Креатин – популярная спортивная добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышцы. Как его правильно употреблять, на что обращать внимание при выборе и как с помощью него добиться ошеломительного результата в тренажерном зале? Onfit.ru подскажет!
Что такое креатин?
Креатин – это натуральный компонент, относится к классу белков и образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина, которые синтезируются в организме.
Креатин в наибольшей концентрации содержится в мясе и рыбе, но, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине при интенсивных спортивных нагрузках, необходимо съедать до 4 кг мяса в день, что вредно для пищеварения.
В организме человека креатин концентрируется в мышцах и в небольшой дозе в печени. Употребление креатина в качестве спортивной добавки способствует повышению силы и выносливости, а также более быстрому анаболизму (росту) мышц.
Особенности креатина
Важно понимать, что креатин – добавка для спортсменов, нацеленных на рост мышечной массы. Не секрет, что рост массы достигается за счет регулярного повышения рабочего веса снаряда от тренировки к тренировке. Креатин является естественным анаболиком, его употребление дает силу и выносливость.
Однако, прием креатина в виде добавки вызывает так называемый эффект замещения, что приводит к уменьшению естественной выработки креатина в организме, поэтому резко останавливать прием препарата нельзя. Обычно прием креатина делят на интенсивную фазу и поддерживающую. Во время поддерживающей фазы постепенно снижают дозировку креатина, и за 4–6 недель нормальный синтез этого вещества в организме восстанавливается.
По сути, креатин – это один из важных оперативных источников энергии для мышц. Рост мышц во многом зависит от интенсивности и длительности нагрузки, которую вы можете им дать. Энергия для этих целей поступает из молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), расщепление которых дает заряд для мышечных сокращений. Их число ограничено, прием креатина позволяет увеличить и восполнить запас АТФ в мышечной ткани, поскольку креатин напрямую участвует в процессе их образования.
Уровень креатина
Для определения уровня креатина в организме необходимо сделать биопсию мышечной ткани. Это болезненная и недешевая процедура. Единственная альтернатива – пробовать разные варианты. Если нацелены на серьезный результат, начните со схемы приема с загрузочной стадией.
Противопоказания к употреблению креатина
Если вы стремитесь похудеть и не нацелены на серьезные нагрузки, учтите, что при приеме креатина возрастает вес (за счет набора мышечной массы). В целом же противопоказаний у креатина нет, если соблюдать рекомендованные дозировки.
Эффект от употребления креатина для каждого индивидуален. Максимально эффективна эта добавка для людей с изначально низким содержанием креатина в мышцах, следовательно, у людей с высоким природным содержанием креатина в мышечной ткани эффект будет менее заметен.
Кому следует принимать креатин
Прием креатина довольно длительный, нет смысла начинать, если планируете тренироваться всего месяц-два. Прием по стандартной схеме предполагает 2 месяца интенсивных тренировок, затем неплохо будет еще пару месяцев позаниматься без креатина для закрепления результата и месяц-два «посушиться» для придания мышцам тела красивой атлетически выверенной формы. Поэтому принятие решения об употреблении креатина всецело зависит от ваших намерений. Если вы настроены на серьезные интенсивные длительные нагрузки с набором рабочего веса, креатин поможет вам добиться максимального результата без потери здоровья.
Схема приема и дозировка креатина
Существует 2 принципиально разные схемы приема: с загрузочной стадией и без.
Загрузочная стадия рекомендована людям с низким уровнем креатина. Она предполагает интенсивный прием креатина по 15–20 г ежедневно в течение недели и затем по 2 г ежедневно в течение последующего месяца.
Учеными доказано, что употребление креатина вместе с простыми сахарами (углеводами) способствует его более легкому и полному усвоению, поэтому опытные спортсмены запивают креатин виноградным соком, он наиболее сладкий. При таком подходе в целом можно сэкономить, не тратя лишние деньги на креатиновые комплексы, и употреблять креатин в чистом виде.
Без загрузочной стадии креатин принимают по 2–3 г каждый день в течение 1–2 месяцев. Исследования показывают, что данная схема почти не отличается по итоговому эффекту от схемы с загрузочной фазой, но она более длительная, ее рекомендуют тем, кто еще не определился и хочет попробовать. Эффект будет заметен уже через 2 недели.
Также обратите внимание на следующие моменты:
- Креатин принимают утром после сна и после тренировки через 30–60 минут;
- Не употребляйте креатин перед тренировкой: в сочетании с интенсивными нагрузками он может спровоцировать тошноту!
- Креатин лучше всего усваивается в сочетании со сладкой пищей, поэтому утром вместе с креатином можно выпить сладкого сока, а после тренировки закусить креатин шоколадкой.
- Передозировка креатина практически невозможна. Избыток выводится через почки. Больше 10 г креатина, скорее всего, будет выведено и не принесет результата.
Как выбрать креатин
Креатин на рынке представлен в двух принципиально разных видах: чистый креатин и креатин с различными добавками, способствующими его улучшению.
Второй тип креатина дороже и не всегда обещанный эффект себя оправдывает.
Из производителей лучше выбирать качественные европейские или американские бренды, например, Weider или Dymatize.
Креатин может стать отличным помощником в наращивании мышечной массы. Он увеличит эффективность тренировок, даст энергию для достижения результата. На начальном этапе лучше посоветоваться с персональным тренером, который проконсультирует вас по составлению грамотной программы тренировок и по питанию. Будде здоровы, сильны и красивы!
Игорь Письменский,
специально для Onfit.ru
