Упражнения для спины можно назвать формирующими верхний плечевой пояс. Поскольку спина не самая заметная лично для спортсмена часть тела, ее значимость нередко недооценивают. Однако красивая атлетическая фигура невозможна без широкой мощной спины. Кроме того, без развитых мышц спины не развивается бицепс и грудь, так как мышцы тела — это единая система и в ней все элементы связаны.
Лучшие упражнения для спины
Существует несколько базовых упражнений, без которых существенный рост спинных мышц невозможен, а именно:
Становая тяга — прорабатывает фасции и продольные мышцы спины, укрепляя поясницу. Мы уже писали о том, как правильно выполнять становую тягу и какие ошибки допускают новички в становой тяге. Данное упражнение также косвенно влияет на мышцы пресса, подтягивая и делая живот менее выпуклым. Альтернативой ему может служить гиперэкстензия — упражнение, выполняемое со своим весом или с утяжелением.
Подтягивания — основа широкого плечевого пояса, может выполняться в разных вариантах: на тренажере с компенсацией веса, на турнике прямым, обратным хватом с различной шириной постановки рук.
Многие сталкиваются с проблемой, что подтягиваться не умеют. Для таких случаев в зале должен быть тренажер, компенсирующий часть вашего веса при подтягивании. За счет него подтягиваться легче, и вы можете начинать с веса, меньшего, чем ваш собственный, постепенно прогрессируя. Таким образом, рано или поздно вы сможете отказаться от тренажера и перейти к полноценным подтягиваниям. Также данный тренажер полезен для «загрузки» мышцы в конце тренировки, когда уже нет сил подтягиваться с собственным весом.
Тяга штанги в наклоне (также вариант с гантелями) — упражнение, условно относящее к базовым, задействует ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Эффективно заменяется тягой нижнего блока к груди на тренажере.
Правила выполнения: Для безопасного выполнения данного упражнения отведите таз назад и наклонитесь на 45%, удобно поставьте ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на вытянутых руках чуть ниже коленей. Подтягивание штанги осуществляется от коленей к низу живота, при этом необходимо немного сводить лопатки.
Тренировка спины на турнике
Залог широкой спины — это подтягивания. Именно это упражнение при правильном выполнении формирует широкую спину.
Подтягивания, в отличие от большинства упражнений, сложно применять по принципу 4 подхода по 10-8-6-4. Существуют рекомендации, например, такой программы для подтягиваний:
- 1 тренировка — 25 повторений за произвольное количество подходов;
- 2 тренировка — 30 повторений за произвольное количество подходов;
- 3 тренировка — 40 повторений за произвольное количество подходов;
- 4 тренировка — 40 за 6 подходов;
- 5 тренировка — 40 за 5 подходов;
- 6 тренировка — 40 за 4 подхода.
Далее по такому же принципу цикл повторяется, но количество повторений продолжает кратно расти. Вы можете варьировать ширину постановки рук, тем самым акцентируя нагрузку на том или ином пучке мышцы.
Если вы уже умеете нормально подтягиваться, то в летнее время тренинг спины довольно эффективно проводить на свежем воздухе на турнике.
Как накачать широкую спину: комплекс лучших упражнений
Для наращивания мощной спины, безусловно, недостаточно только одного типа упражнений, речь должна идти о комплексе.
Начинайте тренировку со становой тяги и подтягиваний. Подтягивания входят в каждую тренировку в том или ином варианте, варьируйте варианты хватов и ширину хвата от тренировки к тренировке.
На спину в одну тренировку ставьте не более 5 упражнений и тренируйте спину не чаще двух раз в неделю. Новичкам рекомендуется начинать с трех упражнений в тренировку, продвинутые спортсмены легко могут осилить и 5. Спина довольно выносливая мышца и «забить» ее сложно.
Можно использовать следующий комплекс в различных вариациях:
- Становая тяга — 4 подхода (обязательно!) по 10-8-6-4 раз с кратным увеличением веса (подбирается индивидуально инструктором в зале).
- Подтягивания — см. программу выше.
- Тяга штанги в наклоне — 4 по 10-8-6-4.
- Тяга нижнего блока — 4 по 10-8-6-4.
- Тяга верхнего блока — 4 по 10-8-6-4.
- Тренажеры по выбору для пампинга.
Тренинг для женщин, в первую очередь, направлен не на набор массы и накачку мышцы, а на укрепление мышечного каркаса спины. Для этого, как правило, достаточно упражнений на тренажерах: тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензии, становой тяги без отягощения (с пустым грифом).
Подтягивания обычно исключаются из программ тренировок для женщин, так как широкую спину не принято считать предметом женской красоты.
Техника безопасности при выполнении упражнений на спину
Спина — очень травмоопасный участок, так как почти все упражнения на спину дают нагрузку на позвоночник, это грозит смещениями, защемлениями нервов и межпозвоночными грыжами при несоблюдении техники безопасности.
Запомните следующие моменты по технике безопасности:
- Самое важное при выполнении любого упражнения в данном случае — это прямая спина! Четко следите за тем, чтобы позвоночный столб нигде не прогибался. Для этого таз отведите назад, расправьте плечи и удобно поставьте ноги, следите в боковом зеркале за спиной и не допускайте прогибов.
- Не повышайте веса, пока не отработаете технику!
- При становой тяге и рабочем весе более 40 кг, надевайте на поясницу фиксирующий жесткий пояс, который должен быть в каждом зале.
- Тщательно разогревайте и разминайте мышцу, чтобы избежать растяжений.
Помощь при болях в спине
Очень часто из-за ошибки техники или нарушения правил безопасности мы получаем в зале микротравмы. Если речь не идет о серьезных патологиях, требующих врачебного внимания, на помощь могут прийти мази и растирания, такие как, например, «Капискам», «Флексен», «Бен Гей» и др.
Кроме того, профессиональные спортсмены в обязательном порядке включают в свои контракты услуги массажиста, так что спортивный массаж спины при возможности будет также полезен как при болях в спине, так и в целом как средство ускоренного восстановления мышцы. Успешных вам тренировок!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
