Бодибилдинг – спорт последовательный, и потому, накапливая всё больший и больший объём знаний, ваш путь к вершине своего Олимпа здоровья и красоты становится всё стремительнее.
На данный момент существует схема, ставшая почти классической: сначала культурист качает силу, затем массу, а после – рельеф. В этой статье речь пойдёт о том, без чего не состоялся ни одни бодибилдер – о силе. Если, скажем, в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге сила выступает как конечная цель и показатель успешности, то в бодибилдинге этому параметру отводится иная роль: лишь достигнув высоких силовых результатов, можно претендовать на успех в построении собственного тела. Таков уж механизм роста мышц, что одними лишь многоповторными упражнениями не обойдёшься.
Как тренируются опытные спортсмены
Любая мышца не терпит монотонности и однообразия не только в упражнениях, но и в подходе к ним с точки зрения числа повтором и количества сетов. Традиционно сила качается в 4-6 повторах в сете. Для опытных спортсменов эта цифра ещё ниже. Представители же пауэрлифтинга тренируются в 1-2 повторениях в подходе, целиком выкладываясь в единственном повторе. Однако на такое способны только бывалые атлеты – указанная система требует огромной силы воли, выдержки и психической концентрации: только этим путём можно показать наилучший результат и качественную проработку мышечной группы в одном-единственном сете. В том числе поэтому такие варианты тренинга противопоказаны начинающим. Есть ещё один нюанс – если изначально приступить к тяжелейшим тренировкам, то есть шанс перенапрячь связки, а это означает, что ваш прогресс будет сведён к нулю. Рабочие веса следует повышать постепенно.
Работа на силу для новичков
Наилучшей схемой тренировки для новичка будет 6-8 повторов в каждом сете, по 3 сета на каждую группу мышц.
Тренировка силы требует выполнения базовых упражнений – таких как становая тяга, жим лёжа, приседы со штангой.
Однако необходимы и изолирующие упражнения – во-первых, мышца наполнится кровью, благодаря которой она сможет восстановить свои потребности в необходимых питательных веществах, во-вторых, благодаря изоляции мы сможем проработать так называемые мышцы-ассистенты, или мышцы-стабилизитора. Что это такое? Вообразите себе картину: вы жмёте штангу лёжа. Очевидна работа грудных мышц, но ими ли одними ограничивается упражнение? Конечно, нет. Как правило, быстрее всего наступает утомление трицепсов – а именно они являются ассистентами в этом упражнении. Прибавьте передний пучок дельт – и вот вам низкий результат базового упражнения из-за непроработанных мышц-ассистентов. Именно поэтому в процессе тренинга нельзя исключать какие-либо мышечные группы – если вы нагружаетесь не целиком, то отсутствие выполнения “ненужных” упражнений приведёт к низкой результативности в тех, которые вы посчитали необходимыми.
Кроме того мышцы-стабилизаторы, отвечают за то, чтобы рабочий вес планомерно распределялся по парным мышцам, а штанга прочно держалась у вас в руках, “не гуляя” из стороны в сторону. А поскольку эти мышцы от природы слабые, необходимо целенаправленно развивать их специальным комплексом упражнений.
Почему нужно начинать тренинг именно с повышения силовых показателей? Вместе с силой растёт и масса! С ростом количества блинов на вашем рабочем грифе растёт и эффективность тренировки в целом. Просто вообразите, насколько сильнее будет отдача ваших занятий, если вы будете качать грудь 120 кг вместо 80 кг.
Общие принципы работы на силу
Первоочередные упражнения – базовые, но и про изолированную проработку мышц забывать нельзя. Вес предельно возможный, вы должны стремиться к постоянному прогрессу рабочих весов, пускай прибавляя и совсем понемногу.
Тяжёлая работа требует качественного отдыха. Тренироваться следует не чаще, чем через день – организму необходимо восстановление. Питаться следует тоже по особому режиму – тренинг, направленный на увеличение силы, требует огромных энергозатрат. Не волнуйтесь по поводу большого количества углеводов и жиров – всё это сгорит на тренировке в первую очередь. А вот недостаток этих элементов не позволит выложиться на полную. Ешьте всё подряд!
Доверяйте собственным ощущениям. Беритесь за новый подход тогда, когда ваш организм говорит: “Пора действовать!” Средний интервал отдыха между силовыми сетами составляет 3-5 минут. Думаю, очевидно, что техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Пока вы не научитесь чётко совершать ту или иную работу, будь то становая тяга или жим ногами, даже не помышляйте повышать вес. Малейшее отклонение от нормы при работе с предельными весами угрожает серьёзной травмой – не жалейте времени на отработку техники и выполняйте упражнения под присмотром инструктора. Когда будете готовы к увеличению веса снаряда, просите партнёра проконтролировать ход ваших упражнений и подстраховать вас.
Особое внимание уделите вашим суставам и связкам. Приступать к тяжёлому тренингу можно только хорошо разогревшись – не поленитесь выполнить пару разминочных сетов с малым весом в каждом упражнении. Если в ходе работы вы почувствовали бой в суставе или мышце, упражнение следует немедленно завершить. Почувствуете необходимость – прибегните к специальным пищевым добавкам, ускоряющим синтез хрящевой ткани.
Помните – всё в ваших руках, и только вы определяете результатативность вашего тренинга! Не останавливайтесь на достигнутом!
