Гейнер — это пищевая добавка, белково-углеводная смесь, предназначенная для ускорения набора мышечной массы. Гейнер не относится напрямую к анаболическим препаратам и провоцирует рост мышц за счет усиления питания, следовательно — безопасен.
Основное различие гейнеров — в пропорции углеводов и белков в составе. Углеводы дают организму необходимую энергию во время тренировки и требуются после нее: если организм их не получает, он начинает сжигать мышечную массу. Протеин же является строительным материалом для ваших мышц.
Особенности гейнера
Поскольку гейнеры в основном различаются пропорцией углеводов и белков, то при его употреблении важно получить рост мышц, а не рост жировых тканей. Рацион питания среднестатистического человека содержит, как правило, слишком много углеводов (хлебобулочные изделия, сладости, крахмал, солодовые концентраты, прочие добавки, содержащие сахара-углеводы). Такой рацион ведет к ожирению, следовательно, гейнер не стоит выбирать людям, стремящимся сжечь жир и набрать массу.
Этот вопрос часто вызывает споры. С одной стороны, после тренировки организм в течение получаса стремится восполнить потери энергии, и если не получает оперативного топлива (углеводов), начинает жечь мышцы. Поэтому употребление гейнера здесь оправдано. Но с другой стороны, ничто не мешает употребить протеин или съесть что-нибудь сладкое, например, шоколадку — она поможет восполнить запас углеводов и поднимет настроение после тренировки. Аналогично до тренировки можно выпить сладкого сока, чтобы во время нагрузки у организма было достаточно топлива.
Существуют отдельные типы гейнеров, способствующие уничтожению лишнего жира (в составе меньше углеводов и есть жиросжигатели: карнитин, омега-6 и омега-3, жирные кислоты и т. п.), но их стоимость зачастую выше, поэтому такие типы гейнеров не каждому по карману.
Использование гейнера для набора массы
| Тип телосложения | Особенности | Рекомендации |
| Эктоморф | Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. | Гейнер показан. Худощавому человеку для набора массы необходимо потреблять в 2-3 раза больше еды, нежели он привык, при этом каждые 2 часа. Не все могут себе это позволить по времени, и к тому же это не так приятно, как выпить гейнер. |
| Эндоморф | Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира. | Гейнер скорее навредит, чем ускорит достижение желаемого результата. |
|
Мезоморф |
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. | 1. При приеме гейнера нужно выкладываться по полной в тренажерном зале, иначе избыток углеводов быстро осядет на животе. 2. Используйте в рационе медленные углеводы (греча, рис, пшено и т. п.) Откажитесь от быстрых углеводов — шоколад, выпечка и т. д. |
Как выбрать гейнер
При выборе гейнера обратите внимания на:
1. Белковый состав. Белки в составе гейнера должны быть разнообразными, и процент их концентрации должен быть высоким, однако, чем более высокая чистота протеинов, тем дороже гейнер (например, гейнеры с сывороточным изолятом).
2. Углеводный состав. В гейнере должно содержаться как можно меньше простых углеводов (сахаров) и как можно больше «полезных» углеводов (с минимальным гликемическим индексом). Такие углеводы усваиваются оптимально и не провоцируют отложение жира. Они содержатся в бобовых культурах, свежих фруктах, некоторых грибах.
3. Известность бренда. К мировым брендам можно отнести: Multipower (Германия), Weider (Германия), Optimum Nutrition(США), BSN (США), Dymatize (США), ProLab (США), Universal (США), Twinlab (США). Компании мирового уровня вряд ли станут портить репутацию некачественными добавками, так что не экономьте на здоровье, приобретая гейнер сомнительного происхождения.
4. Комплексы аминокислот, вспомогательные тонизирующие и жиросжигающие вещества. В большей степени влияют на стоимость продукта, чем на результат. Зачастую они содержатся в гейнере в недостаточном количестве, и придавать им большое значение не стоит. Например, если в составе гейнера есть L-карнитин, не обольщайтесь: скорее всего, вам придется приобретать эту добавку отдельно в более высокой дозировке, гейнер ее не заменит.
5. Искусственные вредные компоненты — трансжиры, тяжелые жиры, химические ароматизаторы и красители. Эти компоненты часто добавляют в дешевые гейнеры. Огромного вреда от них не будет, но могут вызвать расстройство желудка и аллергические реакции.
Как употреблять гейнер
Идеальная схема приема:
- с утра за 40 минут до завтрака,
- в перерывах между дневным питанием,
- за 1 час до тренировки и сразу после,
- в отдельных случаях за 1 час до сна.
Схема рассчитана на серьезный настрой и изнуряющие тренировки при стандартном для вашего организма рационе питании и недостатке в весе.
Если же все эти требования не выполняются, то частоту употребления стоит снизить до 1 раза утром, 1 раза после тренировки (в день тренировки) и одного раза в день с утра (в день без тренировки). При этом лучший способ подобрать дозировку — наблюдать за результатом (обычно он виден уже через 2 недели).
Если вы видите рост мышц, все пропорционально, и нигде не откладывается лишний жир, значит, вы все делаете правильно. Если гейнер провоцирует нежелательный жир, снизьте дозировку и частоту применения или вообще откажитесь от гейнера, заменив его связкой протеинов и аминокислотного комплекса.
Как и любая другая пищевая добавка, гейнер может оказать значительную помощь в достижении нужного вам результата, но при неправильном употреблении или выборе сведет на нет все усилия. При его использовании важно учитывать программу и интенсивность тренировок, специфику вашего питания, ваше телосложение и внимательно следить за текущими результатами. Если вы сомневаетесь в своих силах, лучше обратиться за помощью к профессионалу — персональному тренеру вашего клуба.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
