующие значения: сидячий образ жизни - 1.3, средний уровень - 1.4, активный образ жизни - 1.5, крайней активный образ жизни - 1.75. Таким образом, вы получите идеальную дозу потребления калорий в день, при котором можно есть и не бояться набрать лишние килограммы. А для того, чтобы вес начал постепенно и навсегда снижаться, нужно из полученной цифры вычесть 300-400 и придерживаться полученного результата.
Особенности тренировочного процесса
Быстрое снижение веса происходит лишь тогда, когда помимо правильного питания организм подвергается комплексным физическим нагрузкам, которые приводят в тонус мышцы и сжигают жировые складки. Это избавление происходит благодаря тому, что в процессе тренировки именно жир используется в качестве основного источника энергии.
Наш организм устроен таким образом, что в первую очередь он использует резервные запасы (например, углеводы) и только потом начинает расставаться с жиром.
Жир горит в пламени углеводов. Данный процесс запускается через 30-40 минут после начала занятий. Нагрузки при этом не должны быть слишком тяжелыми и изматывающими, но желательно длительными.
С помощью аэробики, бега, плавания, танцев можно добиться лучших результатов в сжигании лишнего жира, нежели использовать упражнения на проблемные зоны. 10 минут качать пресс или 40 минут плавать в бассейне - именно разница в длительности занятий спортом и влияет на успех, в данном случае на быстрое снижение веса.
Как правильно тренироваться
Существует немало ложных убеждений о тех или иных эффективных способах физических нагрузок на организм. Поэтому сначала нужно разобраться по порядку и развеять ошибочные мнения.
Миф 1. Используй чужой опыт
Если чья-то программа физических нагрузок успешно дала свои результаты, то это совсем не значит, что она подходит абсолютно каждому. Быстрое снижение веса и оздоровление организма предполагают сугубо индивидуальный подход к тренировкам. Только тогда можно будет получить желаемый результат.
Миф 2. Делай акцент только на проблемные зоны
Ни в коем случае нельзя пренебрегать тренировками по общему укреплению мышц всего тела. Если сосредоточить занятия на одной проблемной зоне, то быстрое снижение веса не наступит. Упражняя только ноги или живот, мышцы придут в тонус очень быстро, но на слой жира это никак не подействует. Поэтому важно разрабатывать комплексную программу тренировок.
Миф 3. Женщинам в тренажерный зал вход воспрещен
Один из самых распространенных мифов, который бытует среди представительниц слабого пола. Многие считают, что похудеть, качая мышцы - невозможно. На самом же деле все обстоит иначе. Занятия 2-3 раза в неделю будут эффективно способствовать потере лишнего веса и повысят иммунитет. Что же касается быстрого роста бицепсов и трицепсов, то этого не случится благодаря тому, что женские гормоны, а именно эстрогены, надежно защищают организм от чрезмерного мышечного роста. Поэтому девушки могут ничего не бояться и смело отправляться в тренажерный зал!
Быстрое снижение веса нужно начинать правильно, чтобы не навредить своему здоровью. Постепенная адаптация к физическим нагрузкам, длительные, но не тяжелые занятия спортом и правильный режим питания - залог успеха, который включает в себя изящное, подтянутое тело без лишнего жира, а также здоровый организм и сильный иммунитет! Не нужно гнаться за быстрым результатом, ведь сохранить его будет очень трудно. Только сформировавшиеся в привычку занятия спортом и правильное питание навсегда избавят вас от проблемы с лишним весом.
Специально для Onfit.ru
Ксения Асланова
