Мужская йога может стать хорошей альтернативой силовой тренировке. Эти асаны для мужчин помогут тебе проработать основные группы мышц и получить заряд энергии!
Йога, пришедшая к нам из Индии, изначально практиковалась в основном мужчинами, но, попав на Запад, стала в большей степени женской практикой. Однако тем мужчинам, которые скептически относятся к практике йоги, мы советуем пересмотреть свое мнение!
Асаны для мужчин помогут иметь сильное, гармонично развитое тело, улучшить мужское здоровье, справиться со стрессом. Кстати, комплекс разработала женщина, но ты обязательно прислушайся к ее советам! Ведь Ариадна Мозговая — сертифицированный инструктор по системе «Универсальная йога», а также ведущий преподаватель сети Fitness House в Санкт-Петербурге. Демонстрирует асаны для мужчин Павел Околот, инструктор по аштанга-йоге сети Fitness House, ученик Аштанга йога-центра.
Йога для мужчин: общие рекомендации
- Занимайся 3 раза в неделю, через день;
- Комплекс следует выполнять как минимум через 1-1,5 ч после еды, если пища легкая, и 3-4 ч, если пища белковая, жирная;
- Можно заниматься в любое время, но предпочтительнее утром;
- Создай условия для практики: подбери удобную одежду, не стесняющую движений, проветри помещение. Идеальный вариант — заниматься в теплую погоду на улице (например, в парке);
- Дыхание спокойное через нос. Если дыхание участилось или сбилось — остановись, отдохни, а затем снова вернись к практике.
- Внимание! Не следует выполнять комплекс, если имеются травмы лучезапястных, плечевых суставов, повышенное артериальное давление или при неважном самочувствии.
Йога для мужчин: комплекс асан
Для начала необходимо разогреться — например, побегать. Если ты уже практикуешь йогу, то можешь выполнить 6-12 циклов приветствия солнцу.
Затем сядь на пятки и сделай несколько глубоких вдохов, дыхание должно быть спокойным и медленным. Следи, чтобы на протяжении всей практики оно сильно не менялось.
1. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)
Цель. Развить эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов, вытянуть позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
Исходное положение. На четвереньках: ладони под плечами, пальцы вытянуты, максимально разведены в стороны и плотно прижаты к коврику, средние пальцы направлены вперед, колени на полу под тазом на ширине бедер, пальцы стоп на полу.
Техника. На выдохе оторви колени от пола и, не выпрямляя ног, направь таз назад и вверх. Представь, что толкаешь пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяни локти, затем разверни верхние части рук изнутри наружу так, чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдай за тем, как расширяется область между лопатками. Почувствуй, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник — удлиняться.
Количество. После 3-5 циклов дыхания сделай выдох и опусти колени на пол.
Безопасность. Равномерно прижми ладони к полу. Следи, чтобы не было напряжения в шее, не поднимай голову вверх.
 |  |
2. Вирабхадрасана 1 (Поза воина)
Цель. Укрепить и удлинить бедра, голени и лодыжки.
Исходное положение. Стоя в начале коврика, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища.
Техника.
- Сделай левой ногой шаг назад на 110-130 см. Правая стопа направлена вперед под углом 90 градусов, а левая отведена наружу примерно на 15 градусов. Таз повернут к правой ноге.
- На вдохе согни правую ногу в колене так, чтобы угол между бедром и голенью составил 90 градусов. Одновременно вытяни руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайся не отрывать левую пятку от пола. Удлиняй внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Копчик подтянут. Опускай лопатки к талии.
- Силой рук поднимай грудную клетку вверх к потолку. Смотри прямо перед собой или, слегка отклонив голову назад, посмотри вверх на пространство между ладонями.
Количество. Пребывай в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйди из позы и выполни ее в другую сторону.
Безопасность. Колено строго над пяткой. Если шея напряжена, слегка согни руки в локтях.
3. Чатуранга Дандасана
Цель. Укрепить руки, увеличить подвижность и силу запястий.
Исходное положение. Лежа на животе, ладони возле плеч, локти отведены назад и прижаты к боковым ребрам.
Техника. Подними стопы и опусти их на пол так, чтобы ноги опирались на подвернутые внутрь пальцы ног. Стопы при этом немного раздвинуты. На выдохе оторви тело от пола, поддерживая равновесия при помощи ладоней и пальцев ног. Тело параллельно полу, колени подтянуты. Зафиксируй положение на 10-20 секунд, затем вернись в исходное положение.
Количество. 2-3 раза.
Безопасность. Не запрокидывай голову назад. Таз на одной линии с грудной клеткой и плечами, распредели нагрузку вдоль тела равномерно.
4. Шабабхасана (Поза саранчи)
Цель. Увеличить гибкость позвоночника, укрепить мышцы ног, плеч и рук.
Исходное положение. Лежа на животе, ноги вместе либо слегка разведены, носки вытянуты, руки вдоль туловища, лоб на полу.
Техника. Вдохни, затем разверни руки ладонями к полу и сожми в кулаки. На задержке дыхания после вдоха подними прямые ноги вверх как можно выше, опираясь на прямые руки, кулаки, грудную клетку и подбородок. Не выдыхая, медленно опусти ноги на пол, выдохни и расслабься.
Количество. 4 раза.
Безопасность. Удлиняй нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.
5. Бакасана (Поза Журавля)
Цель. Укрепить руки и запястья, вытянуть мышцы верхней части спины.
Исходное положение. Прежде чем приступить к выполнению этой асаны для мужчин, положи свернутые одеяла перед собой на случай падения. Сядь на корточки, стопы вместе. Колени немного разведены в стороны.
Техника
- Плотно прижми ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Стоя на носках, направь колени так, чтобы они упирались в заднюю поверхность плеч, ближе к подмышкам. Если не удается поместить колени на плечи, можно сжимать плечи бедрами с боков. Округли спину. Направь локти к полу.
- Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторви пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно смести вес тела вперед и приподнимись на больших пальцах ног.
- Оторви от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируй на согнутых руках. Плотно прижимай ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подай таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, подними голову и посмотри вперед. Останься в позе минимум на 10 секунд, дыши ровно.
Безопасность. Не спеши! Сначала отстрой положение рук и только затем отрывай ноги от пола. Не «впрыгивай» в асану до тех пор, пока не научишься выполнять ее с легкостью. Если ты все же начинаешь падать, то потянись подбородком к груди и сделай кувырок вперед.
 |  |
6. Навасана (лодка)
Цель. Укрепить мышцы брюшного пресса, спины и бедер
Исходное положение. Сидя на ягодицах, с согнутыми ногами, стопы на ширине таза.
Техника. Отклони прямую спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола). Подними ноги и выпрями их также под углом 60 градусов, если тяжело, можно оставить колени согнутыми, при этом голени располагаются параллельно полу. Следом вытяни руки по обе стороны от ног параллельно полу, шея продолжает линию позвоночника. Дыши ровно, удерживай позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
Количество. 3-5 повторов.
Безопасность. Не округляй спину и не проваливайся между плечами.
 |  |
7. Джану Шишасана (головокаленная поза)
Цель. Вытянуть мышцы ног и спины, раскрыть таз, улучшить пищеварение и нормализовать работу выделительной системы. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой асане для мужчин.
Исходное положение. Дандасана (прямая спина, вытянутые вперед ноги).
Техника. Подтяни к себе левую ногу, опусти бедро на пол и помести левую пятку возле промежности, оттяни левое колено назад. Правую ногу оставь выпрямленной. Разверни корпус по направлению к правой ноге, возьмись руками за голень и вытяни спину вперед и вверх. Продолжая вытяжение, опусти живот на бедро. Возьмись руками за правую стопу, сделай два спокойных вдоха и выдоха, приподними спину, снова вытяни ее вперед и уложи живот на бедро, продвинувшись еще дальше. Положи на колено лоб, затем подбородок. Дыши ровно. Выполни упражнение 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Безопасность. Подсогни колени, если спина округляется.
8. Шавасана
Цель. Расслабиться.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ладони вверх.
Техника. Проведи свое внимание по всему телу, от стоп до макушки, наблюдая свое дыхание. Не думай ни о чем, почувствуй изменения в своем теле.
Количество. Выполняй в течение 5-10 минут.
По мере практики увеличивай время пребывания в асанах, делай больше повторений или выполняй более сложные варианты. Йога для мужчин поможет тебе почувствовать уверенность в себе, сделать тело более сильным и гибким, развить силу! И кстати, на сексуальность эти упражнения также влияют самым лучшим образом!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
