Подходит ли спортивное питание для новичков спортзалов? Этот вопрос очень часто задается в «попсовой» спортивной литературе и мужских журналах. Давайте разберемся, что такое спортивное питание, из чего его делают и кому оно действительно необходимо.
Для начала попробуем развеять несколько мифов, бытующих в обществе о спортивном питании, а затем разобьем новичков по типам и порекомендуем каждому типу конкретные виды спортивного питания.
Мифы о спортивном питании
Миф 1: Спортивное питание — жесткая химия
Часто от начинающих и якобы опытных спортсменов можно услышать фразы вроде: «Зачем тебе протеины? Это же химия!» или мамы говорят: «Не употребляй эту химию, здоровье загубишь!»
Прежде всего, стоит отметить, что все, что мы едим, так или иначе химия. А что такое протеин или комплексы аминокислот? Это, по сути, вытяжки, полученные из тех же продуктов питания.
Утверждать, что нельзя принимать протеин, потому что это химия, это все равно, что сказать, что по той же причине нельзя принимать витамины. Гораздо более велика вероятность загубить здоровье, переедая белковую пищу в погоне за массой или не дополучая нужных микроэлементов и аминокислот на фоне интенсивных тренировок, что может привести к истощению организма.
Вы не получите пищевого отравления от порошкового протеина, не испортите пищеварение и уж точно не навредите своим почкам, печени и другим органам — это слухи, не подтвержденные ни одним научным исследованием. Если кто-то будет в разговоре с вами утверждать обратное, попросите его привести результаты конкретных исследований: где проводились, что проверялось, на ком и как долго тестировалось, какая организация тестировала, и какие данные получились в итоге.
Что касается исследований на тему пользы протеина, то их масса: начать можно хотя бы с исследований доктора Петера Лимана. Безусловно, в научной среде до сих пор много споров относительно нюансов усвоения, качества и нужного количества протеинов для спортсмена. Но никто не сомневается в том, что спортсмену необходимо повышенное белковое питание.
Миф 2: Спортивное питание приучает организм получать полезные вещества извне и провоцирует прекращение выработки собственных.
Это заблуждение часто приводится как аргумент против употребления спортивного питания, но при ближайшем рассмотрении не выдерживает никакой критики. Протеины и аминокислоты поступают к нам в организм каждый день из пищи, некоторые белки и аминокислоты производятся в процессе химических реакций в организме. Употребление большего числа аминокислот или белка не влияет на производственные функции организма. Это утверждение отчасти касается приема креатина, но есть масса исследований, в которых доказано, что синтез креатина на прежнем уровне возобновляется при прекращении его употребления.
Миф 3: Спортивное питание — это дорого
Если говорить о питании для профессионалов, то это действительно не дешево. Культуристы употребляют очень много протеинов разных типов, витаминов, аминокислот, бустеров тестостерона и т.п. Но если вы не профессионал и не стремитесь к олимпийским результатам, для красоты и здоровья тела вам не понадобится таких наборов питания. А значит, цена окажется не такой уж и высокой. Более того, если рассчитать, сколько нужно потреблять мяса, овощей, морепродуктов, фруктов, чтобы держать норму калорийности и баланс питательных веществ, необходимый для набора массы, то употребление спортивного питания в качестве дополнительного станет, наоборот, более дешевым решением для спортсмена.
Типы спортивного питания: ликбез для новичков
Протеин — это белок, строительный материал для мышц всего организма. Важно понимать, что белковое спортивное питание, как правило, состоит из разнотипных белков, которые в процессе пищеварения расщепляются до нужных аминокислот и транспортируются по организму. Белки имеют разную степень усвоения, и этот принцип нашел применение в протеиновых комплексах, их употребление дает возможность снабжать натренированные мышцы нужными аминокислотами на протяжении всего процесса восстановления мышц, поскольку именно в период восстановления мышцы больше всего нуждаются в белковом питании.
Аминокислоты — это вещества, являющиеся составными элементами белков. Всего известно 21 аминокислота, причем 9 из них являются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме человека, поэтому их поступление из пищи необходимо для жизнедеятельности организма. Прием аминокислот в спорте важен, прежде всего, в тех случаях, когда организму они нужны максимально быстро. В этом кроется ответ на вопрос: зачем нужны аминокислоты, если по сути белки состоят из аминокислот? Белок не усваивается так же быстро, как чистые аминокислоты, белок — это более длительная подпитка для организма, которая также нужна.
Аминокислоты употребляют для остановки разрушающих мышцы процессов перед тренировкой и сразу после. Именно благодаря способности аминокислот быстро усваиваться, они так полезны для закрытия так называемого «белково-углеводного окна», наступающего после сна или тяжелой тренировки. Не получив нужных веществ, организм начнет разрушать белок, чтобы получить нужные аминокислоты, а белок в организме — это прежде всего мышцы. Принимая аминокислоты, вы бережете свои мышцы от разрушения, а сохранить наработанное — это половина успеха.
Креатин — креатин важен для повышения силовых показателей. Довольно много креатина содержится в мясе, но при условии, что оно свежее. Часто упадок сил и выносливости связан именно с нехваткой креатина, который запасается в мышцах.
Употребление креатина позволяет выдерживать более интенсивные режимы тренировок, лучше восстанавливаться и как следствие — вполне честным способом быстрее получать результат без стероидов.
Аргинин — часто используют вместе с креатином, эта аминокислота улучшает транспорт креатина и является естественным донатором азота, который необходим в химических процессах синтеза мышечной ткани. Помимо этого, как биологически активная добавка аргинин весьма положительно сказывается на общем состоянии здоровья, особенно он полезен людям, живущих в условиях плохой экологии, поскольку эта аминокислота благотворно влияет на иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами и понижает уровень вредного холестерина.
Бустеры тестостерона, жиросжигатели, карнитин, энергетики и т.п. — это вещества, по сути, не относящиеся к одному классу, однако условно их можно отнести к группе биологически активных добавок натурального происхождения, которые так или иначе влияют на организм спортсмена, но не являются обязательными или строго рекомендованными при тренировках. Употреблять или нет эти добавки — зависит от вас. С осторожностью стоит отнестись разве что к жиросжигателям и бустерам тестостерона: они не показаны лицам с повышенным давлением, тахикардией и иными заболеваниями сердца.
Спортивное питание для новичков
Прием спортивного питания новичками будет зависеть от цели тренировок, опыта и уровня занимающегося. Рассмотрим варианты.
Вариант 1
- Спортивный опыт и подготовка: нет.
- Активность: серьезно настроен на результат.
- Задача: набор мышечной массы.
Такому типу можно в зависимости от конституции порекомендовать:
- комплексный протеин (если не склонен к полноте вместо протеина можно употреблять гейнер — белково-углеводную смесь).
- аминокислотный комплекс BCAA.
Это спортивное питание практически жизненно необходимо при тренировках.
Как принимать:
- 20-30 г протеина между приемами пищи, а также после тренировки и на ночь (не более 5 раз в день).
- 5 г аминокислот — за 40 минут до тренировки и сразу после (иногда оправдано принимать аминокислоты с утра, если тренировка вечером).
Креатин и аргинин благотворно скажутся на росте силовых показателей и массе, но при тренировках с перерывом день-два и хорошем основном питании не являются строго обязательными. К тому же, прием креатина с аргинином не стоит начинать сразу, пока не будет отработана техника на малых весах, поскольку при малом весе рост силовых показателей не будет провоцироваться из-за малой нагрузки, и эти добавки будут бесполезны.
Вариант 2
- Спортивный опыт: есть.
- Активность: Серьезно настроен на результат.
- Задача: набор мышечной массы.
По сути, справедливы все рекомендации для предыдущего типа, с той лишь разницей, что прием креатина и аргинина можно начинать почти сразу, это связано с тем, что любой спортивный опыт (кроме, пожалуй, шахмат) развивает чувство собственного тела, а значит, на освоение техники уйдет минимум времени.
Вариант 3
- Активность: готов к нормальным нагрузкам.
- Цель: подсушиться, сбросить лишний вес, создать рельеф.
Таким людям хорошо принимать аминокислоты для защиты мышц. При желании можно использовать жиросжигатели, если к их приему нет противопоказаний. Если сочетается силовой и аэробный тренинг, то можно перед аэробным тренингом за 30 минут принимать Л-карнитин, он совершенно безвреден и является веществом, вырабатывающимся в нашем организме. Он улучшит транспорт расщепленных жировых отложений и их утилизацию. Протеины и прочие добавки для сбрасывающих вес при правильной диете не требуются.
Вариант 4
- Активность: регулярно посещает зал ради общей физической подготовки.
- Цель: Масса не интересует.
- Задача: Стремится медленно, но верно тренировать выносливость.
Такому типу спортсменов не требуется специальное питание, кроме разве что витаминов по общей схеме приема. Если нет возможности регулярно и правильно питаться, то в таком случае можно посоветовать протеиновый коктейль или гейнер — это хорошая замена разовому приему пищи, при условии, конечно, что это не станет полной заменой нормального питания.
Вариант 5
- Активность: Посещает зал нерегулярно.
- Задача: здоровый образ жизни.
Не требуется никакого спортивного питания.
Отдельно нужно сказать про витаминные комплексы. Всем из перечисленных типов полезно включить в рацион комплекс витаминов, т.к. в условиях современной экологии и при низком качестве продуктов в организме всегда есть недостаток витаминов, а для спортсмена подпитка организма витаминами — практически жизненная необходимость.
Помните: спортивное питание — это лишь дополнение к нормальной правильной спортивной диете, а никак не ее замена!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
