Становая тяга популярна в тренировках даже любителей, так как задействуют огромное количество мышц, что позволяет добиться высоких результатов в росте мышечной массы и силы. Так как в упражнении мышц задействуется много, то возникает и большое количество ошибок. Давайте разберем основные из них.
Ошибка 1. Округление поясницы, сутулость
Округление поясницы во время выполнения становой тяги обусловлено слабостью мышц и чрезмерной нагрузкой и может повлечь за собой серьезные травмы спины, которые будут беспокоить всю оставшуюся жизнь, поставят крест на дальнейших тренировках. Округлять поясницу нельзя ни в коем случае. Если не можете держать ее прямой — снизьте нагрузку.
С сутулостью не все так однозначно. В идеале, плечи должны быть отведены назад, а грудь выпячена вперед. Но при выполнении становой тяги с большим весом на один-два раза допустимо немного сутулиться (округлять поясницу нельзя!). Если вы стремитесь тянуть максимальные веса, то такой огрех в технике допустим. Если же вы занимаетесь «для себя», то лучше снизьте вес и выполняйте упражнение правильно.
Сильно облегчает контроль спины подъем головы вверх: смотрите вперед и вверх под углом 30-45 градусов. Для простоты выберите точку на стене или потолке и зафиксируйте на ней взгляд. Только не запрокидывайте голову слишком сильно назад: это опасно для мышц шеи и шейного отдела позвоночника.
Ошибка 2. Поднимание таза вверх в начальной фазе упражнения
В начальной точке упражнения таз должен быть максимально опущен вниз (держать спину в прямом положении так довольно сложно, но нужно терпеть). В начале подъема многие поднимают таз вверх, что снижает нагрузку с ног, это неправильно. Начинать движение нужно с разгибания ног в коленях, а спину включать только в верхней фазе движения. В становой тяге ноги должны работать даже больше, чем спина.
Но не надо совершать другую ошибку: сначала разгибать ноги, а потом спину. Это должно быть одно слаженное движение, а не два. Добиться такого плавного движения при работе с большим весом довольно сложно, это приходит с опытом.
Часто таз может подниматься вверх из-за того, что новичок в силу неопытности сильно наклоняется вперед. Как и в приседании, в становой тяге надо стараться максимально подаваться назад, это создает оптимальный угол для работы мышц.
Ошибка 3. Резкий «срыв» штанги
Это довольно распространенная ошибка. Многие новички думают, что если они сдернут штангу, то смогут поднять больший вес. Но это только «кажется». Резкий рывок вначале позволит поднять штангу только на пару сантиметров, потом штангу инерцией тянет вниз, так что сил затрачивается гораздо больше.
Нужно стремиться поднимать штангу как можно быстрее, но без рывков и остановок. Это должно быть одно плавное движение, а не рывок вначале, который затухает в конечной фазе подъема. Штангу надо как бы разгонять, то есть вначале тянуть медленно, постепенно ускоряться к середине подъема, а в конце поднимать максимально быстро.
Ошибка 4. Сильный прогиб в пояснице и отведение плеч назад в верхней точке
Строго говоря, это не ошибка: на соревнованиях нужно прогибаться и максимально отводить плечи назад, иначе вам могут не засчитать попытку, хотя штангу вы подняли. Но связано это с тем, что иногда разобраться выполнили ли вы подход или нет довольно сложно (часто спортсмену не хватает сил именно в конечной фазе упражнения).
Прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Так что выполнять эти движения крайне нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки немного отведены назад, ноги в коленях прямые.
Часто в тренажерных залах делать прогиб в пояснице и отводить плечи назад рекомендуют пауэрлифтеры и ссылаются на «правильную технику». Такая техника является правильной только на соревнованиях, в обычных тренировках «для себя» ее лучше избегать.
Ошибка 5. Сгибание рук в локтях
Руки во время выполнения становой тяги должны быть абсолютно прямыми в локтях, бицепс и трицепс натянуты, как струны, под весом штанги. Работают только мышцы кистей, удерживая штангу, и плечи, бицепс же и трицепс должны быть расслаблены и растянуты.
Ошибка 6. Использование «разнохвата»
Если постоянно менять руки, то это не будет являться ошибкой. Использование только одного вида разнохвата может вызвать две проблемы:
-
Бицепс одной руки (ладонь которой обращена наружу) подвергается сильному напряжению из-за излишнего натяжения. При выполнении становой тяги с большим весом этом может привести к повреждению мышцы или сухожилья.
-
Мышцы спины работают неравномерно (вы немного скручиваетесь в одном направлении), что может привести к травме позвоночника.
Лучше выполнять становую тягу обычным хватом (ладони и большие пальцы обращены к телу). Если сложно удерживать штангу с большим весом, используйте лямки. Лямки можно изготовить самостоятельно из плотной материи или купить в магазине. Только берите без заклепок: они могут сильно натирать руку.
Итак, мы рассмотрели 6 основных ошибок при выполнении становой тяги. Особое внимание обратите на первую — округления поясницы при выполнении становой тяги нужно избегать любой ценой. У многих новичков спина часто слабая, так что веса нужно повышать постепенно, внимательно следить за техникой. Несмотря на возможные ошибки при выполнении становой тяги, этим упражнением не следует пренебрегать — при правильной технике оно обеспечивает просто феноменальный рост мышечной массы и силы.
