Жим гантелей на наклонной скамье
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна.
Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку.
Упражнение на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц. В работу при этом включаются передние пучки дельтоидов, трицепс, передняя зубчатая мышца.
Стандартное выполнение данного упражнения – 4 подхода по 12-15 повторений.
Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов. Берем в руки гантели, кладём их на ноги и ногами толкаем их к плечам (помощь ногами в поднятии гантелей к плечам, это для вашей безопасности от травм). Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в положении, как и при классическом жиме лежа. Плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. В нижней точке остановка, и выпрямляем руки, вернув гантели на исходную позицию. Подходы и повторения для каждого индивидуально.
Подъем грифа на бицепс узким хватом
Каждый мужчина, который посещает тренажерный зал, мечтает накачать бицепс. Существует множество упражнений для проработки двуглавых мышц плеча. В данном случае мы делаем подъем грифа на бицепс узким хватом. Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии примерно 10 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширине плеч, локти прижмите к туловищу, спину держим ровно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывайте штангу за счет спины. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Но опять же, всё индивидуально.
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
- передняя дельта;
- верхняя/средняя часть трапеций;
- леватор лопатки (мышца, поднимающая лопатку вверх);
- сгибатели запястья.
Упражнение не фантастически сложное, поэтому самое главное это следить за элементарной техникой выполнения и все у вас получится.
Данные упражнения выполняются, как отдельно в каждой тренировке, так и в супер-сетах.
Эти мышцы являются мышцами антагонистами (противоположные разгибатели и сгибатели рук).
Разгибание рук в блоке
Данное упражнение является изолирующим и воздействует на все три пучка трицепса, особенно на латеральный. Разгибание рук на блоке придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя три его пучка между собой.
Есть четыре разных вида рукояток для данного упражнения: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и канат в карабине. Максимальная нагрузка на трицепс ложиться в том случае, когда ладони расположены друг к другу, при этом прокачиваются все три головки трицепса.
Мне больше всего подходит канат, я больше всего чувствую трицепс именно на этих рукоятках.
Техника разгибаний рук на блоке
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Локти плотно прижаты к туловищу. Руки согнуты в локтевых суставах. Рукоятка находится на уровне верхней части груди. Корпус слегка наклоняем вперед. Для удобной работы я делаю легкое сгибание в коленных суставах, со сгибанием в тазобедренных суставах.
Разгибаем руки в локтевых суставах, напрягая трицепс, опуская рукоятку блока вниз. Максимально напрягаем трицепс, делая выдох, до конца разгибаем руки в локтях. Медленно возвращаемся в исходное положение, после секундной паузы.
Локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Если вы используете слишком большой вес, то при выполнении ваши локти будут уходить вперед, а толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса.
Выполняйте упражнение перед зеркалом, если это позволяет зал, что бы полностью контролировать свою технику.
Для максимальной работы трицепса можно выполнять это упражнение поочередно для каждой руки в наклоне. Очень эффективно и изолированно идет прямая нагрузка.
Подходы и повторения
Первый подход для разгона 20-40% от максимума на 15 раз.
Второй подход на 60% примерно от максимума на 15 раз. Далее 5-6 подходов с рабочим весом примерно 80-90% от максимума 12-15 раз.
Последний подход с работой на снижение веса, начиная с рабочего веса, заканчивая 20% от максимума, оставляя в каждом снижении веса силы еще на 3-5 раз.
Евгений Шевелев — мастер-тренер
сети фитнес-клубов Life City
Специально для Onfit.ru
