Самая главная ошибка при наборе мышечной массы — это изнуряющие тренировки без возможности восстановления. Какой же должна быть интенсивность занятий? Onfit.ru подскажет!
Мнение, что при наборе мышечной массы необходимо постоянно «удивлять» и «шокировать» мышцы — пожалуй, одно из самых распространенных заблуждений. Многие считают, что чем больше мы нагружаем себя и чем чаще это делаем, тем быстрее достигнем желаемого результата. Однако это не совсем так. Тренируясь таким образом, мы лишаем наш организм возможности восстановиться, а ведь мышцы растут именно во время отдыха, сами же тренировки только запускают нужные процессы. Поэтому так важно учитывать интенсивность тренировок, при которой вы сможете достичь цели, но при этом не перегрузите ваш организм.
К интенсивности тренировок для набора мышечной массы относятся:
- Частота тренировок (как часто вы посещаете зал за определенный период).
- Прилагаемые усилия во время тренировки (количество повторов и вес, используемый на тренировке).
Для начала поговорим о частоте тренировок.
Частота тренировок для набора мышечной массы
Итак, мышечный рост невозможен без взаимодействия двух противоположностей: нагрузки и отдыха. Как часто мы должны посещать зал и сколько времени уделять восстановлению? Для этого необходимо разобраться, когда происходит сам процесс набора мышечной массы.
После тренировки вы чувствуете усталость, поскольку на тренинге вы израсходовали большую часть энергии. Поэтому сразу после тренировки организм не приступает к построению новых мышц, он начинает восполнять ту самую потерянную часть энергии. Восстановление может занять несколько дней, и лишь после этого мышцы начинают расти.
Процесс восстановления у новичков происходит от 7 до 12 дней. У тренирующихся не первый день этот промежуток несколько короче, но не намного. Потребности организма едины, и каждому необходим отдых.
Однако это не означает, что посещать тренажерный зал следует только раз в 7 дней. Один раз в неделю вы можете тренировать одну группу мышц.
Например, если в понедельник вы посвятили тренировку грудным мышцам, то в среду сделайте акцент на мышцах спины, а в пятницу сконцентрируйтесь на проработке мышц ног. Тем самым к грудным мышцам вы вернетесь только в следующий понедельник. При таком режиме тренировок вы будете не только восполнять энергию, занимаясь день через день, но и дадите возможность одной группе мышц полностью восстановиться к следующей тренировке для них.
Опасности при тренировках для набора мышечной массы
Если в погоне за набором мышечной массы, вы целыми днями пропадаете в тренажерном зале, то самая главная беда, которая вас ждет, — это перетренированность, возникающая при неразумных нагрузках и недостаточном отдыхе после них.
К чему приведет перетренированность:
- переутомление;
- чувство вялости (вы намного быстрее устаете от работы);
- спад настроения, депрессия, нежелание заниматься;
- физическое перенапряжение, которое может привести к болезни;
- невроз;
- нарушение аппетита.
Перетренированность рушит все планы. Вместо того чтобы плавно и верно идти к цели, вы будете вынуждены намного дольше восстанавливаться, и намного дольше наращивать мышечную массу.
Чтобы избежать перетренированности, следуйте нашим рекомендациям:
-
Слушайте свой организм. Не нужно идти тренироваться, если вы недостаточно отдохнули и морально не готовы — устали, не выспались, плохо питались. - Не тренируйте мышцы, если чувствуете боль после прошлой тренировки для этой же группы мышц.
- Не стоит посещать тренажерный зал каждый день, даже если вы полны сил. Поверьте, силы очень быстро истощатся при ежедневном тренинге, вы даже не заметите, как вымотаетесь.
- Придерживайтесь одной частоты тренировок. Если мышцы перестали расти, лучше смените упражнения, но не увеличивайте количество тренировок.
Помните, что интенсивность тренировок во время набора мышечной массы является одним из самых значимых факторов в достижении цели. Не забывайте о фазе восстановления и не посещайте зал, если чувствуете, что ваш организм еще не до конца восстановился. Лучше подождать еще день-два, отложив тренировку, чем потом пропускать недели, нарушая планы и упуская ту форму, которую вы уже набрали.
специально для Onfit.ru
