Спортивные напитки при неправильном употреблении могут принести больше вреда, чем пользы. Что нужно знать о них, чтобы усилия в тренажерном зале не были потрачены впустую?
Современные магазины и фитнес-центры готовы предложить вам широкий выбор спортивных напитков. Однако, чтобы употребление различных смесей действительно помогло вам в достижении тренировочных целей, необходимо хорошо понимать, для чего предназначен тот или иной напиток, и как он влияет на организм. Ведь неправильное употребление спортивных напитков может привести к обратному результату: несмотря на титанические усилия в тренажерном зале, вместо подтянутой спортивной фигуры вы можете приобрести обвисший живот.
При выборе спортивного напитка необходимо учесть:
- его назначение;
- его влияние на организм;
- сочетаемость с другими добавками и вашим текущим питанием.
Типы спортивных напитков
Основные спортивные напитки, которые можно найти в любом магазине, — это протеины и гейнеры. Также часто в растворимой форме продаются аминокислотные комплексы и креатиновые напитки. Кроме того, есть широкий ассортимент спортивных напитков, употребляемых во время тренировки, однако их влияние на организм очень индивидуально и достойно отдельного обсуждения.
Как правильно употреблять спортивные напитки?
Протеин
Протеины — это высокобелковые смеси в концентрированном виде, отличаются по типу белка (сывороточный, яичный, молочный и соевый) и процентным соотношением белка к общей массе порошковой смеси.
При выборе протеина важно учитывать, что каждый тип белка усваивается с разной скоростью, от этого зависит время его употребления, влияние на организм и полезность. Например, молочный и соевый протеины усваиваются дольше (к тому же, распространенное явление — индивидуальная непереносимость этих типов белков), их прием при усиленном питании может привести к отложению излишков жира.
Оптимальное решение — это многокомпонентные протеины, при условии отсутствия индивидуальной непереносимости отдельных типов белков. Как спортивный напиток, протеин разводят водой или молоком, лучше в специальном шейкере.
Чтобы белок от избытка не откладывался на боках, превращаясь в жир, важно учесть время употребления этого спортивного напитка, дозу и общую цель тренировок.
Если вы тренируетесь интенсивно:
В день, когда у вас нет тренировки, достаточно одной дозы утром. В день тренировки, помимо утреннего приема, рекомендуется употребить порцию белка сразу после тренировки. При этом важно понимать, что протеин служит добавкой и не заменяет основного питания. При таком графике употребления вы не потолстеете и снабдите организм нужным строительным материалом для ваших растущих мышц.
Если вы занимаетесь редко или нерегулярно:
В этом случае протеин вам не нужен. Также не стоит употреблять протеин, если ваша цель — сушка и сброс лишнего веса за счет длительных аэробных нагрузок. Употребление протеина только отложит достижение желаемого результата.
Большинство опытных бодибилдеров считают, что оптимально употреблять протеин утром за 40 минут до завтрака, поскольку после ночного сна организм испытывает наиболее острое белковое голодание, и практически весь протеин, поступивший в организм, будет усвоен, что означает — никакого жира.
Гейнер
Гейнер отличается от протеина высоким содержанием углеводов и рекомендован людям с недостаточным или нормальным весом, стремящимся к быстрому наращиванию мышечной массы.
Углеводы дают необходимую энергию и мышечный тонус при интенсивных тренировках, поскольку являются самым оперативным «топливом» в организме, а протеин способствует построению мышц. Если вы ставите целью сбросить лишний вес или достаточно интенсивно питаетесь, употребление гейнера в качестве спортивного напитка может способствовать накоплению жиров в организме.
Дело в том, что сжигание жира во время интенсивных тренировок происходит при нехватке углеводов, потому что жиры дольше расщепляются и в режиме стресса организм предпочитает получать энергию из углеводов, а если их мало, сжигаются жиры. Если вы худеете, гейнер сведет результат на нет, так как содержит много углеводов.
Если вы обладаете худощавой комплекцией, гейнер вам рекомендован, но не стоит употреблять одновременно с ним и протеин. Время применения гейнера аналогично приему протеина: утром и сразу после тренировки, в отдельных случаях можно употреблять гейнер и до ужина, если ужин не поздний, и до сна остается еще минимум 4 часа. При такой программе приема вы быстрее нарастите массу, но внимательно следите за отложением жиров: если начал появляться подкожный жир (особенно заметен на животе), исключите вечерний прием гейнеров и старайтесь избегать углеводной пищи (злаки, фрукты, сладкое, хлеб) в вечернее время.
Аминокислоты
Аминокислоты наравне с белками способствуют построению и росту массы мышечных тканей в организме. По сути, аминокислоты — это составная часть белковых соединений. Многие аминокислоты не производятся в организме и поступают только из пищи, их прием рекомендован при интенсивной нагрузке. Аминокислоты никак не влияют на вес и только косвенно участвуют в жирообразовании, к тому же их дозировка значительно меньше, чем протеина и гейнера, так что опасаться ожирения при их неправильном употреблении не стоит.
Важно знать, что комплексы аминокислот, продающиеся в аптеках, не подходят для спортсменов, поскольку выпускаются в малой дозировке и не рассчитаны на употребление во время нагрузок, так что приобретать аминокислоты стоит в специализированных магазинах.
Как правило, все незаменимые кислоты входят в комплексы, именуемые BCAA. Они выпускаются в порошковом виде (для употребления в качестве спортивного напитка) и в виде капсул. Принимают BCAA, в отличие от протеина и гейнера, только в дни тренировок за 40 минут до тренировки и сразу после.
Прочие напитки
Существуют также отдельные типы напитков, такие, как энергетики, восстановители, жиросжигатели, витаминные добавки и т. п. Их ассортимент очень широк, однако польза для здоровья в каждом индивидуальном случае различна.
В целом западные производители декларируют этот класс спортивных напитков, как полезную помощь во время тренировки (восстановление потерь воды, солей, углеводов, гликогена и т. д.), но отзывы профессионалов сводятся примерно к следующему: для обычной тренировки достаточно пить много воды (можно минеральной) или свежевыжатый апельсиновый сок, если чувствуете слабость в мышцах.
Подводя итог, стоит отметить, что польза от отдельных спортивных напитков (некоторые из которых часто относят к классу спортивного питания) велика, а при современном качестве пищи (обилие сахара, консервантов, эмульгаторов, заменителей и т. д.) они становятся крайне необходимы для человека, регулярно занимающегося в тренажерном зале. Напитки поставляют в организм в легкоусваиваемой форме те вещества, в которых человек остро нуждается, и которые не может дать его повседневное питание. Главное при выборе спортивного напитка — учитывать режим приема, индивидуальные особенности вашего организма и программы тренировки.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
