Что такое сушка мышц и для чего она нужна? Как правильно проводить сушку, чтобы добиться желаемого результата? Советы нашего эксперта.
Смысл термина «сушка мышц» кроется в самом названии. Благодаря сушке спортсмены делают свою мышечную массу более рельефной и прорисованной, убирая из мышц лишний жир и воду, как бы подсушивая их и получая более сухую мышечную массу.
Набор мышечной массы и сушка две диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок, ведь вы еще ничего не успели нарастить. Учтите, что если вы хотите прибавить 5 кг сухой мышечной массы, вам вначале придется набрать в 2-3 раза больше, поскольку сушка значительно сокращает объем за счет потери воды и жира.
Основные принципы сушки:
- правильная диета,
- программа тренировок,
- добавки.
Диета при сушке мышц
В первую очередь запомните: диета — это не голодание, не нужно сводить свой рацион к минимуму, не пытайтесь использовать монодиеты и вообще впадать в крайности.
Питание на набор массы предполагает употребление большого количества углеводов и белков, а также достаточного количества жиров. При сушке же количество углеводов сокращается (однако полностью их исключать нельзя) и используется больше нежирных продуктов.
Вот идеальный рацион для нормализации питания и быстрого похудения:
- Нежирное мясо и рыба строго на пару (не жареное, не вареное, не сырое) и без соли и перца;
- Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, салаты) в больших количествах с растительными маслами — предпочтительно оливковое, ореховое, льняное. Без соли.
- Откажитесь на период сушки от сахара: как заменитель используйте мед в количестве не более 2-х ст.л. в день и темный горький шоколад с минимальным содержанием сахара.
- В качестве фруктов и как замену сладкому используйте цитрусовые — грейпфрут, апельсин, лимон.
- Сложные углеводы в виде вареных круп — не используйте рис и овсянку, хорошо подходят греча, чечевица, необработанный рис. В целом старайтесь употреблять только продукты с низким гликемическим индексом.
- Исключите любые мучные и дрожжевые продукты.
- Кофе, чай исключаются, пейте только минеральную воду или обычную кипяченую из-под крана.
- Никаких соусов вроде майонеза, кетчупа, а также никаких чипсов, сухариков, семечек.
- Пейте витамины.
- Старайтесь в целом потреблять столько же калорий, сколько и обычно, чтобы не потерять результат. Если употребляли гейнер, замените его чистым протеином.
Режим питания для сушки мышц
- Завтракайте плотно. Завтрак — единственный прием пищи, когда можно позволить себе немного поблажек (что-то сладкое, жирное, жареное), но не увлекайтесь и обязательно включайте в завтрак молочные каши, омлеты, свежевыжатые соки.
- Ешьте дробно, старайтесь есть понемногу, но часто. Это очень важно: даже за счет постоянной, но равномерной нагрузки на желудок, можно эффективно сжигать подкожный жир.
- Не ешьте вечером, старайтесь не есть ничего за 4-5 часов до сна. Если мучает чувство голода, утолите его кефиром (без сахара!) или обезжиренным творогом, это полезно.
Режим тренировок для сушки мышц
Для сушки и прорисовки рельефа действует обратная система программе наращивания массы.
Пример: если раньше вы прорабатывали грудь с помощью общих упражнений со штангой, то теперь эту проработку нужно выполнять гантелями с весом ниже вашего рабочего. Вес снижается до такого уровня, чтобы вы могли выполнить 25-30 повторений, причем последние 5 должны быть реально тяжелыми. Подобную практику сушки можно применить к вашей стандартной программе или разработать новую.
Перед силовой тренировкой на сушку дайте организму две разные аэробные нагрузки по 15 минут.
Советы профессионала:
- Есть один секрет, ускоряющий липолиз (сжигание жира): после начальных аэробных нагрузок и выполнения силовых упражнений можно хорошо проработать пресс, если вы сделаете половину упражнений на пресс и на 5-10 минут переключитесь на бег на дорожке или другое аэробное упражнение, а потом «добьете» пресс и снова на 5-10 минут вернетесь к аэробной нагрузке. Таким образом организм получит мощный импульс к жиросжиганию. Однако внимательно следите за пульсом и не давайте ему подниматься больше 160 ударов в минуту!
- Еще один совет, который поможет убрать проблемный жир с живота: используйте согревающий пояс во время тренировки, он продается в аптеках и стоит около 200 рублей. Дело в том, что жир на животе сложно сжигается в силу того, что это самая холодная область тела, дополнительный прогрев помогает ускорить липолиз в этой зоне.
Итак, приступая к сушке мышц, вы должны понимать:
- Сушиться надо, когда есть, что сушить, иначе вы просто потеряете результат.
- 70% успеха — это правильный режим питания и диета.
- Тренировки должны стать более интенсивными, но веса должны стать меньше.
- Сушка не должна длиться больше месяца, это вредно для организма.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
