Мы продолжаем цикл статей «Весенний фитнес: идеальная фигура — правильно и быстро». Цель выбрана, стратегия понятна. Самое время разобраться с жиром. Было бы неверно приступить к тренировкам, направленным на сжигание жира, не накачав достаточно мышечной массы, иначе жир попросту не будет эффективно сжигаться! Почему? Поскольку наращиванию мышечной массы мы посвятим отдельную статью, то для ответа на вопрос, как эффективно сжигать жир, углубимся ненадолго в теорию.
Физиология жировой ткани
Формы нашего тела образуются преимущественно двумя видами ткани: жировой и мышечной. И привлекательные формы тело приобретает именно после воздействия на обе эти ткани. То есть, мы не уменьшаем объём за счёт жировой ткани, а придаем рельеф и увеличиваем какую-либо часть тела посредством наращивания мышц. Согласитесь, жир тоже можно нарастить, но откладывается он по всему телу, а не в желаемом месте, и выглядит, как правило, неэстетично. Но где же сжигается жир?
Действительно, где в «человеческой машине» тот мотор, где жир служит топливом?
Во-первых, это мышцы. С точки зрения биоэнергетики мышцы устроены уникальным образом — они могут работать на разном топливе! В зависимости от «скорости» (величины усилия) мышцы могут работать на 3-х разных источниках энергии. Один из них — креатинфосфат — служит для «высоких скоростей» (краткосрочные мощные усилия) и нам сейчас не интересен, а вот два других — гликоген и, непосредственно, жирные кислоты — весьма интересны.
Наибольшее сжигание жира во время физических нагрузок происходит при продолжительных низкоинтенсивных усилиях. К ним относятся плавание и ходьба. Специалисты, безусловно, рекомендуют использовать и кардиотренажеры. 40-60 минут в день до 6-ти раз в неделю и даже по 2 раза в день — вполне добротный жиросжигающий режим (выходить на который нужно постепенно). Из них 2 дня в неделю можно посвятить более интенсивным усилиям, которые будут исчерпывать гликоген, что заставит организм использовать жиры во время восстановления. Если по каким-либо причинам вам такой режим не подходит, не отчаивайтесь, ведь жир сжигается не только в мышцах!
Самое значительное сжигание жира осуществляется в печени. Процесс под названием «глюконеогенез» способен превращать жиры, белки и даже молочную кислоту в глюкозу! Надо сказать, что в отличие от сердца клетки мозга и некоторые другие ткани не «научились» использовать для питания ничего, кроме глюкозы — она нужна им постоянно. Нет глюкозы — кома и смерть.
Поэтому в организме заложены механизмы выработки глюкозы из других источников. Если с пищей поступает недостаточно углеводов (или не поступает их вовсе), то сначала используются запасы гликогена (та же глюкоза, «отложенная» про запас), а потом, если и этого мало, включается процесс глюконеогенеза — глюкоза синтезируется из аминокислот и жира. Именно поэтому человек способен жить довольно долгое время вообще без пищи, а без углеводов — неограниченно долго. Было бы жира и белка в достатке.
Итак, второй механизм запуска жиросжигающей машины — нужно активировать глюконеогенез, так чтобы жир преобразовывался в глюкозу. Вот она, биоэнергетика жиросжигания: из бесполезного жира — полезная глюкоза!
Следует отметить, что процессы глюконеогенеза не являются постоянно заданной величиной — они подвержены как процессу активации, так и наоборот — процессу затухания в случае неиспользования. Самый яркий пример — лечебное голодание. Немногие знают, что ухудшение самочувствия голодающего (слабость и т.п.) происходит лишь до 6-10-го дня, а потом он чувствует себя намного лучше. Эта парадоксальная ситуация (энергии должно быть все меньше, а ее вдруг стало больше) складывается как раз в результате активации глюконеогенеза: пока жир в теле есть — человек будет жить за счет него. Начнет есть — глюконеогенез постепенно ослабнет.
Как помочь печени сжигать жир и активировать глюконеогенез?
- Физические нагрузки, способствующие истощению запасов гликогена.
- Низкоуглеводная диета — диета, построенная на низком гликемическом индексе продуктов.
Виды нагрузок, способствующие истощению гликогена в мышцах
Силовой тренинг в тренажерном зале или на групповых уроках силовой направленности
- Во-первых, одномоментно способствует истощению запасов гликогена и далее заставляет организм активировать сжигание жира во время отдыха.
- Во-вторых, мышцы сжигают энергию, даже если их не тренируешь, причем — много энергии! Вот почему всем желающим похудеть настоятельно рекомендуется силовой тренинг — и гликоген исчерпывается, и мышечная масса, столь нужная для жиросжигания, поддерживается.
Кардиотренинг средней и высокой интенсивности
Несмотря на заявленный тезис о том, что наилучшим методом непосредственного сжигания жира является продолжительный и частый тренинг низкой интенсивности, все же гликогеновые запасы исчерпываются лучше более интенсивными усилиями. Поэтому для всех жаждущих похудеть остается столь удобная в жизни свобода выбора. Если не хватает времени на 5-6 тренировок в неделю по часу, то можно обойтись 2-3-мя более интенсивными занятиями. Разумеется, в качестве таких тренировок подходят не только кардиотренажеры, но и групповые занятия аэробной направленности (степ, танцы и т.п.)
Два в одном
Одним из лучших методов тренинга для занятых людей являются 2-3 тренировки в неделю, состоящие из 30-минутного жесткого силового тренинга (после 8-и минут кардиоразминки) и последующих 20-30-минутного интенсивного кардиотренинга.
Питание для жиросжигания
У многих питание несбалансированное и некачественное, а именно:
- Еда преимущественно во второй половине дня и особенно — перед сном.
- Употребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом (сладостей, кондитерских и хлебобулочных изделий, «фастфуда» и т.д.)
- Употребление жирной пищи (жаренного, чипсов, колбас, полуфабрикатов и пр.).
Многие абсолютно не следят за своим питанием, поэтому часто совершают действия, указанные в трёх вышеуказанных пунктах, а значит — накапливают излишний жир. Это приводит к ухудшению внешнего вида, снижению работоспособности и подрыву здоровья. Полагаю, что никого из читателей не стоит убеждать в том, что иметь высокий процент жира в организме плохо, и нужно стремиться к тому, чтобы количество жира всегда оставалось в норме.
Что необходимо предпринять?
1. Уменьшить количество углеводов в пище
Несмотря на популярность практически безуглеводных диет («Кремлевская диета» и диета Аткинса — самые яркие примеры), нет никакой необходимости впадать в крайности и исключать углеводы полностью. В медицине применяются и бывают полезны и эффективны безуглеводные (их еще называют кетогенные) диеты. Но их применение связано с определенными трудностями и даже часто с опасностями. Нет смысла подвергать себя риску. Вполне достаточно уменьшить, лучше постепенно, количество углеводов в пище, заменив «плохие» углеводы на «хорошие».
2. Не смешивать углеводы с жирами
Мишель Монтиньяк, не будучи ни врачом, ни физиологом, догадался до простого и эффективного приема — избегать сочетания жиров и углеводов. Что вполне логично — углеводы провоцируют выброс инсулина, что препятствует глюконеогенезу и активирует липогенез (запасание жира). Если при этом еще и жир в наличии — он будет откладываться. Если же жир поглощается лишь с белками и клетчаткой (это вполне вкусно), а не с углеводами, то выброса инсулина нет, глюконеогенез активируется, и жир сжигается!
Вообще, метод Монтиньяка — вполне добротный и, главное, комфортный, подход к похудению.
Мифы жиросжигания
Каждый, кто хочет избавиться от жировой ткани, неизбежно задается вопросом — можно ли еще как-то ускорить сжигание жира? Допустим, путем только специальной диеты, приемом БАДов для похудения, всевозможных энерджайзеров, коктейлей, батончиков и напитков?
Пока есть спрос, будет и предложение: ваше желание активно «подогревается» многочисленными обещаниями со стороны производителей этих самых пищевых добавок, составителей диет, а часто и сотрудниками фитнес-клубов о том, что можно перестроить свой обмен веществ так, что сжигать жир будет легко и просто, и он, этот жир, потом никогда не вернется, так как вы превратились в «жиросжигающую машину».
В заключение этой статьи хочется отметить, что «вечного ничего нет», и перестроить свой обмен веществ «навсегда», как это приходится часто читать и слышать, — невозможно.
Зададимся вопросом еще раз: возможно ли реально так перестроить организм, чтобы его биоэнергетика была нацелена на сжигание жира? Ответ положительный. Вопрос в том, какие сроки вы себе поставите и как четко будете выполнять необходимые условия.
Решение задачи будет вдвойне успешным, если программу тренировок и диету вам составит персональный тренер и время от времени будет ее корректировать. Постоянный контакт с персональным тренером позволит не только многому научиться, но и получить ответы на возникающие вопросы. Главное — тренер будет вас мотивировать и обеспечивать регулярность тренировок. Только так вы не собьетесь с пути и добьетесь цели в кратчайшие сроки с минимальными отклонениями.
Продолжение следует.
Катя Райтер
Специально для Onfit.ru
