Спортсменам-любителям порой очень трудно различить боль после тренировки, возникающую в результате нагрузки мышц, и боль, которая появляется при повреждении суставов и связок. Между тем, знание этих основ необходимо, чтобы избежать травм и сделать спорт источником удовольствия и здоровья.
Иван Овинцев — врач общей практики, мануальный терапевт и массажист.
Долгое время считалось, что без болезненных ощущений на пути к физическому совершенству не обойтись. «Нет боли — нет результата», — эту фразу, как мантру, любят повторять завсегдатаи тренажерных залов, тем самым мотивируя себя на всё новые свершения. Впрочем, этот постулат весьма спорный. Во-первых, при грамотном построении тренировочной программы болезненные ощущения можно практически свести на нет. А во-вторых, возникшая в теле боль не всегда свидетельствует о положительном результате — иногда это тревожный сигнал, возвещающий о получении серьезных травм. За разъяснениями мы обратились к Ивану Овинцеву, врачу общей практики, мануальному терапевту и массажисту.
Когда боль на тренировке во благо
Итак, для начала разберемся с «хорошей», допустимой болью, ведь далеко не всякая боль указывает на полученные травмы. Без некоторых неприятных ощущений при активной фитнес-нагрузке, увы, не обойтись. Но обусловлены они вполне естественными процессами, происходящими в организме спортсменов, так что бояться их не стоит.
Отсроченная мышечная боль или крепатура
- возникает на следующие сутки после тренировки;
- свидетельствует об активных восстановительных процессах, происходящих в мышечных тканях;
- не опасна.
Надо отметить, крепатура особенно донимает новичков. Хотя от неприятных пост-тренировочных ощущений не застрахованы и бывалые спортсмены — те, кто возобновил занятия после длительного перерыва или изменил привычный тип нагрузки. Расплата за проявленное в спортзале рвение наступает уже на следующее утро: все тело ноет, дрожащие руки с трудом удерживают зубную щетку, о спуске по ступенькам лестницы страшно даже думать. Знакомое ощущение? Это и есть так называемый синдром отсроченной мышечной боли или крепатура. Сильнее всего этот синдром дает о себе знать после выполнения упражнений, направленных на эксцентричные сокращения мышц. В проявлении крепатуры, по сути, нет ничего катастрофического, так как она отражает естественный процесс адаптации тела к новой нагрузке.
Во время упражнений мышцы получают микротравмы, что побуждает организм к активным восстановительным процессам: в первую очередь, активизируется синтез белка, являющегося строительным материалом для мускулов, и в итоге мышцы увеличивают свой вес и объем. В последующем на тот же вид нагрузки организм не будет так болезненно реагировать. Соответственно, для наилучших результатов тренировочную программу нужно менять приблизительно каждые 2-3 месяца.
«Не нужно считать естественные мышечные боли после тренировки чем-то неизбежным — их можно предотвратить. Во-первых, в физических нагрузках нужно знать меру. Не стоит на первом занятии в зале равняться на соседа, который, возможно, ходит сюда не первый год. Свою сотню жимов штанги вы еще сделаете, но доходить до этого показателя нужно постепенно. Кроме того, минимизировать посттренировочное «похмелье» помогут качественная разминка до занятия и заминка после него, а также растяжка мышц и связок и массаж. Если нет возможности посетить кабинет массажиста, для восстановления после нагрузки подойдут ролики для самомассажа — так называемые фоам-роллеры — они помогают расслабить мышцы, снять напряжение и, как следствие, уменьшить болезненные ощущения».
Если же болевой синдром все же наступил, облегчить страдания поможет контрастный душ, сауна или баня и, как ни странно, легкие физические упражнения. Как говорится — вышибаем клин клином! Не стоит надолго отказываться от похода в тренажерный зал из-за дискомфорта в мышцах — просто чередуйте тяжелые тренировки с более легкими и в разные дни акцентируйте внимание на разных группах мышц. Подобный режим позволит полностью восстановиться тем мышцам, которые интенсивно работали в прошлый раз.
«Жар» в мышцах
- возникает непосредственно во время тренировки;
- характеризуется жжением, которое появляется на последних повторах во время подхода;
- связан со скоплением в мышцах молочной кислоты;
- не опасен.
Эта боль обычно возникает, когда спортсмен уже начинает работать «через не могу». Ощущение не из приятных — мускулы словно горят, но бояться не стоит: «жар» в мышцах просто свидетельствует о том, что они активно работают на пределе возможностей, а значит, упражнение проходит эффективно. Не будем вдаваться в подробное изъяснение химических процессов, которые происходят в это время в нашем теле, но суть их состоит в том, что в тренируемой мышце наблюдается скопление молочной кислоты — это побочный продукт распада веществ, снабжающих работающую мышцу энергией. Болевые ощущения, возникающие при «закислении» мышц, можно и нужно контролировать. Специалисты рекомендуют не «жадничать» во время тренировок и перемежать занятия кратковременными паузами. Так, за 10-20 с отдыха между повторениями большая часть молочной кислоты выводится из мышц, и жжение уходит.
Какая боль после или во время тренировки должна насторожить?
Боль далеко не всегда является показателем роста мышц. Иногда она может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и обращения к врачу.
Блуждающий фантом
- появляется через несколько часов после тренировки;
- «блуждает» по всем мышцам и суставам, затихая и вновь усиливаясь;
- свидетельствует о перетренированности организма;
- опасна.
Помните: совершенствовать свое тело нужно с удовольствием, а не сцепив зубы от боли. Постоянная работа на пределе грозит синдромом перетренированности. При этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах — неприятные, действующие на нервы болезненные ощущения, которые появляются через час-два после тренировки, причем они приходят и уходят, как им вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок, дать организму полноценный отдых.
Судороги
- возникают как во время, так и после тренировки;
- характеризуются внезапным, болезненным сокращением мышцы;
- могут быть опасны.
Чаще всего эти болезненные ощущения происходят после тренировки, но могут сразить и непосредственно во время упражнений. В этом случае придется приостановить занятие, пока боль не отпустит. Если мышцу свело судорогой, худшее, что можно придумать — попытаться согнуть ее, это только усилит боль. Ситуацию исправит массаж и деликатная растяжка пострадавшей части тела. Например, если у вас свело мышцы голени — сделайте носок на себя, так вы растянете пострадавшую мышцу.
«Длятся судороги от нескольких секунд до нескольких минут и обычно являются следствием перенапряжения мышц, недостатка жидкости или минеральных веществ в организме, а также низкого притока крови к работающим мышцам. Однако причины возникновения спазмов бывают куда серьезнее: они могут быть вызваны нарушениями в работе нервной системы — например, повреждениями позвоночника или защемлением нервов шеи или спины, так что к часто повторяющимся судорогам не стоит относиться беспечно».
Резкая пронизывающая боль
- сигнализирует о получении травмы;
- возникает во время тренировки и продолжается после нее;
- часто сопровождается появлением припухлости, покраснения, а также треском и щелчками в суставах;
- крайне опасна!
О получении каких-либо травм (повреждение самих мышц, суставов или сухожилий) может свидетельствовать и резкая, пульсирующая боль, обостряющаяся при выполнении определенных упражнений. При этом картину могут дополнить припухлость, кровоподтёк, появляющиеся в месте поражения, или треск и щелчки в суставе. Подобные малоприятные симптомы во время спортивных нагрузок ни в коем случае терпеть нельзя — это однозначный признак травмы.
«Если вы начали испытывать такую боль, то следует как можно скорее обратиться к врачу, так как возможно повреждение мышц, костей или суставов. Начинать тренировки снова при таких травмах очень опасно. Чтобы предупредить возможные повреждения, необходимо всегда делать качественную разминку и растяжку до и после тренировки, не допускать синдрома перетренированности, уделять внимание здоровому питанию и, конечно, стараться правильно выполнять упражнения. Эти правила неукоснительно должен соблюдать каждый спортсмен».
Подведем итоги возможных болевых синдромов
| Тип боли | Характер | Время проявления | Причина появления | Рекомендуемые действия |
| Крепатура | «Тупая», ноющая боль в мышцах | Через 12-24 ч после тренировки. Длится 2-3 суток | Образование микротравм в мышцах в ходе интенсивных занятий | Теплая ванна, массаж, разогревающие мази, легкие физические нагрузки |
| «Жар» в мышцах | Ощущение жжения в тренируемой области мускулатуры | При выполнении упражнения, на последних повторах. Длится не более минуты | Накопление в мышцах молочной кислоты | 10-60 с перерыва между упражнениями |
| Фантомные боли | Боль блуждающего характера в области мышц или суставов | Через несколько часов после занятий. Возникает и исчезает спонтанно | Синдром перетренированности | Отдых, восстановление, снижение физической нагрузки |
| Судороги | Короткие мышечные спазмы, ограничивающие движение | Во время или сразу после тренировки | Недостаток необходимых микроэлементов в организме, перенапряжение, повреждения позвоночника, защемление нервов шеи или спины | Массаж, консультация врача |
| Резкая боль | Острая, пульсирующая боль в мышцах или суставах, болевые прострелы. Сопровождается синяками, припухлостью, хрустом в суставах | Во время или после тренировки | Травма | Консультация врача! |
Конечно, риск травмирования во время занятий спортом весьма высок, но это не повод тренироваться в полсилы, ведь без должного прилежания невозможно достичь хороших результатов. С травмами нужно бороться по-другому — осторожностью: не пренебрегать предварительной консультацией с врачом и фитнес-инструктором, прислушиваться к своему организму и уметь распознавать характер сигналов, которые он посылает. И тогда травмы и боли после тренировки в мышцах обойдут вас стороной!
специально для Onfit.ru
