Прием спортивного питания зависит от фазы роста мышц и от конкретной цели. В этой статье мы подробно разберем процессы анаболизма (роста мышц) и дадим рекомендации по спортивному питанию для роста мышц к каждой фазе.
Если говорить о процессе роста мышц (анаболизме) в разрезе спортивного питания, то надо также обратить внимание и на процесс, обратный росту — катаболизм. Оба эти процесса взаимосвязаны, и важно понимать, что рост мышц — это, пожалуй, не самая сложная задача. Гораздо сложнее не дать мышцам разрушиться после, т.е. не только нарастить, но и сохранить. Для этих целей существует питание, способствующее как анаболизму, так и препятствующее катаболизму.
Для максимальной простоты разберем все процессы в течение одного тренировочного дня:
Спортивное питание: Утро
Во время сна, с одной стороны, происходит восстановление мышечной массы и основной рост, а с другой стороны — расходуется практически весь запас углеводов и белков, потребленных и запасенных в течение дня. Именно поэтому утром сразу после сна организм испытывает так называемое белково-углеводное голодание.
Для ликвидации этого «окна» используют аминокислотные комплексы и быстрый протеин. Если ваши тренировки в данный момент времени нацелены на рельеф, то сразу после сна вы можете, приняв BCAA, отправиться на пробежку (также можно добавить протеин на воде).
Обычно к этой схеме прибегают после достижения результата по массе, однако выглядеть хорошо мы хотим прямо сейчас, а не через пару месяцев. Поэтому периодическая проработка рельефа может быть оправдана, если вы используете правильное питание. Благодаря этому приему, вы сохраните мышцы и сгоните жир, образовавшийся в результате набора массы.
Насчет углеводов учтите следующее:
- Если вы стремитесь набрать вес и вы не склонны к скоплению лишнего подкожного жира, вам показан белковый или белково-углеводный коктейль сразу после сна и плотный завтрак, богатый медленными углеводами, через 40 минут после сна без пробежки.
- Если же вы, наоборот, боретесь с лишним жиром, но при этом стремитесь набрать сухую мышечную массу, не ешьте углеводы перед пробежкой. Углеводы — самый предпочтительный источник энергии для организма, в их отсутствие в топку метаболизма пускаются мышцы, и только в конце жир.
Также обычно с утра принимают креатин в комплексе с аргинином, запивая сладким соком. Не редко, правда, его принимают вместо утра непосредственно перед тренировкой, кому как больше нравится, тут выбор зависит от личного опыта и наблюдений за эффектом от разных вариантов приема.
Бустер тестостерона перед пробежкой или термодженик годится для улучшения качества и ускорения сушки, правда, при этом с утра стоит принимать только аминокислоты, протеиновый коктейль повысит инсулин и сведет на нет действие некоторых жиросжигателей.
Возможно, поклонники классической школы зададутся скептическим вопросом: «Причем тут набор массы и жиросжигание?». Действительно, долгое время считалось, что набор массы и сушка — несовместимые процессы. В классических программах тренировки и питания сначала набирается масса, затем прорабатывается рельеф. Однако современный подход основывается не на стремлении каждого стать спортсменом, а скорее на том, чтобы каждый мог привлекательно выглядеть и хорошо себя чувствовать. Поэтому, чтобы избежать эффекта накопления жирной массы, которая никому не понравится, вполне разумно чередовать программы набора массы и при правильном сохранении массы периодически наносить удар по лишним жировым отложениям.
В данном случае речь идет, прежде всего, о наблюдении за внешними изменениями вашего тела: если на программе по набору массы вас полностью устраивает результат, то комбинировать ее с жиросжигающими комплексами не нужно. Если же такая необходимость, по вашему мнению, присутствует, то стоит чередовать такие программы, схемы питания и спортивные добавки. Например, 2 месяца — на наборе массы, неделя — на сжигании жира. Дополнительно в каждый тренировочный комплекс можно включать упражнения и добавки, способствующие терминации жира.
Витаминные комплексы тоже обычно употребляются с утра и иногда дополнительно в первой половине дня, согласно инструкции. Не стоит пренебрегать витаминами, хотя они и не обладают прямым анаболическим действием, они отвечают за множество процессов, влияющих на производительность тренировки, силовые показатели, метаболизм и т. п. Нехватка витаминов чревата снижением темпов роста, вялостью, подавленностью.
Итак, с утра можно принимать:
- ВССА и быстрый протеин;
- Углеводы, если цель — набор массы;
- Креатин с аргинином;
- Витаминный комплекс;
- Бустер тестостерона или термодженик перед пробежкой (если вы на сушке).
Спортивное питание: День
Днем организм просыпается и готовится к тренировке, не забывая заращивать микроразрывы в мышцах, вызванных прошлой тренировкой (за счет этого, кстати, и происходит основной визуальный рост мышц), восстанавливать потраченный гликоген и т.п. В этот период важно дать ему нужное количество веществ и микроэлементов.
Всегда помните, что рост мышц происходит не в зале, а после тренировки и только за счет правильного питания! Очень часто можно наблюдать, как завсегдатаи тренажерных залов, несмотря на правильную программу тренировок, технику и общий тонус, практически не прибавляют в объемах в течение полугода-года. Это связано с тем, что новичкам свойственно недооценивать важность правильного отдыха и питания в росте мышц.
Для набора массы рекомендуется в течение дня принимать комплексные (многокомпонентные) протеины в перерывах между едой и, если допустимо, с едой. Обычно производители рекомендуют по 30 г на порцию. Но, как правило, реальная необходимость меньше. На 2-3 приема между едой достаточно по 15-20 г.
Производитель, по сути, стремиться продать как можно больше, поэтому в рекомендациях по приему пишет дозировки из расчета на среднестатистического профессионального спортсмена. Но не надо сравнивать вес и метаболизм профессионала с аналогичными показателями новичка или любителя. Среднестатистическому посетителю тренажерного зала на практике нужны гораздо меньшие дозировки.
Дозировки легко рассчитать, придерживаясь правила: 2 г белка, 2,5 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела. Для такого подсчета необходимо вести дневник питания с указанием калорийности продуктов. Стоит также учитывать при таком расчете, что потребляемая пища (в особенности белки) имеют свойство расходовать энергию организма для переваривания, поэтому 100 г белка с калорийностью в 1 000 ккал на деле отдадут организму в сухом остатке на 20-30% меньше. Об этом стоит помнить людям, испытывающим трудности с набором массы. Кроме того, если вам сложно набирать вес, то оптимально принимать вместо протеинов гейнер (белково-углеводная смесь).
Спортивное питание: За 1 час перед тренировкой
Быстрые протеины — к таковым относят, прежде всего, сывороточный и иногда рыбный или мясной белки. Этот тип протеина различается степенью очистки и степенью влияния на выработку инсулина. Чем выше очистка, тем резче выброс инсулина. Учитывая то, что инсулин — анаболический гормон, принимать быстрый протеин нужно перед тренировкой, после и с утра. Скорость усвоения такого протеина 2-4 ч.
Комплексные — обладают средней скоростью усвоения (5-6 ч), включают в свой состав яичный, соевый и животные белки. Употребляется обычно как добавка к рациону в течение дня.
Медленные белки. К таковым можно отнести, пожалуй, только казеин, который усваивается до 10 ч. Его особенность долгого всасывания используется, когда организм испытывает наиболее длительное голодание, а именно в процессе сна. Его прием на ночь позволит устранить катаболические процессы и сохранить мышечную массу.
Для сохранения мышц перед тренировкой принимают BCAA.
Для повышения инсулина употребляют что-либо сладкое или быстрые белки и простые углеводы. Иногда оправданно применение энергетиков с кофеином или гуараной, в комплексе или отдельно. Существуют также специальные предтренировочные комплексы. Их применение не всегда оправданно, поскольку порой нет научного подтверждения их эффективности.
Спортивное питание: После тренировки
Сразу после тренировки для набора мышечной массы важно закрыть белково-углеводное окно. Для этого применяют белковый коктейль или гейнер с добавлением BCAA. Аминокислоты и протеин блокируют кортизол за счет того, что провоцируют секрецию гормона инсулина, который является, по сути, антагонистом кортизола. Существует небольшой нюанс: для того чтобы инсулин подскочил максимально быстро, желательно разводить протеиновый коктейль молоком. Молоко содержит молочный сахар — лактозу, которая способствует резкому повышению инсулина, что в свою очередь запускает процессы роста мышечной массы на длительное время. Низкий инсулин после тренировки способен загубить результат на корню.
Спортивное питание: На ночь
На ночь хорошо употреблять медленно усваивающийся белок казеин. Если вы тренируетесь в вечернее время, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Для нормализации сна можно использовать мелатонин, он повышает качество сна и, как следствие, благоприятно влияет на процесс восстановления мышечных тканей.
Общие правила употребления спортивного питания для роста мышц
Такое тщательное питание может позволить себе не каждый. Во-первых, это не дешевое удовольствие, во-вторых, соблюдение режима приема спортивного питания должно сочетаться с регулярным тренингом и правильным (и частым) обычным питанием. Вы должны придерживаться диеты соответствующей калорийности и распорядка дня. Это непросто, особенно если вы при этом работаете. Поэтому подбирать спортивное питание нужно исходя из того, насколько вы готовы держаться режима: если вы настроены серьезно, употребление максимально возможного разнообразия спортивного питания из перечисленного ускорит рост ваших мышц в несколько раз и позволит держать высокую интенсивность тренинга без ущерба для здоровья. В противном случае вам вполне может хватить протеина и аминокислот, это, пожалуй, самое основное, без чего рост практически невозможен.
Также стоит отметить, что в целом нет особой разницы в спортивном питании для тех, кому легко набирать массу, и тех, кто, наоборот, склонен к похудению. Основное отличие — в выборе протеина или гейнера. Людям, склонным к полноте, показан протеин высокой очистки, комплексный или быстрый. Несклонным же к полноте может быть достаточно комплексного протеина. Если же наблюдаются трудности с набором массы, нужно вместо протеина использовать гейнер.
Аминокислоты, креатин, аргинин и прочие добавки, по сути, не зависят от уровня жировой массы и в равной степени подходят для любой конституции тела.
Рекомендуемые марки спортивного питания
Креатин
- Allmax Nutrition Creatine Monohydrate.
- BSN Cell Mass.
- Dymatize Creatine.
- Gaspari Nutrition Size On Max Performance.
- IFORCE Creaplex.
- Kaizen Creatine Monohydrate.
- MRI CE2 Platinum.
- MuscleTech Cell-Tech Pro Series.
- NRG-X Labs CEE.
- Optimum Nutrition Creatine Powder.
Протеин
- Syntha-6 от BSN — оптимален по соотношению цена/качество.
- Matrix от Syntrax.
- Protein 80 Plus от Weider — хороший многокомпонентный протеин по низкой.
- Elite Fusion 7 от Dymatize — высокое качество, но и высокая цена.
- Probolic-SR от MHP — один из лучших белков по вкусу, но довольно дорогой и содержит большой % соевого белка.
Аргинин
- L-Arginine от NOW.
- L-Arginine от 4Ever Fit.
- Arginine Powder от Ultimate Nutrition.
- L-Arginine от Sci-Fit.
- L-Arginine от Twinlab.
BCAA
- BCAA от Optimum Nutrition.
- BCAA Bio Factor от G.E.O.N. Lab.
- BCAA от Ultimate Nutrition.
- BCAA от San.
- BCAA от Weider.
- BCAA Powder от SciFit.
- BCAA от Gaspari Nutrition.
Гейнер
- Cyto Gainer от CytoSport.
- Serious Mass от Optimum Nutrition.
- Muscle Juice 2600 от Ultimate Nutrition.
- Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition.
- Smart Gainer от IDS
Витаминно-минеральные комплексы
- Animal Pak от Universal Nutrition — хороший комплекс, содержит восстановители.
- Daily One Caps от Twinlab.
- Daily Complete Formula от Ultimate Nutrition.
- Opti-Men от Optimum Nutrition — комплекс для мужчин.
- Opti-Women Optimum Nutrition — комплекс для женщин.
- Activite Sport от MHP.
- Multi Pro от AST.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
