Олег Бусел — тренер сети фитнес-клубов Life City
Добрый день!
Меня зовут Олег, я являюсь персональным тренером сети фитнес-клубов Life City! И сегодня я хочу вас познакомить с таким методом тренинга, как «круговая тренировка».
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который применяется, как для повышения выносливости, так и для сушки тела! Один круг состоит из нескольких упражнений на разные группы мышц! Все упражнения делаются последовательно без отдыха! Между кругами перерыв может составлять 2-5 минут! Все зависит от подготовленности спортсмена! И кругов может быть как 2, так и 6!
Упражнения применяются в основном многосуставные! Именно такие базовые упражнения закладывают основу для развития выносливости! И сегодня я покажу вам один из вариантов круговой тренировки, которую я прохожу индивидуально со своими клиентами.
Упражнения:
- Приседания со штангой;
- Отжимания;
- Тяга верхнего блока;
- Сгибание рук со штангой;
- Пресс (ноги в висе);
- Выпады с гантелями;
- Разводка на наклон скамье;
- Тяга горизонт блока к животу;
- Трицепс (разгибание на вертикальном блоке);
- Пресс (скручивания).
Приседания
Мышцы: (большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, разгибатели позвоночника, как стабилизаторы).
Исх. положение: гриф лежит на верхних пучках трапеции, корпус прямой, лопатки сведены, подбородок приподнят, в пояснице естественный прогиб.
Техника: приседаем глубоко, чтобы максимально за действовать ягодичные мышцы, колени не выходят за стопы, подбородок приподнят.
Отжимания
Мышцы: грудные, трицепсы, мышцы кора (стабилизаторы).
Тяга верхнего блока
Мышцы: широчайшие,, подлопаточные, трапециевидная (мышцы спины) также выступают помощниками плечевая и бицепс!
Исх. положение: корпус прямой, голова смотрит вниз, стопы упираются в пол.
Техника: тянем рукоять вниз за голову, локти движутся строго вниз, в спине естественный прогиб.
Сгибание рук со штангой
Мышца: (бицепс).
Исх. положение: корпус прямой, хват на ширине плеч, стопы на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях.
Техника: поднимаем штангу, сгибая предплечья, локти строго на месте, корпус не раскачиваем!
Ноги в висе на перекладине
Мышцы: прямая живота.
Исх. положение: ноги согнуты в коленях, упор на брусьях.
Техника: поднимаем бедра, сгибая ноги в коленных суставах и во второй фазе поднимаем таз, стараясь приблизить бедра к груди.
Выпады
Мышцы: большая ягодичная, четырехглавая бедра.
Исх. положение: стопы на ширине таза, взгляд вперед, плечи развернуты.
Техника: корпус в вертикальном положении, сделайте широкий, скользящий шаг вперед, угол сгиба в коленях обоих ног 90 градусов! Оттолкнувшись перед ней ногой, возвращаемся в исходное положение.
Разводка на наклонной скамье
Мышцы: большая грудная, плечи (передний пучок).
Исх. положение: затылок, лопатки, ягодичная прижаты к скамье, руки немного согнуты в локтях.
Техника: разводим руки в стороны по окружности, немного сгибаем их в локтях( примерно 120 гр.) грифы гантелей остаются параллельно друг другу.
Тяга горизонт блока к животу
Мышцы: широчайшая (спина).
Исх. положение: корпус прямой, ноги согнуты в коленных суставах, плечевой пояс сведен вперед.
Техника: тянем рукоять к животу, отводя плечевой пояс назад( лопатки максимально сводим друг к другу) корпус неподвижен.
Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке
Мышцы: трицепс, локтевая.
Исх. положение: корпус немного согнут, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях.
Техника: опускаем вниз рукоять, разгибая предплечья, локти остаются неподвижны.
Пресс (скручивания)
Мышцы: прямая живота.
Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и тазобедренном суставе, чем выше расположены руки, тем больше нагрузка.
Техника: сгибаем позвоночник, тянемся грудью к коленям.
