Дроп-сеты считаются, пожалуй, одним из лучших и интенсивных методов стимулирования мышечного роста. Как он работает и как использовать дроп-сеты в тренировках, рассказал наш эксперт, фитнес-инструктор и персональный тренер.
Если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, то стоит познакомиться с техникой дроп-сетов. Чаще всего ее используют спортсмены в бодибилдинге, поскольку главной их целью являются мышечная гипертрофия и пропорции, а не развитие физических качеств. Однако дроп-сеты подойдут и тем, кто просто хочет иметь красивый рельеф.
Что такое дроп-сеты?
Дроп-сеты — это подходы, в ходе которых атлет сбрасывает рабочий вес. Кратко это можно описать так: вы выполняете упражнение с определённым весом указанное количество повторений до того момента, когда продолжать выполнение с заданным весом уже физически невозможно, затем уменьшаете вес и делаете еще один подход — и так два-три раза до отказа. Момент, когда мышца не в состоянии преодолеть рабочий вес, называется точкой отказа.
Генри Аткинс (первопроходец в культуризме и приверженец научного подхода к тренировочным методам) в своих тренировках стал первым использовать дроп-сеты с 1947 года в единичных силовых повторах. Позже Джо Вейдер, основатель всего бодибилдинга, внёс корректировку в этот способ, используя многоповторный тренинг. С тех пор этот принцип стали называть также «тройные дроп-сеты», «стрип-сеты» и «убывающие сеты».
Чем хороши дроп-сеты?
Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных волокон мышцы, сильнее стимулируя их рост.
Достигая отказа в первый подход с определённым весом, вы всё равно не используете всего потенциала мышцы. Не все мышечные волокна успевают рекрутироваться (т. е. включиться) за то время, что вы работали (например, за 6-15 повторений — в зависимости от выбранного вами рабочего веса). Пока выполнялся подход, в работающей мышце образовывалось столько молочной кислоты и ионов водорода, что произошел отказ. И тут, снизив рабочий вес, вы дали возможность включиться (рекрутироваться) до этого незадействованным мышечным волокнам и стали использовать их резерв на преодоление чуть меньшего веса с достижением того же результата. И так 2-3 раза. За такой подход вы сможете задействовать большее количество мышечных волокон, нежели в обычный подход, и как следствие — стимулировать их рост.
Виды дроп-сетов
Различают следующие виды дроп-сетов и их вариации:
1. Тройной или четвертной. Идёт снижение рабочего веса на 15-25% два раза за подход. Если снизить вес ещё раз — получится четвертной.
2. Прогрессивный. В нём первый подход разминочный. Затем после паузы добавляется вес и выполняется обычный дроп-сет. После очередной паузы, добавив рабочий вес, вы выполняете тройной дроп-сет. И наконец, увеличив вес ещё раз, дорабатываете всё четвертным дроп-сетом.
3. Обратный. Отличается от обычного тем, что рабочий вес, наоборот, увеличивается, и увеличивается так, чтобы в первом подходе вы могли сделать 20-30 повторений, затем, добавив рабочий вес, 8-10 повторений, а в последний раз увеличив вес, выполнили 1-3 повторения.
4. Дроп-суперсет. Это сочетание двух самых эффективных методик в бодибилдинге: дроп-сетов и суперсетов, что в сумме своей дают нам дроп-суперсет. В суперсете используются два типа нагрузки для одной группы мышц поочередно и с небольшим перерывом между подходами.
Как это работает: выбираем два упражнения для суперсета. Например, подъемы гантелей в стороны и жимы штанги стоя. Начинаем с 10-12 повторений подъемов рабочего веса. Затем быстро переходим к жиму штанги стоя с использованием того веса, который также сможем сделать на 10-12 повторений. Теперь без отдыха возвращаемся обратно к подъемам гантелей, но используем меньший вес. Затем уменьшаем вес штанги и выполняем жим. И в заключительный раз переходим к подъемам гантелей ещё меньшего веса, делаем до отказа и снова к жиму, тоже с меньшим весом и до отказа.
Как можно делать дроп-сеты
Дроп-сетов вы можете делать:
- Со штангой. Например, жим лёжа, сгибания на бицепс, приседания или становая тяга. Во всех этих упражнениях, выполняя классический дроп-сет, вы сбрасываете от 10% первоначального веса и так 2-3 раза.
Пример: вес штанги 50 кг. И каждый раз вы сбрасываете по 5-10 кг со штанги (по 2,5 или 5 кг с каждой стороны). - С гантелями. Дроп-сеты с гантелями делать достаточно удобно. Если вы делаете жимы гантелями над головой, то можно начать с 15 кг, затем 12 кг и добить подход с гантелями по 8 кг. Это позволит быстро менять рабочий вес, не отходя далеко от стойки с гантелями.
- На тренажерах. Снимать блины со штанги может быть неудобно (особенно, если у вас нет тренера или партнёра), поэтому на тренажерах дроп-сеты делать проще. Для этого достаточно переставить штырь на блоках тренажера.
- Меняя вес собственного тела. Этот способ применим к подтягиваниям на турнике или отжиманиям на брусьях. На пояс вы можете подвесить необходимое количество блинов или гантель и выполнять дроп-сеты по вышеописанной инструкции.
Технические разновидности дроп-сетов
1. Дроп-сеты с небольшим уменьшением веса и дроп-сеты с большим уменьшением веса
Первые широко используются для небольших мышечных групп и в изолирующих упражнениях. Они позволяют сделать подход более интенсивным. Дроп-сеты с большим уменьшением веса зато позволяют сделать больше повторений и часто используются для крупных мышц в жиме лежа, жиме ногами или приседаниях.
2. Дроп-сет 50% (метод «уменьшение вдвое» или 6-20)
Вы подбираете вес, с которым в состоянии сделать не больше 6 раз за подход. После этого уменьшайте вес на 50% и делаете 20 повторений. Здесь, в отличие от других дроп-сетов, сброс рабочего веса происходит один раз. Благодаря этому методу происходит мощная закачка мышцы, то есть пампинг.
3. Низкоповторные дроп-сеты
Данные дроп-сеты ориентированы на малое число повторений — 5 или 6. Это один из способов одновременно развить силу и объём мышцы. Начинать надо с 6 повторений, а затем снижать вес два раза примерно на 10-15% и выполнять еще по 6 повторений.
4. Возрастающие и убывающие дроп-сеты
В первом случае вес уменьшается настолько, чтобы можно было увеличить количество повторений в 2 раза. Изначально вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 6 повторений. Затем сбрасываем со штанги или блоков столько, чтобы сделать ещё 10-12 повторений. Затем еще раз уменьшаем вес примерно на столько же от первоначального и добиваем с ним 15-20 повторений.
В убывающих же дроп-сетах, наоборот, вес подбирается, чтобы вы могли сделать количество повторений по следующему принципу: 12-8-4 (т. е. это классический дроп-сет).
5. Дроп-сеты с изменением хвата или положения ног
Этот способ выполнения дроп-сетов поможет проработать мышцы под разными углами.
Пример: жим ногами.
Здесь все будет зависеть от того, как вы расположите ноги на платформе. Если вы начинаете с классического положения ног на середине платформы, то далее можете сбросить вес и поместить ноги выше на платформу в узкую постановку, сделав еще определенное количество повторений. После опять снижаете вес, ставите ноги чуть шире на самый низ платформы и сделайте очередные повторения. В последний раз скидываете вес, ставите ноги шире с повернутыми наружу носками и делаете последние повторения до отказа без смещения коленных суставов внутрь. Получается тройной дроп-сет и четыре позиции ног. Результат — отлично проработанные мышцы ног!
То же самое можно сделать для бицепса: изменяя ширину хвата при выполнении дроп-сета (к примеру, от широкого к среднему и заканчивая узким) мы смещаем нагрузку с внутренней головки бицепса к внешней.
6. Нулевые дроп-сеты и дроп-сеты методом «отдых-пауза»
Нулевой — один из самых сложных способов в выполнении дроп-сетов. Время отдыха в нём сводится к нулю, поэтому вам понадобится помощь двух партнеров, чтобы они могли буквально с вас снять уже лишний рабочий вес, и вы могли продолжить подход.
А дроп-сеты методом «отдых-пауза», наоборот, дают вам возможность отдохнуть около 15-30 секунд, за это время можно спокойно скинуть рабочий вес, пауза позволяет немного набраться сил.
Ну и напоследок. Проанализируйте свои тренировки и постепенно начинайте использовать дроп-сеты, чтобы понять, что это такое на деле. Новичкам этот принцип использовать нет смысла — им важно работать над освоением техники базовых упражнений. А так пробуйте, анализируйте, и результаты не заставят себя ждать!
специально для Onfit.ru
