Рельефного пресса достичь сложно, и занимает этот процесс достаточно много времени независимо от интенсивности ваших тренировок. Сегодня мы раскроем секреты идеального пресса и расскажем, как сжечь жир на животе.
Как сжечь жир на животе: немного о метаболизме
Прежде всего, нужно понимать: ни одно упражнение не сжигает жир локально. Более того, количество энергии, которую вы тратите, занимаясь на тренажерах, несоизмеримо с числом калорий, которые вы получаете из пищи. Это значит, что, питаясь бессистемно и несбалансированно, вы можете хоть весь день нагружать себя сотней упражнений, а жир не будет уходить или уйдет, но быстро вернется.
Также бесполезно постоянно качать пресс, он, скорее всего, у вас и так вполне накачанный (особенно, если вы до этого тренировались на набор массы), но его скрывает слой подкожного жира — так вот именно от него нам и предстоит избавиться.
Физические нагрузки ускоряют метаболизм, что позволяет более эффективно расщеплять жир. Но визуально с живота жир начнет сходить, вероятно, в самый последний момент. Вначале будут использованы запасы жира, залегающего вокруг внутренних органов, затем только в ход пойдет подкожный жир. Если вам меньше 25 лет, вам, вероятно, будет довольно легко получить хороший рельеф за счет быстрого метаболизма, но после 25 метаболизм человека замедляется и его придется разогнать физическими нагрузками и питанием.
Типичные ошибки при сжигании жира на животе
В погоне за скорым результатом любители часто ударяются в крайности. Не стоит допускать типичных ошибок новичков:
1. Нельзя убирать из рациона жиры. Жиры нужны организму для строительства клеточных мембран, питания мозга. А жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и вовсе способствуют похудению. Поэтому в рационе жиры нужно оставить, из расчета примерно 1 г на 1 кг веса. Но стоит использовать наиболее легкоусваиваемые жиры (растительные и рыбные).
2. Нельзя голодать. Организму для нормального функционирования требуется полноценное питание. Резкое снижение калорийности пищи может действительно привести к резкому похудению, но стоит снова начать есть (а вы рано или поздно сорветесь) и жир будет отложен снова. Это происходит потому, что от резкого голодания организм вводится в состояние стресса и, когда стресс проходит, стремится восстановить запасы подкожного жира. Поэтому, чтобы эффективно сжечь жир на животе, нужно питаться сбалансировано, дробно, смещая углеводы на начало дня и снижая калорийность дневного рациона не более чем на 30% (рекомендовано 15%). При интенсивных физических нагрузках можно вообще не снижать калорийность. Просто придерживайтесь вашей нормы, которая рассчитывается исходя из вашего возраста, роста и веса.
3. Не учитывайте только калории. Многие в похудении ориентируются только на калорийность пищи, забывая о таких показателях как скорость усвоения, гликемический индекс и баланс белков, жиров и углеводов. Заполнить дневную норму калорий можно одним стаканом сахара, но похудению это точно не поспособствует. Поэтому важно держать баланс:
-
1 г жиров на 1 кг веса, - 2-2,5 г углеводов на 1 кг веса
- 2 г белков на 1 кг веса.
4. Не сокращайте потребление воды. Некоторые начинают меньше пить и реально видят, как вес снижается, но это всего лишь уходит вода из организма, жир же остается на месте. Более того: при нехватке воды транспорт жиров и обмен ухудшаются. Так что пить нужно даже больше, но не чая или кофе, а чистую негазированную воду (можно с лимоном).
5. Не убирайте углеводы из рациона. В последнее время популярной становится безуглеводная диета. Действительно, при сокращении углеводов в рационе можно быстро похудеть, т. к. при нехватке углеводов организм утилизирует жир для поддержания жизнедеятельности. Однако многие воспринимают это слишком буквально, стараясь полностью исключить углеводы или ограничиться только салатами. Это неправильно, организму нужны углеводы, но при работе на рельеф их следует заменить медленными углеводами с низким гликемическим индексом, которые содержатся в основном в крупах грубого помола.
Диета, помогающая сжечь жир на животе
Диета при работе на рельеф является самым важным фактором сжигания жира. Начните точно рассчитывать калорийность вашего дневного рациона и не превышать нормы. Для смартфонов давно создано множество удобных приложений, помогающих фиксировать, что вы сегодня ели, и автоматически высчитывать показатели калорийности. Если вам это неудобно, просто вносите эту информацию в блокнот.
К сожалению, про общепит придется забыть. Вам придется готовить самостоятельно. Запаситесь терпением: результат будет не сразу, потому что организму потребуется некоторое время, чтобы перестроиться.
Основные принципы диеты для рельефного пресса:
Не покупайте готовые заварные каши, полезные вещества в них, как правило, теряются от предварительной термической обработки, а сколько «прекрасных» добавок и сахара туда напихал производитель, мало кто может сказать.
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.
Углеводы употребляйте до 17 часов. Помните, между тренировкой и приемом пищи должно пройти не меньше 2-х часов.
2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.
Красный острый перец, натуральный кофе, грейпфрутовый сок, киви способны сами по себе ускорять метаболизм и сжигать жиры. Их умеренное использование в диете не только не запрещено, но и приветствуется.
Как видите, диета довольно строгая, особенно тяжело обходиться без сахара. Сахар может быть настоящим наркотиком: у вас может ухудшиться самочувствие, эмоциональное состояние (по сути, что-то вроде ломки). Но все это можно пережить.
Выше изложены основные принципы здорового питания, а если вы изучите ассортимент подходящих под эти принципы продуктов, то обнаружите, что вашим привычным продуктам можно найти много приятных альтернатив. Это поможет в будущем дисциплинировать свое питание и не расставаться с хорошей фигурой.
Если хотите усилить эффект жиросжигания, не ешьте ничего 2 часа после тренировки. Если тренировка проходит вечером, то постарайтесь вообще больше ничего не есть. Чувство голода поможет притупить стакан кефира и яблоко. Ужинайте за 4 часа до сна, без углеводов, максимум — легкий салат и нежирное мясо.
Как сжечь жир на животе: режим тренировок
Существует много споров на тему, как лучше тренироваться, чтобы сжечь жир на животе, нужны ли аэробные нагрузки, можно ли при сушке сохранить мышечную массу. Однозначно можно утверждать следующее: добиваясь рельефа, некоторую часть мышечной массы вы потеряете, но есть способ минимизировать этот процесс.
Для прорисовки рельефа мышц можно комбинировать тренинг. В частности, мой личный опыт показал, что хорошо начать с нескольких базовых упражнений с тяжелыми весами (если до этого вы тренировались на набор массы). Затем сделать 2-3 суперсета с весом 60-70% от максимального и добить хорошим изолированным пампингом, например, с помощью дропсета. Пресс при этом нужно качать в конце тренировки, когда он хорошо разогрет. Для усиления эффекта можно в конце тренировки добавить аэробные нагрузки в течение 30 минут, при этом усилить эффект можно, чередуя тренинг пресса и бег на тренажере. Например, прорабатываете нижний пресс и бегаете 15 минут, затем прорабатываете верхний и еще 15 минут бега (не обязательно бег, можно использовать любой кардиотренажер).
При выполнении суперсетов и пампинга происходит смена приоритетов. Раньше при силовых нагрузках вы напрягали быстрые мышечные волокна, они уплотнялись и росли, теперь же акцент смещается в сторону тренировки выносливости и усиления кровоснабжения мышц, а также роста медленных мышечных волокон. Вследствие этого возникает недостаток кислорода, появляется одышка, желание глубоко вдохнуть. Компенсировать этот недостаток можно кислородным коктейлем, он продается в магазинах спортивного питания, фитнес-барах и аптеках. Пить его можно прямо во время тренировки. Раньше спортсмены использовали кислородные подушки, но теперь есть более доступное решение.
Спортивные добавки для идеального пресса
- В зависимости от интенсивности, частоты тренировок и возможностей, утром со стаканом сока можно употреблять креатин для повышения выносливости и аргинин. Эти добавки усиливают друг друга, питают мышцы, благотворно влияют на сердце и обмен веществ. Рекомендуем: по 5 г того и другого 1 раз в день независимо от тренировок.
- Утром и после тренировки желательно употреблять протеиновый коктейль на воде.
- Для сохранения мышечной массы за 40 минут до тренинга нужно принять порцию аминокислот BCAA. Чтобы организм не сжигал мышцы во время аэробной нагрузки и жег жир, можно защитить мышцы, принимая BCAA во время тренинга, разбавив в воде или соке. После тренинга также стоит употребить BCAA вместе с протеином.
- Перед тренировкой можно употреблять карнитин, эта добавка улучшает транспорт жиров и способствует их быстрому сжиганию. Работает она только во время нагрузок, так что пить ее вне тренировочных дней не стоит.
Итак, чтобы сжечь жир на животе и добиться рельефного пресса, вам придется выдержать правильную сбалансированную диету, режим тренировок и отдыха, а также грамотно подключить спортивные добавки к рациону. При соблюдении всех правил вы начнете видеть ощутимый результат уже через две недели, а через два месяца будете им весьма довольны!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
