Аскорбиновая кислота является незаменимым элементом для иммунитета и отличного самочувствия. Водорастворимый антиоксидант участвует в обменных процессах, благоприятно влияет на кожу и волосы, а также укрепляет кости, сухожилия и зубы.
Общие свойства
Витамин С представляет собой кристаллическое вещество, которое имеет кисловатый привкус. При тепловой обработке элемент быстро разрушается, а также растворяется в воде и спирте.
Жизнедеятельность организма сложно представить без витамина С. Он укрепляет иммунитет, ускоряет регенерацию тканей и способствует быстрому заживлению ран. Кроме того, вещество активно участвует в синтезе гормонов, улучшает работу ЖКТ, а также замедляет процессы старения.
Аскорбиновая кислота необходима для костной ткани, выработки коллагена и является профилактикой риска возникновения сердечнососудистых заболеваний. Исследования показали, что витамин С способен разжижать кровь, разрушая скопления кровеносных сгустков, снижая нагрузку на сердце и улучшая состояние на начальной стадии варикоза.
В каких продуктах содержится
Главный источник аскорбиновой кислоты — рацион питания. Первое место по содержанию витамина С занимает шиповник. В 100 г продукта содержится 800 мг полезного вещества! На втором месте облепиха (200 мг), а завершают тройку лидеров болгарский перец и черная смородина (по 180 мг). Кроме того, витамином богаты грибы, киви, петрушка, укроп, капуста брокколи, тыква, морковь и помело. Что касается лимона, то содержание на 100 г составляет всего лишь 53 мг витамина.
В отличие от множества других нутриентов витамин С не имеет способности синтезироваться в организме, поэтому должен ежедневно поступать вместе с продуктами питания или БАДами.
Суточная потребность
Ежедневная норма витамина С зависит от пола, возраста и образа жизни. Мужчинам после 18 лет достаточно получать 90 мг, а женщинам – около 75 мг. В период беременности и лактации потребность увеличивается до 120 мг.
Выше норма также у тех, кто злоупотребляет курением, им необходимо в сутки минимум на 35мг больше среднего показателя. Исследования показали неутешительные факты: выкуривая одну сигарету, организм теряет до 25 мг витамина С! Сниженные показатели аскорбиновой кислоты также у тех, кто регулярно употребляет алкоголь.
В детском возрасте суточная потребность вещества составляет около 30-35 мг до года, а затем увеличивается до 40-45 мг на протяжении первых 10 лет. Подросткам до совершеннолетия достаточно 50-70 мг ежедневно.
Дефицит витамина С
Недостаток аскорбиновой кислоты сказывается на общем самочувствии потерей сил, быстрой утомляемостью и рассеянностью внимания. Если не выявить и не устранить проблему на начальном этапе, в дальнейшем могут развиться более серьезные заболевания.
Причиной цинги является критически низкий уровень витамина С. Ухудшение состояния зубов, выпадение волос, ломкость ногтей – все это признаки того, чтобы необходимо срочно проверить количество аскорбиновой кислоты в организме. Дефицит нутриента также является причиной анемии и ухудшения состояния костной тканей. Особенно опасен в раннем возрасте риск развития рахита у детей.
Спортсменам часто требуется увеличить суточную норму витамина С, так как физические нагрузки требуют больше выносливости. Симптомы дефицита у них, как правило, проявляются в виде болевых ощущениях в мышцах, одышке при выполнении незначительных силовых упражнений, а также в виде бледности кожных покровов.
Ксения Лео
