|
Подтягивания на перекладине самое эффективное упражнение на развитие мышц и силы спины. Именно мышцы спины делают мужскую фигуру - мужской. Подтягивания также развивают бицепсы и мышцы предплечий, а так же брюшной пресс и выпрямители спины. Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий - добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Виды хвата:
|
Стили подтягивания
|
Подтягивания широким хватом сверху. |
|
|
|
Подтягивания широким хватом сверху за голову. |
|
|
|
Подтягивания хватом снизу на ширине плеч. |
|
|
|
Подтягивание хватом сверху на ширине плеч. |
|
|
|
Подтягивание на параллельных барах. |
|
|
Cтатистика показывает, что около 30% парней, закончивших вуз, не могут подтянуться ни разу.
Учимся подтягиваться
Расчертите план тренировок: 3-4 раза в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
1. Встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.
Это - эксцентрическая фаза.
Выполняйте 4 подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась
по 30 секунд.
Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения,
когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете 1/3 всего пути вниз,
и останавливайтесь - держитесь в этой позиции 8 секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути,
и опять удерживайте позицию в течение еще 8 секунд. Затем опускайте себя снова до уровня 2/3 и держитесь так
еще 8 секунд (возможно, вам не удастся продержаться все 8 секунд на этом последнем удержании, однако
пусть это будет вашей целью).
Еще одна вариация - это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.
2. Следующий шаг для желающих научится подтягиваться на турнике требует наличия напарника.
В первом варианте он будет помогать вам подниматься, поддерживая за обе лодыжки. Как только вы сможете выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, значит, вы готовы к следующей фазе, в которой напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Когда вы сможете подтянуться 12 раз практически без поддержки, то будете готовы к третьей фазе.
3. В третьей прогрессии напарник будет держать вас за талию. Как только вы станете сильнее, вы поймете, что вам необходима помощь только на определенных участках амплитуды подтягиваний. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. В скором времени вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи.
Однако не стоит почивать на лаврах! Вот 3 способа, чтобы увеличить нагрузку:
1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет, бросив гантель по достижении отказа. Затем вы сможете подтянуться еще несколько раз, продлив сет.
2. Пусть ваш напарник тянет вас вниз за лодыжки, когда вы поднимаетесь.
3. Используйте пояс для подтягиваний-отжиманий с прикрепленным к нему дополнительным отягощением.
Как только вы научитесь подтягиваться на турнике широким хватом и супинированным средним хватом, настанет время для более серьезных нагрузок.
Удачи!
