Хочешь получить надежный мышечный корсет? Сражайся за него хотя бы в течение нескольких энергичных
фитнес-минут! В этом тебе поможет специальный комплекс упражнений от Onfit.ru: «Пресс за 8 минут».
Общие рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»
Если обычно на тренировках ты интенсивно прорабатываешь лишь мышцы пресса,
то это большая ошибка. Нагрузка должна быть сбалансированной и затрагивать мышцы-антагонисты (т.е. мышцы, выполняющие противоположно направленную работу).
Поэтому после активной прокачки мышц пресса обязательно нужно поработать
и над мышцами спины.
Алена Галынская, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба Olymp, cпециалист по адаптивной физической культуре, советует для формирования красивого силуэта заниматься по специальному комплексу упражнений для пресса, выполнение которого займёт всего 8 минут.
И обрати внимание: в этом комплексе для пресса некоторые упражнения повторяются!
1. Пресс за 8 минут: подъём туловища из положения сидя
Цель: Проработать поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: Сядь на пол, ноги согни в коленях. Кисти в замке на уровне груди, локти и плечи опущены вниз.
Техника: Выполняй упражнение на 8 счетов.
1-2-3-4 - Начиная от поясницы, опускайся на спину позвонок за позвонком, до легкого касания лопатками пола. Выполняй упражнение в медленном темпе, обязательно втягивая живот.
5-6 - Начинай двигаться вперед, но со скручиванием: опиши корпусом полукруг через сторону. Делай акцент на косые мышцы.
7-8 - Вернись в исходное положение.
Если делать упражнение слишком сложно, держись руками за бедра. Выполняй его медленно, думай про работающие мышцы.
 |
 |
Количество: Выполняй упражнение в течение 1 минуты, из расчета по 15 секунд на каждые 4 счета. Затем сразу же без отдыха переходи к выполнению упражнения № 2.
Безопасность: Прислушивайся к ощущениям: не должно быть боли и дискомфорта в области поясницы.
Живот не расслабляй. Не делай резких движений.
2. Пресс за 8 минут: скручивания
Цель: Проработать поперечную мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы.
Исходное положение: Ляг на спину. Стопы расположи на ширине таза, близко к ягодицам, руки - за головой,
локти раскрыты в стороны. Поясница прижата к полу.
Техника: Выполни скручивания верхней части корпуса поочередно вправо и влево. При этом приподнимай противоположную стопу от пола на 10-15 см. При выполнении упражнения ребра тянутся к тазу, мышцы живота втянуты, присутствие жжения в области живота. Напряжение и ощущение жжения будет возрастать, но останавливаться
не стоит.
 |
 |
Количество: Выполняй упражнение в течение 1 минуты: по 30 секунд вправо-влево, с задержкой в конечной точке поворота примерно на 3 секунды. После сразу переходи к выполнению упражнения № 3.
Безопасность: Прижимать поясницу к полу можно только в том случае, если нет грыжи и травм поясничного отдела позвоночника. Не тяни голову руками вперед, не растягивай шею.
3. Пресс за 8 минут: подъём туловища из положения лёжа
Цель: Проработать поперечную мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы.
Исходное положение: Ляг на правый бок, ноги прямые. Голова лежит на руке, правая рука вытянута вверх, левая рука - вдоль корпуса вниз.
Техника: Согни корпус в поясничном отделе, опусти ребра к тазу. Верхней рукой тянись вдоль бедра. Сжимай мышцы до максимального напряжения. Чередуй два режима работы:
15 секунд - сгибай корпус влево, поднимая одновременно и руки, и верхнюю часть корпуса, и ноги. Сохраняй равновесие. Задержись в верхнем положении в течении 3 секунд,
15 секунд - повторение с задержкой в верхнем положении на 1 секунду.
 |
 |
Количество: Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Без паузы переходи к упражнению № 4.
Безопасность: Ноги и корпус находятся в одной плоскости, живот обязательно втянут.
4. Пресс за 8 минут: упор лежа на предплечьях
Цель: Проработать поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: Сделай упор лежа на предплечьях. Локти под плечами, стопы примерно на ширине таза.
Техника: Суть упражнения в статическом удержании положения. Таз не поднимай выше уровня плеч. Чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на живот, сожми ягодицы.
Количество: Удерживай это положение в течение 30 секунд.
Безопасность: При выполнении этого упражнения не должно быть прогиба в пояснице: втяни живот и позвоночник. Иначе смысл упражнения теряется, и оно становится опасным.
5. Пресс за 8 минут: подъём туловища из положения лёжа (для другой стороны тела)
Цель: Проработать поперечную мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы.
Исходное положение: Ляг на левый бок, ноги прямые. Голова лежит на левой руке, которая вытянута вверх, правая рука - вдоль корпуса вниз.
Техника: Согни корпус в поясничном отделе, опусти ребра к тазу. Верхней рукой тянись вдоль бедра. Сжимай мышцы до максимального напряжения. Чередуй два режима работы:
15 секунд - сгибай корпус влево, поднимая одновременно и руки, и верхнюю часть корпуса, и ноги. Сохраняй равновесие. Задержись в верхнем положении в течении 3 секунд,
15 секунд - повторение с задержкой в верхнем положении на 1 секунду.
Количество: Выполняй упражнение в течение 1 минуты.
Безопасность: Ноги и корпус находятся в одной плоскости, живот обязательно втянут.
6. Пресс за 8 минут: подъем рук и ног в положении лежа
Цель: Перевести нагрузку на мышцы-антагонисты (вдоль позвоночника), дать возможность мышцам живота немного вытянуться и восстановиться.
Исходное положение: Ляг на живот. Руки выпрямлены вперед (большие пальцы кисти вверх, ладони внутрь). Ноги прямые на ширине таза.
Техника: Одновременно приподнимай руки и ноги, затем возвращайся в исходное положение. Акцент на вытяжение мышц живота.
 |
 |
Количество: Выполняй упражнение в течение 1 минуты из расчета по 15 секунд на каждые 4 повторения.
Безопасность: Втяни живот, чтобы поддержать поясницу. Амплитуда движения рук и ног зависит от индивидуальной подвижности суставов.
7. Пресс за 8 минут: упор со скручиванием
Цель: Проработать поперечную и прямую мышцы живота, а также внутренние и наружные косые мышцы.
Исходное положение: Сделай упор лежа на прямых руках. Таз находится на одной плоскости с плечами и бедрами.
Техника: Выполняй упражнение на 8 счетов:
1. Согни правую ногу (подтяни стопу к колену).
2. Скручивайся влево, опуская левую пятку на пол.
3. Вернись в положение 1.
4. Вернись в исходное положение.
5-8. Выполняй движения в том же порядке, но в другую сторону.
 |
 |
 |
Количество: 3-5 повторов в каждую сторону (из расчета по 4 секунды на 1 повтор). Выполняй упражнение в течение 45 секунд (если можешь работать быстрее, то 30 секунд). Но не торопись: главное - не темп, а техника.
Безопасность: Втягивай живот, иначе на поясничный отдел позвоночника ляжет большая негативная нагрузка, а упражнение потеряет смысл.
8. Пресс за 8 минут: подъем таза в положении лежа
Цель: Проработать прямую и поперечную мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы.
Исходное положение: Ляг на спину. Ноги прямые, подняты вверх (либо чуть согнуты в коленях - это зависит от мобильности колена), стопы вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поясницу прижми к полу.
Техника: Приподними таз от пола на 3-5 см. Подъем за счет мышц живота, а не опоры на руки. Движение контролируемое и четко вверх. Плавно, не ослабляя напряжения мышц, опусти таз на пол.
 |
 |
Количество: Выполняй упражнение в течение 1,5 минуты. Темп выбери самостоятельно (сделай от 8 до 14 повторов).
Безопасность: Прижимать поясницу к полу можно только в том случае, если нет грыжи и травм поясничного отдела позвоночника. Амплитуда движения зависит от индивидуальной подвижности позвоночника в области поясницы и грудного отдела, а также от силы мышц живота. Не поднимай таз слишком высоко - это дает лишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Если остались силы, можешь повторить комплекс еще раз с самого начала. А если тебе, наоборот, трудновато, то немного снизь темп: пусть перерывы на отдых будут чуть длиннее.
И, напоследок, еще одна полезная рекомендация от Алены Галынской. Настроение улучшится, а желание выполнять комплекс упражнений «Пресс за 8 минут» возрастет, если включить энергичную музыку. Для занятий отлично подойдет средний темп клубной танцевальной музыки 128-130 ударов в минуту. Удачи!
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
