Сегодня мы рассмотрим виды казеина, постараемся разобраться все ли из них действительно полезны и могут помочь получить хороший результат!?

Что такое казеин

Казеин молока, который мы получаем из творога и сыра, выполняет в нашем организме структурообразующие функции, является источником биологически активных пептидов регулирующих процесс пищеварения, а также содержит микроэлементы кальций, фосфор и магний.Казеин — это наиболее важный компонент молока млекопитающих. На долю казеина приходится 37-85% общего содержания белков в молоке, который как раз и придает молоку белый цвет. Минимальное содержанием казеина в молоке ослицы — 37%, максимальное его количество — в молоке северного оленя — 85% (в коровьем молоке — 81%)

Казеин для спортивного питания производится из коровьего молока. Казеин молока, который мы получаем из творога и сыра, выполняет в нашем организме структурообразующие функции, является источником биологически активных пептидов регулирующих процесс пищеварения, а также содержит микроэлементы кальций, фосфор и магний. Казеин содержит наиболее благоприятное сочетание фосфора и кальция для их взаимного усвоения, т. к. для усвоения фосфора нужен кальций, а для усвоения кальция фосфор. Кальций, присутствующий в молоке в виде кальциевой соли, называется казеинатом кальция. Сразу хотелось бы отметить, что промышленное получение казеината кальция не имеет ничего общего с казеинатом кальция присутствующего в молоке.

Казеин содержит 19 из 20 основных аминокислот и относится к группе фосфопротеинов, 95% казеина в молоке находится в виде крупных казеиновых мицелл заключающих в себя полезные биологические фракции, которые находятся в соединение с кальцием и фосфором. Именно из мицелл наш организм получает биологически активные пептиды, кальций и фосфор. Поэтому наибольшей биологической ценностью обладает казеин, который после смешивания с молоком или водой образует первоначальные мицеллы, в виде которых он содержится в молоке до получения из него казеина.

Виды казеина

В спортивном питании используются 4 основных вида казеина:

  • казеинат кальция,
  • казеинат натрия,
  • мицеллярный казеин,
  • молочный протеин.

Молочный протеин мы специально отнесли к отдельному виду, т. к. довольно часто он является одним из составляющих различных казеиновых протеинов. Нужно отметить, что наибольшей популярностью в продуктах спортивного питания пользуются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Виды казеина отличаются друг от друга не только ценой, но и методом получения, который в свою очередь сильно влияет на пищевую ценность конечного продукта.

Методы получения казеина

Кислотный казеин

В пищеварительной системе человека молоко под воздействием соляной кислоты створаживается, напоминая при этом некоторое подобие кефира. Такой способ, а именно осаждение казеина различными кислотами, нашёл своё применение в промышленности. При добавлении кислоты в молоко (например, соляной) вызывается кислотная коагуляция — сближение или слипание различных частиц, — казеин в виде хлопьев выпадает в осадок. Полученный таким образом казеин считается техническим, т. к. большое количество кислоты не позволяет использовать его в пищевой промышленности. Но, например, из этого казеина делают клей.

Из кислотного казеина в дальнейшем получают казеинаты кальция и натрия, путем промывания казеина от кислоты и обработки солями кальция или натрия.

Казеинаты нашли своё применение в качестве стабилизаторов, пенообразователей в колбасных, рыбных, молочных и хлебобулочных изделиях. Производители спортивного питания также оценили низкую стоимость казеинатов и стали добавлять его в белково-углеводные смеси (гейнеры) в качестве одного из видов белка.

Мицеллярный казеин

Для получения мицеллярного казеина используется технология микрофильтрации: обезжиренное молоко пропускают через керамические мембраны, что позволяет полностью удалить все бактерии, т. е. пастеризация молока осуществляется не тепловым методом (при нагревании молока 60-70% белка частично денатурируется). Технология микрофильтрации позволяет полностью отделить глобулиновую и альбуминовую фракцию (сывороточный белок) от казеиновой фракции. Такой метод позволяет выделить из обезжиренного молока до 95% казеина в нативном состоянии (т. е. полностью сохранившем все мицеллы, заключающие в себе биологически активные фракции, кальций и фосфор). По названию мицелл, в виде которых казеин содержится в молоке, в спортивном питании он и получил название — мицеллярный казеин.

Фильтрация 5 т обезжиренного молоко позволяет получить 190-230 кг сухого мицеллярного казеина, с 70-80% степенью очистки. Несложно посчитать, сколько из такого количество порошка казеина можно произвести банок спортивного питания. Средний вес банки — 1,8 кг (100% Gold Standart Casein компании Optimum Nutrition). 230 кг делим на 1,8 кг, получаем примерно 128 банок казеина, что не так уж и много для переработки 5 т молока. Учитывая технологию получения мицеллярного казеина и количество молока ,требующееся для его получения, цена мицеллярного казеина не может быть сопоставима с ценой казеината кальция.

Молочный белок

Молочный белок — это фактически не разделённые фракции сывороточных белков и казеина. Содержание казеина в коровьем молоке достигает 81%, всё остальное приходится на сывороточные белки.

В протеинах производители используют как изолят, так и концентрат молочного белка. Какова разница между ними? После фильтрации (очистки) молока от бактерий, лактозы (молочного сахара) и минеральных солей остаётся молочный белок, в котором содержание казеина остаётся таким же как и до очистки. После обезжиривания и ультрамикрофильтрации (очистки от бактерий, лактозы и минеральных солей) молока получается концентрированный молочный белок. Далее концентрат молочного белка может быть пропущен через микрофильтры, на которых происходит окончательная очистка от оставшегося жира. На выходе получаются изолированные молочные белки, которые так и называются изолят молочного белка (очищенный от жира, лактозы, минеральных солей и бактерий). Очищенный молочный белок затем просушивается в специальных сушилках при температуре 20-30 С, что позволяет полностью сохранить структуру белка.

С точки зрения пищевой ценности молочный белок является интересный компонентом, но его добавление в казеиновые продукты опять же направлено на удешевление себестоимости конечного продукта.

Стоимость казеиновых смесей

Из всего вышесказанного мы видим, что казеин как сырьё намного дороже сывороточного белка. Если производитель в своём казеиновом продукте в качестве основного ингредиента использует молочный белок, а также казеинат кальция или натрия (ещё более дешёвый вид казеина), то себестоимость такого продукта очень низка, но при этом продукт продаётся как обычный казеин.

За последние 20 лет развития рынка спортивного питания производители не раз прибегали к добавлению дешёвых видов сырья в новинки спортивного питания с целью увеличения конечной прибыли. Не обошло стороной это и производство казеина. Разбираясь в методах получения различных видов казеина и их пищевой ценности, вы всегда сможете подобрать для себя наиболее ценный белок.

Выбирайте те продукты спортивного питания, где в ингредиентах мицеллярный казеин присутствует в качестве единственного компонента, где производитель не разбавил продукт различными видами казеинатов.

В заключение хочется отметить производителей, которые используют мицеллярный казеин как в чистом виде, так и добавляют в многокомпонентные протеины:

  • Выбирайте те продукты спортивного питания, где в ингредиентах мицеллярный казеин присутствует в качестве единственного компонента, где производитель не разбавил продукт различными видами казеинатов.100% Gold Standart Casein Optimum Nutrition — содержит только мицеллярный казеин;
  • Casein AAE Inner Armour — содержит мицеллярный казеин и сывороточный белок (содержание сывороточного белка крайне незначительно);
  • Micellar Crème Syntrax, Casein MuscleFharm — содержит только мицеллярный казеин;
  • Complete Casein Cytosport — содержит смесь казеината натрия и кальция, мицеллярного казеина;

Продукты, содержащие белки с разным временем усвоения (многокомпонентные):

  • Platinum Hudrobuilder Optimum Nutrition — содержит только мицеллярный казеин;
  • Syntha — 6 BSN — содержит смесь казеината кальция, мицеллярного казеина, изолята молочного белка (один из наиболее популярных многокомпонентных белков);
  • Nitro — Peak Inner Armour — содержит смесь мицеллярного казеина и изолята молочного белка. (К минусам можно отнести общее не большое содержание медленных белков, так как основным белком в этом продукте являются сывороточные белки.);
  • Combat Powder MusclePharm — содержит только мицеллярный казеин. Минусом этого белка является не столь значительное содержание казеина по сравнению с сывороточным белком;
  • Monster Milk Cytosport — содержит смесь концентрата и изолята молочного белка, мицеллярного казеина, казеината кальция и натрия. К плюсам данного белка можно отнести минимальное содержание казеината кальция и натрия в продукте.

Чем полезен казеин спортсмену

Казеин используется спортсменами в качестве белка медленного усвоения. Попадая в желудок казеин образует подобие геля и постепенно, расщепляясь под воздействием пищеварительных ферментов, отдаёт аминокислоты в кровоток. Самые лучшие виды казеина усваиваются в течение 3-4 часов, хотя в рекламе пишут 8-12 ч.

Многие знают, что любая диета всегда сочетает увеличение белка в рационе питания с одновременным уменьшением углеводов и жиров. Белок крайне термогенный компонент питания — на переваривание белка желудочно-кишечный тракт тратит огромное количество энергии, которую он берёт из собственных углеводов и жиров, содержащихся в нашем организме. Поскольку казеин является самым медленным по времени усвоения из существующих белков, на его переваривания организм тратит максимальное количество энергии.

Для качественного восстановления и мышечного роста очень важно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови в ночные часы, т. к. именно в процессе сна происходит основная выработка анаболических гормонов в организме (тестостерон и соматотропный гормон). Ночью благодаря гормонам мышцы впитывают аминокислоты, как губка. Для этих целей и рекомендован прием казеина на ночь.

Казеин для роста мышц

Мышечный рост и восстановление требуют регулярной подпитки аминокислотами. И казеин не имеет себе равных в качестве поставщика строительного материала. Что может быть лучше 6-8 часового непрерывного поступления аминокислот для надежного сохранения приобретенных мышечных объемов? Неужели так легко было накачать мышцы, чтобы позволить им разрушиться из-за ночного катаболизма? Казеин и не имеет такого яркого стимулирующего действия, как богатый аминокислотами ВСАА сывороточный протеин, но ведь важно не только приобрести, но и закрепить результат. Сыворотка быстро сработает на набор массы, а медленный казеин предотвратит катаболический распад мышечной ткани на долгие часы до следующего приема пищи.

Современный ритм жизни не всегда позволяет питаться и тренироваться 5-6 раз в день как положено для поддержания положительного азотного баланса. Поэтому казеин, как важнейший анаболический и антикатаболический фактор роста, нашел широкое применение в бодибилдинге и фитнесе. Применяется казеин в виде отдельного продукта или в форме комплексных казеиновых протеинов.

Казеин для роста мышц

Чистый мицеллярный казеин лучше использовать непосредственно перед сном для подпитки мышечных волокон в ночное время. В течение дня в промежутках между приемами пищи (3 ч и более) лучше отдать предпочтение многокомпонентным белкам, содержащим большое количество мицеллярного казеина. Если вы нацелены на серьёзную задачу набора мышечной массы, то длительных промежутков (более 3-х часов) без еды у вас не может быть, поэтому я не вижу смысла использовать мицеллярный казеин в чистом виде.

Казеин для похудения

Казеин отлично вписывается в любую программу по снижению веса. Готовый коктейль на основе казеинового протеина содержит больше ценного белка и меньше калорий, жиров, углеводов, чем цельное молоко, поэтому отлично подходит диетическому меню. Удачное решение для худеющего — принимать порцию казеинового напитка между основными приемами пищи, чтобы утолить чувство голода. Особенно хорошо выручает казеин в вечерние часы, когда рука так и тянется к холодильнику. Казеин не только утоляет чувство голода, но и способствует сжиганию до 25% калорий от съеденной порции для собственного переваривания.

Сколько килограмм жира можно сжечь с помощью казеина? За 3 месяца диеты при снижении потребления калорий до 80% от нормы без тренировок и без использования казеина можно сжечь 2,5 кг жира и не набрать мышечной массы. За 3 месяца такой же диеты с использованием силовых тренировок и добавлением в рацион казеина (дневное потребление белка — 1,5 г на 1 кг веса) можно сжечь 7 кг жира и набрать 4 кг сухой мышечной массы. Не хотите получить прибавку сухой мышечной массы — не тренируйтесь с отягощениями, просто используйте казеин, чтобы похудеть в 2 раза быстрее!

Правила приема казеина

Правильнее говорить не про количество казеина, которое необходимо использовать в течение дня, а в целом про количество белка которое необходимо использовать в течение дня для той или иной задачи (набор массы или снижение веса).

Для набора мышечной массы суточный белок идет из расчёта 2 г на 1 кг веса. Например, вы весите 80 кг, значит для восстановления и мышечного роста вам необходимо 160 г белка. Допустим 90 г вы компенсируете из обычного питания, оставшиеся 70 г вам необходимо взять из дополнительных источников. В тренировочный день вы можете компенсировать эти 70 г следующим образом:

  • сразу после пробуждения — 24 г белка на порцию быстрого сывороточного протеина,
  • сразу после тренировки — 24 г белка на порцию быстрого сывороточного протеина,
  • перед сном — 24 г мицеллярного казеина

 итого 72 г белка.

Если говорить про снижение веса, то количество потребляемого белка должно составлять по крайней мере 30% от общей калорийности рациона. Точно также в зависимости от вашего веса и количества потребляемого с обычным питанием белка, вы высчитываете какое количество казеина дополнительно добавить в рацион питания.

Обычно достаточно 15 г казеина на 1 прием. Принимать лучше всего между завтраком и обедом или обедом и ужином, а также на ночь перед сном. Использовать казеин удобно непосредственно во время диеты и позже для закрепления полученного результата. Например, в неделю выделяется 1-2 разгрузочных дня для коррекции веса, когда можно дополнительно использовать коктейль из мицеллярного казеина или комплексного протеина.

Казеин и другое спортивное питание

Казеин сочетается практически со всеми добавками спортивного питания: креатин, витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, предтренировочные смеси и т. д.

Но нужно помнит, что казеин — продукт медленного усвоения, поэтому нет смысла сочетать его в один приём с быстроусваиваемыми по времени добавками (например, аминокислотами в свободной форме, время усвоения которых около 5 минут). В этом случае казеин будет препятствовать быстрому усвоению аминокислот. А ведь весь смысл приёма аминокислот как раз и заключается в их быстром усвоение, в связи с тем, что организму не нужно выделять дополнительно пищеварительные ферменты для их расщепления.

Если в вашем повседневном рационе присутствуют такие добавки как глютамин, ВСАА или другие аминокислоты лучше всего их принимать отдельно от казеина. В одном приёме с казеином можно сочетать любые витаминно-минеральные комплексы, либо отдельные витамины и минералы, антиоксиданты, ЗМА (например, перед сном можно выпить порцию казеина вместе с 3 капсулами ЗМА).

Меры предосторожности

Как и любой продукт казеин может вызвать побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.

Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает, при больших дозах это приводит к вздутию живота и газообразованию.

Гаманюк Михаил
эксперт по спортивному питанию
специально для Onfit.ru